Cel mai bun mod de a arde mai multe calorii atunci cand te antrenezi

Daca sunteti ca o multime de sportivi, urcati pe banda de alergat, setati inclinatia la un nivel si loviti terenul alergand pentru urmatoarele 30 de minute in acelasi ritm. Dar daca ati putea sa va supraincarcati rutina cardio fara a adauga minute suplimentare la antrenament? Antrenorul celebritatii Gunnar Peterson are o modificare pe care o poti face pentru a arde mai multe calorii si grasimi si se numeste HIIT. „Nu este nimic in neregula cu [cardio la starea de echilibru], dar as sugera sa adaugati intervale de sprint la antrenamentul cardio pentru a va arde”, spune el.

HIIT este conceput pentru a va ajuta sa ardeti mai multe calorii in mai putin timp, in timp ce va cresteti ritmul cardiac si metabolismul, astfel incat sa continuati sa zdrobiti caloriile ore dupa ce va opriti din miscare. Moe Widdi, un antrenor personal certificat ACE la New York Health & Racquet Club, spune: „HIIT este de departe cel mai eficient pentru arderea grasimilor din cauza efortului maxim pe perioade mai scurte”. Widdi spune sa te gandesti la exercitii fizice ca la o placinta intreaga de pizza. „Ati obtine mai mult din 60% dintr-o felie de pizza (cardio traditionala) sau 30% dintr-o intreaga pizza mare (HIIT)? Evident, ne dorim cu totii 30 la suta! ” Urmati aceste sfaturi ale expertilor pentru a va ajuta sa o faceti mai mare, sa ardeti mai multe calorii si sa obtineti castiguri musculare majore.

1. Faceti cont de fiecare repetare

Uneori, a face mai putin este mai mult. Un studiu recent de la Universitatea Stirling din Scotia arata ca persoanele care fac mai putine repetari in timpul unui antrenament HIIT obtin beneficii cardiovasculare mai bune decat cei care fac mai mult. In functie de cat de experimentat sunteti la sala, Widdi recomanda 20 de secunde de munca intensa si 10 secunde de odihna pentru opt runde. „Acest lucru totalizeaza trei minute si 50 de secunde de antrenament complet, care este mult mai greu decat crezi”, spune el. Peterson sugereaza, de asemenea, incercarea de explozii de 10-15 secunde in fiecare minut. Si daca doriti sa loviti o crestatura, cresteti timpul de intervale la un minut de lucru si 20-30 de secunde de odihna.

Ganditi-va la exercitii fizice ca la o placinta intreaga de pizza. „Ati obtine mai mult din 60% dintr-o felie de pizza (cardio traditionala) sau 30% dintr-o intreaga pizza mare (HIIT)?

2. Lucrati in superseturi

Adaugarea unor rezistente sub forma de greutati antrenamentului dvs. HIIT va poate ajuta sa va cresteti arderea caloriilor, chiar si la cateva ore dupa exercitiu, datorita EPOC (exces de consum de oxigen post-exercitiu). Cercetarile au aratat ca noua luni de antrenament de rezistenta va pot ajuta sa va imbunatatiti rata metabolica de odihna (cunoscuta si ca rata la care ardeti calorii). Cand vine vorba de antrenamentul de forta, superseturile sunt echivalentul superalimentelor din nutritie.

Un superset este atunci cand vizati diferite grupuri musculare la rand, fara odihna intre ele. „In timpul superseturilor, ar trebui sa faceti un exercitiu de impingere si tragere pentru a viza fata si spatele corpului. Un exemplu ar fi un superset de presare pe piept cu randuri asezate ”, spune Widdi. Prin antrenament cu glicoliza anaeroba, ceea ce se intampla atunci cand ridicati greutati, construiti masa musculara slaba in timp ce ardeti grasimi. „Pentru fiecare kilogram de muschi slab pe care il castigam, avem nevoie de sapte pana la 15 calorii in plus. Cu cat avem mai mult muschi, cu atat avem nevoie de mai multa mancare ”, explica Widdi.

