Stim cu totii ca exercitiile fizice au beneficii minunate, cum ar fi arderea caloriilor, cresterea nivelului de energie si stimularea dispozitiei. Dar la fel ca orice altceva din viata, moderarea este esentiala. Prea mult exercitiu sau la un nivel prea intens, va poate lasa scurs si, mai rau, cu riscul de ranire.
Suprasolicitarea apare atunci cand o persoana participa la prea mult antrenament fizic, cu prea putina odihna si recuperare dupa antrenamente grele. Stresul rezultat plasat pe muschi, articulatii si oase provoaca oboseala si durere care afecteaza in cele din urma performanta. In timp ce sindromul de antrenament excesiv se aplica cel mai adesea sportivilor seriosi, asta nu inseamna ca sportivii recreationali sau razboinicii din weekend sunt liberi de efectele impingerii corpului prea puternice. Desi este normal sa simtiti un anumit nivel de oboseala dupa un antrenament dur, epuizarea completa, epuizarea sau durerea nu sunt.
Corpul fiecaruia este diferit, ceea ce inseamna ca fiecare persoana are limite diferite atunci cand vine vorba de antrenament. Cunoasterea corpului si ceea ce iti spune este esentiala atunci cand vine vorba sa te asiguri ca nu te impingi prea tare. Iata cateva simptome fizice si modele de stil de viata pentru a fi constienti de faptul ca pot fi semne ca mergeti prea greu la sala.
Semnul # 1: Corpul tau este excesiv de dureros
A fi dureros dupa un antrenament poate fi o senzatie buna (ai pus muschii la lucru!), Dar uneori durerea poate fi un semn ca te impingi de fapt un pic prea departe. Este minunat sa fii putin obosit, dar nu ar trebui sa simti niciodata ca nu poti misca o parte a corpului tau. Si durerea ar trebui sa se lamureasca intr-o zi sau doua; durerea persistenta timp de o saptamana sau mai mult este un semn ca ati exagerat.
In calitate de antrenor de fitness, vad adesea clienti care incearca sa faca prea mult prea repede. Cercetarile au aratat ca cresterea intensitatii unui antrenament in trepte mici este mai buna pentru corpul dumneavoastra in general. Sa demonstrat chiar ca aceasta metoda va poate imbunatati performantele de antrenament si va poate ajuta sa va atingeti obiectivele de exercitiu mai repede. Un ghid general de urmat atunci cand va cresteti intensitatea este sa alegeti o parte a antrenamentului in care doriti sa ridicati ante, indiferent daca este vorba de greutate, repetari, distanta sau timp.
De exemplu, daca lucrati la rezistenta cardio, incercati sa adaugati inca 5 minute la antrenamentele cardio timp de o saptamana, inainte de a le creste inca 5 minute. Pentru greutati, incercati sa urcati 2,5 kilograme la fiecare 2 saptamani. Daca va simtiti confortabil cu greutatile pe care le ridicati, cresteti repetarile. Daca faceti 10 repetari de bucle bicep cu greutati de 5 kilograme in aceasta saptamana, mentineti timp de 2 saptamani si apoi cresteti greutatea la 7,5 kilograme in a treia saptamana. Cresterea treptata a intensitatii intr-o zona inainte de concentrarea asupra alteia va va ajuta sa deveniti mai puternici si mai rapizi, fara a va trece corpul prea mult, prea curand.
Semnul # 2: durerea dvs. este unilaterala
Daca un grup muscular sau o articulatie pe o parte a corpului dvs. este dureroasa dupa un antrenament, dar nu pe cealalta, poate fi un semn ca ati suprasolicitat o parte a corpului si poate avea nevoie de timp suplimentar de vindecare si recuperare.
„Regula generala pe care o dau pacientilor mei este urmatoarea: daca suferiti de ambele parti, va vindecati si va reveniti din munca voastra grea. Nu sunteti raniti, dar trebuie sa lasati un timp adecvat pentru ca organismul sa se vindece ”, explica Craig Dossman, un chiropractor si practicant de medicina sportiva care lucreaza cu alergatori olimpici si sportivi profesionisti. Daca aveti dureri unilaterale, va vindecati si va recuperati, adauga el, dar ar trebui sa acordati timp suplimentar pentru a va vindeca si ar putea fi util sa cautati ajutor suplimentar pentru a grabi acest proces.
Desi nu inseamna automat ca v-ati ranit, sariti inapoi in exercitii prea repede fara a aborda problema poate agrava. „De exemplu, daca aveti dureri de genunchi pe o singura parte dupa ce ati alergat 26 de mile, problema nu este ca ati alergat 26 de mile. Desi este o nebunie, problema este ca aveti un dezechilibru ”, spune Dossman. „De ce celalalt genunchi nu are aceeasi problema? Nu ai alergat 26 de mile si cu acea parte? Vatamarea este probabil dezechilibrul pe care un specialist in biomecanica il poate diagnostica si corecta. Continuarea antrenamentului cu acest dezechilibru va provoca dureri cronice si dificultati cu timpul de recuperare / vindecare. ”
Semnul # 3: Te antrenezi prea mult
Desigur, exercitiile fizice ar trebui sa fie pe lista dvs. de prioritati, dar nu trebuie sa fie primul lucru, in fiecare zi pentru a vedea rezultatele. Alegerea unui antrenament de-a lungul timpului cu familia, obligatiile de munca sau iesirile sociale in mod consecvent sunt semne ca s-ar putea sa va concentrati asupra exercitiului. Acest lucru nu este intotdeauna un lucru rau, dar daca te simti obsedat de programarea urmatorului antrenament, s-ar putea sa te indrepti catre o dependenta nesanatoasa. www.mailstreet.com Cheia este sa va asigurati ca creati un sentiment de echilibru in viata voastra – ceea ce da, poate insemna sa renuntati la o excursie la sala de sport in favoarea unei activitati de auto-ingrijire sau a petrece timpul cu familia.
