11 greseli de postura pe care probabil le faceti – si cum sa le remediati


Imbunatatirea posturii ar putea sa nu fie primul lucru la care te gandesti atunci cand vine vorba de modalitati prin care iti poti imbunatati sanatatea si bunastarea. Dar poate suporta mult daca va confruntati sau nu cu anumite probleme cronice (cum ar fi osteoporoza, artrita si pintenii ososi), precum si cu privire la modul in care corpul dumneavoastra se simte si functioneaza mai mult de la o zi la alta (spasme musculare, spate inferior durere, durere la genunchi, cineva?).

„Nu este doar o problema pe termen lung”, explica Sheri Dewan, MD, chirurg neurochirurg si coloana vertebrala la Northwestern Medicine Central DuPage si Delnor Spitalele. Cand oasele si muschii dvs. sunt tinute intr-un mod in care nu sunt concepute pentru a fi tinute, lucrurile se incordeaza si oasele sunt lasate neamortizate. Pozitia slaba a coloanei vertebrale poate duce chiar la afectarea nervilor, deoarece nervii se comprima, ceea ce poate declansa dureri de picior sau de mana, spune ea.

Vestea buna este ca unele remedieri rapide ale posturii pot face o mare diferenta. Iata cateva obiceiuri proaste din care sa iesiti si cum sa stati, sa stati in picioare si sa mintiti.

Faceti aceste greseli de postura obisnuite?

1. Nu te misti suficient

Greseala de postura numarul unu, potrivit tuturor expertilor din acest articol, ramane intr-o singura pozitie prea mult timp. „Corpurile noastre sunt menite sa se miste si sa aiba modificari posturale pe tot parcursul zilei”, spune Dewan.

In mod ideal, miscati-va sau intindeti-va sau schimbati cumva pozitia corpului aproximativ la fiecare 30 de minute, spune Cordelia W. Carter, MD, chirurg ortoped si director al Centrului pentru Sanatatea Sportului Femeilor de la NYU Langone Health. Fie ca stai la un birou, stai la un birou, te uiti la telefonul tau mobil sau te-ai incoltit intr-o minge de pe canapea, urmarind un film, a ramane static in oricare dintre aceste pozitii prea mult timp va duce la durere si disconfort, spune ea. In esenta, orice postura „buna” poate fi una proasta daca ramai in ea prea mult timp.

2. Ghemuindu-ti umerii

Ruland umerii inainte incepe o reactie in lant de postura proasta, explica Lauren Shroyer, antrenor atletic certificat si director senior de dezvoltare a produselor la American Council on Exercise. Exagereaza curba coloanei vertebrale superioare, iti trage capul si gatul intr-o inclinare nesanatoasa (mai multe despre cele de mai jos) si poate chiar sa aduca pelvisul. De asemenea, limiteaza cat de mult se pot extinde plamanii si pot scadea capacitatea pulmonara ( care va afecteaza inima si sanatatea cailor respiratorii), spune ea. In plus, cu cat petreci mai mult in acele pozitii, cu atat devin mai obisnuite – asa ca daca ai tendinta de a o face in timp ce stai, in timp vei incepe sa o faci si cand stai, spune Shroyer.

Evitati sa corectati excesiv greseala si sa va scoateti burta sau pieptul. Concentrati-va pe lungirea coloanei vertebrale pentru a oferi corpului cat mai multa inaltime posibil si relaxarea umerilor in jos pentru a va duce acolo unde trebuie sa fiti.

3. Privind in jos prea mult timp

Lucrul la computer sau la birou (sau citirea sau tastarea la telefonul mobil) este de obicei vinovatul acestei posturi nu-nu. Capetele noastre sunt grele si inclinandu-le inainte prea mult timp, se pune multa tensiune la nivelul gatului si al muschilor superioare ai spatelui, mai degraba decat greutatea fiind sustinuta uniform de toti muschii coloanei vertebrale, explica Dewan. In schimb, doriti sa va tineti capul drept, cu linia de vedere paralela cu solul de sub voi.