3. Presarati in EMOM-uri

Vorbind despre combinarea fortei si cardio-ului intr-un singur antrenament, EMOM-urile sunt o alta modalitate excelenta de a transpira daca sunteti legat de timp. EMOM este o forma de HIIT care inseamna „fiecare minut pe minut”, ceea ce inseamna ca faceti un numar desemnat de repetari si restul restului acelui minut. „Gandeste-te sa folosesti un vaslitor si EMOM iti bate intensitatea vaslind ca si cum ai fi urmarit in primele 15 secunde din fiecare minut, ca exemplu”, spune Peterson. www.popteen.net

• enterol
• scoala rutiera
• adobe flash player
• email login
• xnx
• isjph
• clatite americane
• comoda tv
• huawei p30 pro
• my vodafone
• tren
• avon catalog
• strip chat
• palton dama
• vremea mamaia
• vmzona
• joom
• aptoide
• prince philip
• finala

Widdi va recomanda sa adaugati un amestec de exercitii superioare, inferioare si de baza la EMOM pentru a va antrena intr-un corp complet. „Este ca o vanzare de trei la unu. EMOM-urile se simt mereu noi din cauza selectiei de exercitii eclectice pe care o finalizati ”, spune Widdi.

4. Porniti cu pliometrie

Te-ai intrebat vreodata cum pot sari jucatorii de baschet pentru a face acele triere de castig de joc? Puterea este in pliometrie. „Atunci cand cererea metabolica pe corpul dumneavoastra este crescuta, mai ales intr-o miscare pliometrica, grasimea corporala este arsa intr-un ritm mai mare si conditionarea dumneavoastra este imbunatatita, spune Peterson, care antreneaza Los Angeles Lakers. Exercitiile pliometrice, cum ar fi sariturile cu stele, burpeele si plamanii, iti aprind fibrele musculare de tip II. Deoarece fibrele musculare de tip II necesita multa energie pentru a face explozii foarte scurte, dar intense, ajungeti sa ardeti mai multe calorii, ceea ce duce la cresterea arderii grasimilor. „Natura exploziva a pliometriei utilizeaza sistemul anaerob, care construieste mai multe fibre musculare de tip 2A, creand necesitatea unei cresteri a aportului de calorii”, explica Widdi.

5. Bate ceasul

Daca sunteti cineva care se bazeaza pe cifre pentru a masura progresul, setati un anumit numar de calorii pe care doriti sa le ardeti pentru fiecare minut. De exemplu, urmareste sa arzi 10 calorii dupa 60 de secunde cu un canotaj sau cu o bicicleta cu aer. „Oferindu-va o realizare masurata va va ajuta sa va urmariti imbunatatirile si sa va impingeti sa faceti intotdeauna mai bine decat tinta dvs. anterioara”, spune Widdi.

6. Joaca-te cu diferite game de miscare

Exercitiul in diferite modele functionale de miscare, indiferent daca este o gama completa cu o bucla bicepsa sau izometrica cu o scandura, va ajuta sa va maximizati antrenamentul si va asigura ca vizati intregul grup muscular. „Acest lucru ajuta la echilibrarea calitatii miscarilor si a aspectului general al corpului tau. Este important sa-l antrenam in moduri diferite ”, spune Widdi. Pentru a va ajuta sa va maximizati antrenamentul, lui Peterson ii place sa adauge un interval partial de miscare la sfarsitul setului. „Sunt un fan al miscarii complete in timpul antrenamentelor mele, dar exista beneficii pentru partiale la sfarsitul unui set obositor. Ganditi-va sa stoarceti ultimele picaturi de apa dintr-un burete! ”, Adauga el.

7. Lucrati cu inclinatii si declinuri

Fie ca lucrati la o masina de exercitii fizice sau cu propria greutate corporala, provocarea centrului de greutate cu inclinatii si declinuri poate provoca stabilitatea si echilibrarea muschilor, imbunatatind in acelasi timp arderea caloriilor. „Adaugarea inclinatiei la orice creste ritmul cardiac, ceea ce arde calorii la o rata mai mare.” Spune Peterson. Peterson mai spune ca scaderile cresc cererea excentrica (ganditi-va: faza descendenta a unei impingeri in sus) pe corpul dvs., ceea ce va va incuraja corpul sa repare daunele dupa antrenament.

Obtineti mai multa motivatie de antrenament

• Cum sa slabesti, potrivit antrenorilor personali
• „Cum am invatat sa-mi iubesc corpul prin yoga”
• De ce sa va exersati cu o multime va supraincarca antrenamentul
• Ce inseamna sa-ti incepi ziua cu o petrecere de dans
• Beneficiile pentru sanatate ale pierderii a doar 5% din greutatea corporala

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.

• www.trackroad.com