Stai toata ziua? Intinderi pe care le poti face la locul de munca pentru a-ti slabi soldurile

Am auzit totul despre faptul ca a fost noul fumat. In medie, oamenii isi petrec 70 la suta din orele de veghe asezate, potrivit cercetarilor. Si printre lista de rufe cu probleme de sanatate cauzate de sezutul prelungit se numara soldurile stranse.

Cercetarile arata ca afectiunile musculo-scheletice sunt printre cele mai raspandite simptome in populatia generala – si, potrivit unui studiu, aproximativ 15% dintre adultii in varsta se plang de dureri de sold semnificative in majoritatea zilelor.

Este posibil sa nu va para imediat o preocupare imensa, dar a avea solduri stranse poate fi de fapt cauza principala a durerii cronice sau a disconfortului aparent fara legatura.

Potrivit lui Danny Johnson, specialist in exercitii corective si proprietar al unui centru personal de antrenament si reabilitare din Londra, fiecare articulatie din corp are nevoie de un echilibru muscular bun care o inconjoara pentru a functiona optim. „Flexorii de sold stransi si ischisorii musculare stransi pot aduce soldurile intr-o inclinare pelviana anterioara si pot provoca dureri de spate, punand presiune si comprimand discurile coloanei vertebrale lombare”, spune el. Acest lucru explica de ce soldurile stranse si zona din jurul soldurilor pot scoate coloana vertebrala joasa din aliniament. „De asemenea, va strange [muschii] lombari si poate provoca spasme in spate, deoarece acesti muschi vor incerca sa se stabilizeze constant si vor obosi”, spune Johnson.

In plus fata de problemele de spate, Johnson spune ca etanseitatea soldului este adesea insotita de coapse interioare stranse si coapse exterioare slabe, care pot aduce genunchii spre interior provocand dureri mediale de genunchi si afectand poarta. Daca observati dureri de genunchi in mod specific in interiorul genunchilor (mai aproape de mijlocul corpului spre deosebire de genunchiul exterior), acesta poate fi un semn ca aveti solduri stranse. In plus, glute stranse (cauzate si de sedinta toata ziua) pot contribui la reducerea rotatiei soldului. „Aceasta scade mobilitatea soldurilor si, prin urmare, forteaza ceilalti muschi in jos in lant sa suprasolicite (adductori, banda IT, muschii picioarelor etc.)”, explica Johnson.

Cunoscand unele dintre consecintele soldurilor stranse, nu este greu de vazut de ce este atat de important sa le slabiti! Mai ales daca petreceti perioade lungi de timp asezat.

5 intinderi pentru solduri stranse

Razboinic de birou, aceasta este pentru tine: Aceasta secventa de cinci miscari va va ajuta sa va mobilizati soldurile si sa va relaxati muschii stransi care pot duce la dureri de spate, genunchi si picior. Nu aveti nevoie de echipamente de lux sau de o sala de gimnastica pentru a face aceste lucruri. (Nici nu trebuie sa iesiti din scaun pentru a efectua majoritatea!)

Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Ridica-te de pe scaun si paseste piciorul drept inainte si piciorul stang inapoi. Deschideti picioarele mai late decat soldurile si indoiti genunchiul din fata, pastrand in acelasi timp piciorul din spate drept. Intoarceti degetele de la picioare la stanga, astfel incat acestea sa fie orientate inainte, intr-un unghi de 45 de grade. Asezati-va mainile pe solduri, pe birou pentru echilibru sau ajungeti-le spre cer. Trageti abdomenul si relaxati umerii. Tineti apasat timp de 20-30 de secunde, apoi comutati pentru a efectua pe cealalta parte.

Intindeti-va inainte intinderea hamstringului

O pliere standard inainte (de multe ori efectuata in yoga) slabeste partea din spate a picioarelor si partea inferioara a spatelui. In timp ce sunteti asezat la birou, puteti efectua o pozitie similara asezand calcaiul pe o imprimanta, cutii sau rafturi. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala, apoi pliati-va inainte articulandu-va la solduri. www.trackroad.com

• zodiac signs
• meciuri
• ziare sport
• ikea
• dana rogoz
• dilema veche
• 5g
• stiri pe surse de ultima ora
• program pro cinema
• sa
• black friday
• academicinfo
• shutterstock
• cercei aur
• clasament liga 1
• geforce now
• ziua de iasi
• online
• locuri de munca iasi
• dani mocanu

Puteti ajunge spre degetele de la picioare si apoi spre stanga pentru a intinde fiecare picior de unul singur, respectiv, sau puteti ajunge in fata catre ambele picioare in acelasi timp si intindeti ambele picioare impreuna. Tineti timp de 20-30 de secunde in timp ce respirati incet.

Triangle rotativ modificat IT stretch Band

Pentru aceasta pozitie, indreptati un picior in fata dvs. si mentineti celalalt picior indoit cu piciorul pe pamant. Flexeaza piciorul piciorului indreptat si strange quad-ul. Daca aveti piciorul drept drept, pliati inainte si ajungeti la mana stanga spre tibia dreapta. Apoi, rasuciti-va spre dreapta si atingeti bratul drept in sus catre tavan. Acest lucru ar trebui sa creeze o senzatie de intindere de-a lungul coapsei exterioare drepte si a benzii IT. (In yoga, aceasta ar fi triunghiul rotativ in pozitie in picioare. Dar la birou, veti simti o senzatie similara in timp ce stati.) Tineti timp de 20-30 de secunde, apoi schimbati laturile.

Intindere modificata a porumbelului asezat

O intindere populara a soldului pentru alergatori, poza porumbelului se poate face si asezata la birou. Asezat in pozitie verticala pe scaun, incrucisati glezna dreapta peste genunchiul stang. Flexati piciorul drept si simtiti o intindere in gluteul drept si soldul exterior. Daca nu simtiti o intindere, inclinati incet inainte in talie si inclinati-va in soldul drept. Tineti apasat timp de 20-30 de secunde, apoi comutati laturile.

Indoit in fata, asezat cu picioarele largi modificat

In timp ce stati, intoarceti scaunul astfel incat sa puteti aseza calcaiul drept pe cutii sau pe un raft (sau ceva ridicat). Scopul este de a intinde coapsa interioara dreapta. Va puteti apleca incet inainte pentru a simti o senzatie mai intensa in coapsa interioara, altfel numita adductori. Tineti apasat timp de 20-30 de secunde, apoi comutati laturile.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

• Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
• Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
• O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
• Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
• 5 exercitii complexe care va vor oferi un antrenament complet

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.

• www.bioguiden.se