Tineti dispozitivele portabile direct in fata dvs. la inaltimea ochilor sau a umerilor, mai degraba decat in ​​jurul taliei. Ridicati ecranul computerului sau stivati carti sub el, astfel incat sa va puteti mentine gatul si coloana vertebrala in acea pozitie neutra atunci cand il priviti, sugereaza Dewan. De asemenea, luati in considerare reglarea zoom-ului pe ecran pentru a nu fi nevoie sa va aplecati.

4. Unghiuri obuze si acute

Cand vine vorba de a sta mult timp (lucratori de birou, vorbim despre tine), gandeste-te la unghiuri de 90 de grade, spune Shroyer. Indepartarea picioarelor si a picioarelor sub scaun poate face ca soldurile sa se rostogoleasca inainte si sa exercite o presiune suplimentara pe spatarul scazut, deoarece este suprasolicitat. Intinderea picioarelor in fata ta determina inclinarea soldurilor sub tine, ceea ce creeaza si o presiune suplimentara asupra spatelui. In mod similar, aplecandu-se prea mult inainte sau prea mult in spate intr-un scaun de birou pentru o perioada prea lunga de timp poate pune presiuni inutile asupra muschilor care nu au fost conceputi pentru a va sustine corpul in acest fel, spune ea.

Ar trebui sa stati cu picioarele plate pe pamant, cu tibiile perpendiculare pe podea, genunchii indoiti la unghi drept, coapsele formand un unghi drept cu coloana vertebrala si coloana vertebrala sprijinindu-se pe spatarul scaunului (si paralel cu spatarul scaunului), explica Carter. Trageti soldurile pana la capatul spatarului scaunului pentru a face aceasta pozitie mai confortabila sau utilizati o perna de sprijin lombara (care sustine curba mica naturala a coloanei vertebrale inferioare fara a o exagera), spune ea.

5. www.pfdbookmark.win



  • alexandra stan
  • steve irwin
  • coin master
  • rafael nadal
  • bratara barbati
  • epic
  • peaky blinders
  • remi etalat
  • pe surse
  • eterra
  • ani
  • asculta radio
  • ford mondeo
  • harap alb
  • johnny depp
  • casa pariurilor oferta
  • bebetei
  • copiii
  • vremea zalau
  • sias





Utilizarea tastaturii cu dimensiuni gresite

Cand folositi o tastatura, antebratele ar trebui sa se sprijine pe suprafata la care lucrati si coatele ar trebui sa fie atarnate drept in jos, mai degraba decat sa fie extinse intr-un unghi larg (ceea ce face ca pieptul sa se deschida prea mult si sa vina potential Shroyer spune. Folosirea unei tastaturi prea largi sau prea inguste incurajeaza, de asemenea, o postura proasta.

„Oamenii cu latimea mai mare a umerilor, pieptul mai lat sau un cadru mai mare ar trebui sa aiba o tastatura mai mare in fata lor”, spune ea. „Si cineva care are o versiune mai usoara ar trebui sa foloseasca o tastatura mai mica.”

6. Tinand coatele si incheieturile mainii indoite prea mult timp

Un alt „nu” cand vine vorba de utilizarea tastaturii: odihnindu-va incheieturile mainii pe birou in timp ce tastati, care va poate lasa incheieturile prea flexate prea mult timp. Mentinerea fie a incheieturilor, fie a coatelor indoiti prea mult timp pune o presiune suplimentara asupra articulatiilor si a nervilor peste ele, explica Carter. In timp, aceasta presiune nejustificata poate duce la furnicaturi si amorteli la nivelul degetelor si la potentiale probleme pe termen lung, cum ar fi sindromul tunelului carpian si sindromul tunelului cubital, spune ea. Tineti incheieturile in sus sau folositi o perna pentru a le sustine.

7. Nu va folositi muschii de baza

Daca iti permiti burticii sa se impinga inainte sau in jos pentru a se inclina inapoi in timp ce stai sau stai in picioare, probabil ca nu iti angajezi muschii abdominali (alias „nucleul”) pentru a te sprijini pe tine si pe coloana vertebrala. Oricare dintre aceste pozitii in timp poate declansa dureri de spate si probleme, cum ar fi hernia de disc in spate sau stenoza coloanei vertebrale (strangerea nervilor), ambele fiind extrem de frecvente, explica Dewan.