- google forms
- catalog avon
- gmail sign up
- maxi pet
- cheile nerei
- freepik
- edenland
- maradona
- masini
- zi de zi
- celebram pride
- bbc news
- flash
- planet romeo login
- elf
- regina maria cluj
- liga2
- putin
- voyo
- my vodafone
Multi dintre clientii mei se apleaca inapoi pentru a se asigura ca urmeaza exact un program de antrenament, doar pentru a descoperi ca in decurs de cateva luni sunt arsi, obositi sa-si dedice tot timpul pentru a face miscare si decid sa arunce prosopul. .
Aceasta mentalitate totul sau nimic – fie totul in interior, fie totul – se pregateste pentru esec. Ii spun intotdeauna clientilor mei ca as prefera sa le rezolve in mod constant cateva zile in fiecare saptamana decat sa se impinga in fiecare zi. Daca va simtiti vinovati sau anxiosi pentru a va odihni, amintiti-va ca prea multe zile de exercitii fizice de intensitate ridicata in fiecare saptamana nu vor permite corpului sa se vindece corect si nu veti progresa cat de repede ati putea fi. Zilele de odihna sunt o parte importanta a fiecarui plan de antrenament!
Semnul # 4: Exersati rar si impingeti prea tare
La capatul opus al spectrului, vizionarea exercitiilor ca o ultima prioritate va poate determina sa impingeti prea tare atunci cand intrati in sfarsit intr-un antrenament. Am vazut atat de multe femei care se antreneaza pe spate; cand fac timpul, inghesuie toate exercitiile intr-o singura sesiune, ceea ce ii lasa schiopatand (si incapabili sa faca miscare) zile sau chiar o saptamana.
Din nou, este important sa introduceti incet exercitiul in rutina dvs. si sa il cresteti in trepte usoare. Antrenamentul nostru HIIT de 15 minute este o modalitate excelenta de a obtine o explozie mare pentru dolarul dvs. de exercitii, fara a fi exagerat.
Daca te simti temand antrenamentele, fa un pas inapoi si intreaba-te de ce. Te impingi atat de tare incat nu sunt placute? Sau activitatea in sine nu te entuziasmeaza? Exercitiul nu ar trebui sa se simta ca o tortura. Cercetati cateva activitati care vi se par mai placute si asteptati cu nerabdare sa participati in mod consecvent, in loc sa fie pur si simplu un alt „de facut”. Faceti o schimbare mentala concentrandu-va pe antrenamentul dvs. pentru a va lua timp pentru dvs., a renunta la stresul zilei si a aprecia ceea ce poate face corpul dumneavoastra.
Semnul # 5: ati depasit indexarea pentru un tip de miscare
Un alt semn al supra-antrenamentului „are legatura cu un program dezechilibrat”, spune Will Torres, antrenor personal si proprietar al salii de sport WILL SPACE din New York City. „Vedem acest lucru cu oamenii care desfasoara un singur tip de activitate. Cand un alergator doar alearga, el / ea isi imbunatateste rezistenta, dar celelalte elemente ale corpului sunt neglijate. Picioarele devin puternice, dar si foarte stranse si, in timp, acest lucru duce la dureri si tulpini, deoarece alergatorul, de cele mai multe ori, nu petrece timpul adecvat necesar pentru a intinde muschii care lovesc trotuarul. In timp, muschii devin atat de stransi incat incep sa streseze articulatiile. Acest tip de supra-antrenament se prezinta ca dureri de genunchi, fasciita plantara sau dureri de spate. ”
Aceasta greseala poate fi facuta cu orice tip de exercitiu. Persoanele care urmaresc doar yoga si Pilates au o mare flexibilitate, dar de multe ori nu dezvolta forta corpului superior, care in timp se poate prezenta ca durere in spate si umeri, spune Torres. Cei care se concentreaza pe ridicarea in greutate isi dedica timpul „dezvoltarii muschilor mari ai corpului cu putina atentie acordata tesuturilor conjunctive sau mobilitatii”, adauga el. Acest tip de supra-antrenament se va prezenta ca durere la nivelul articulatiilor.
Solutia de aici este simpla: diversificati rutina de antrenament. „Trebuie sa existe echilibru in antrenament”, spune Torres. „Prin echilibru ma refer la intarirea muschilor mari, conditionarea tesuturilor conjunctive, contracararea dupa munca de forta, flexibilitatea activa si dozarea fiecarei articulatii si vertebre a corpului cu miscare adecvata.”
Daca recunosti unele dintre aceste semne in tine, fa un pas inapoi si scoate-ti calendarul. Programati in exercitiu 3-4 zile pe saptamana si rezervati celelalte 3-4 zile ca „zile de odihna”. In functie de cat de riguroase sunt antrenamentele dvs., puteti alege sa aveti una sau doua zile complete de odihna sau sa alegeti zile de recuperare activa in care sa aveti miscari de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau inotul.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
- 5 exercitii cu banda de rezistenta pentru un antrenament total
- O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
- Tonificati si strangeti fundul cu aceasta rutina de 31 de zile
- O rutina de yoga de 31 de zile pentru a va ajuta sa reduceti stresul
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. www.memememo.com