Concentrati-va pe tragerea buricului catre coloana vertebrala inferioara – nu atat de mult incat sa curbati coloana inferioara inapoi, ci suficient pentru ca acesti muschi abdominali inferiori sa se angajeze, spune ea. „Este o modalitate excelenta de a va creste forta musculara centrala.” (Si odata ce ai obiceiul de a o face, te vei regasi fara a fi nevoie sa te gandesti la asta.)

8. Folosirea canapelei pentru lucru

Curbarea pe canapea intr-o pozitie confortabila nu este rau pentru postura ta – atata timp cat nu stai prea mult timp in ea (aminteste-ti, corpul este construit pentru a se misca!) Si iti pare bine, spune Shroyer . De exemplu, daca aveti picioarele ascunse sub dvs., schimbati directia dupa putin timp pentru a va intinde cealalta parte.

Ceea ce tinde sa provoace mai multe probleme atunci cand vine vorba de pozitiile asumate pe canapea este atunci cand sunt implicate laptopuri sau alte lucrari. Intinderea gatului pentru a citi un ecran pozitionat pe poala va poate determina sa adoptati pozitii incomode, neergonomice pentru perioade lungi de timp, ducand la dureri de gat si spate, spune Charla Fischer, MD, chirurg ortoped al coloanei vertebrale din New York City si purtator de cuvant al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.

9. Salt peste exercitii de forta si flexibilitate

Daca nu aveti forta musculara si tonul pentru a va mentine in posturi bune, probabil ca nu veti avea, spune Shroyer. Muschii abdominali, ai spatelui si ai picioarelor sunt importanti pentru postura. Exercitiile si antrenamentele care intaresc acesti muschi (si fac ca o postura buna sa vina mai natural la tine) includ Pilates, yoga, antrenamente cu bara, detinerea pozitiilor de scandura si pozitiile de punte, adauga Fischer.

10. Dormind intr-o pozitie gresita

In mod ideal, doriti sa incercati sa va mentineti coloana vertebrala dreapta, in mod similar cu modul in care ar trebui sa incercati sa o mentineti pe tot parcursul zilei in timp ce stati in picioare si asezati. Dormitul pe lateral (cu o perna intre picioare) sau pe spate (cu o perna sub genunchi) este ideal, spune Dewan. Somnul stomacului tinde sa fie cel mai rau pentru mentinerea coloanei vertebrale aliniate, deoarece va poate tensiona atat gatul, cat si partea inferioara a spatelui. Dormitul pe o saltea mai ferma poate ajuta la ameliorarea unei astfel de tulpini pentru traverse, spune ea.

11. Nu se intinde (de mai multe ori) pe tot parcursul zilei

Din nou, corpul este menit sa se miste, spune Shroyer. Daca inveti ceva din acest articol, ar trebui sa fie acela! Daca stai sau stai prea mult timp in orice pozitie, corpul tau va incepe sa doara. Intinderea este o modalitate excelenta de a elibera tensiunea musculara si este ceva ce ar trebui sa facem cu totii de mai multe ori pe parcursul zilei. Nu va ganditi la asta ca la ceva la care ati putea face doar inainte sau dupa un antrenament si nu va ganditi la restul zilei, spune ea.

Shroyer recomanda efectuarea frecventa a acestor intinderi:

  • Extindeti pieptul si intindeti bratele (pentru a deschide pieptul, imitand miscarea unui cascat mare)
  • Extindeti un picior in spate si aruncati in cel din fata pentru a intinde partea din fata a muschiului soldului
  • Intindeti muschii coapsei interioare tinand o lovitura laterala
  • Faceti genuflexiuni (sunt un exercitiu de intarire, dar daca stati toata ziua, sa va ridicati si sa faceti cateva dintre ele este o modalitate excelenta de a slabi muschii si de a curge sangele prin picioare)

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

  • Un plan de antrenament abdominal de 31 de zile – nu este nevoie de greutati
  • Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
  • 6 ipostaze de yoga care te vor ajuta sa adormi mai repede
  • Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
  • Puneti-va in forma cu acest plan de antrenament de 30 de zile de mers pe jos / alergare (nu este necesara o sala de sport)

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.