Ouale sunt bune pentru tine. Ouale sunt rele pentru tine. Evitati carnea rosie. Bucurati-va de carne rosie cu masura. Untul este scos. S-a intors untul. Daca iti invarte capul, nu esti singur. Potrivit unui sondaj recent realizat de Fundatia Consiliului International de Informatii Alimentare, 80% dintre oameni se simt confuzati cu privire la nutritie. Desigur, titlurile sunt partial de vina, dar dezinformarea pe retelele sociale – impreuna cu comercializarea alimentelor – agraveaza lucrurile.
Cu toate acestea, in ciuda peisajului nutritiv aparent in continua schimbare si a evolutiilor in opinie – si a lasat deoparte parerile tribale – exista de fapt o multime de acord in lumea nutritiei. Cu alte cuvinte, aceste schimbari de titlu sunt de fapt in contradictie cu ceea ce stim. Iata o privire asupra locului in care exista consens, impreuna cu o privire asupra unor domenii in care chiar si oamenii de stiinta sunt inca putin neclare.
Ce suntem de acord
Accentuati alimentele vegetale
Cercetarile arata in mod constant ca atunci cand mananci in principal alimente vegetale, markerii sanatatii se imbunatatesc. Beneficiile includ tensiunea arteriala mai scazuta, nivelurile de trigliceride, glucoza si circumferinta taliei, ceea ce se poate traduce intr-un risc mai mic de mai multe boli diferite, inclusiv boli de inima si diabet.
Un studiu interesant, recent, a analizat diferite modele de alimentatie pe baza de plante, de la o dieta vegana stricta la o abordare semi-vegetariana mai flexibila la o dieta non-vegetariana, examinand modul in care fiecare tipar dietetic are impact asupra diferitilor predictori de sanatate. Ceea ce a fost remarcabil la acest studiu este ca a investigat un spectru de stiluri de alimentatie pe baza de plante. Se pare ca o dieta vegana stricta a produs cele mai inalte niveluri de biomarkeri sanatosi si cele mai scazute niveluri de markeri nesanatosi. Vegetarienii care includ oua, lactate si / sau pesti au obtinut cel mai bun punctaj. Grupul non-vegetarian a avut cei mai putin favorabili markeri de sanatate in probele de sange, urina si tesut.
Consumul de plante nu este un concept nou. A fost studiat de zeci de ani si cercetarile arata in mod repetat ca un plan axat pe plante poate ajuta la compensarea multor provocari de sanatate care se dezvolta in timp. Indiferent de tipul de tipar dietetic pe care il urmati, ar trebui sa mancati in principal picioare pe baza de plante. Asta inseamna ca 75% din farfurie ar trebui sa includa un amestec de legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale.
Reduceti carnea rosie si cea procesata
Desi titlurile din aceasta toamna au sustinut altfel, majoritatea dovezilor stiintifice sunt de partea limitarii sau evitarii acestor alimente. De fapt, studiul din care au aparut aceste titluri a fost criticat si contestat masiv. Daca va place carnea rosie, dar doriti, de asemenea, sa va reduceti sansele de a muri prematur din cauza oricarui numar de cauze, inclusiv boli de inima si cancer, luati in considerare modul in care ati putea reduce. Poate ca asta inseamna sa mananci o portie mai mica de carne rosie cu ocazia in care te bucuri de ea, sau poate inseamna ca o ai putin mai rar. De asemenea, ia in considerare ce altceva mai mananci alaturi de cina ta cu friptura sau in alte ocazii de mancare. Putina carne rosie poate fi buna daca dieta dvs. este bogata in alimente vegetale (a se vedea mai sus).
Cazul impotriva carnii procesate este putin mai ingrijorator. La inceputul acestui an, Frank B. Hu, MD, profesor si presedinte, departamentul de nutritie, scoala de sanatate publica Harvard TH Chan, mi-a spus: „Dovezile actuale sugereaza un aport mai mare de carne procesata, cu atat este mai mare riscul de boli cronice si mortalitate.” Cand a fost apasat pe ce cantitate ar putea fi sigura, el a explicat ca nu avem dovezi care sa sugereze o cantitate sigura, dar ca mancarea unei cantitati mici de carne procesata ocazional (pe care a definit-o o data sau de doua ori pe luna) este putin probabil sa aiba un impact considerabil asupra sanatatii dumneavoastra. Daca in prezent mancati peste aceasta cantitate, este bine sa reduceti sanatatea.
Concentrati-va pe grasimile si carbohidratii sanatosi
In razboiul impotriva grasimilor si carbohidratilor, castiga sanatos. Cu alte cuvinte, puteti manca sanatos o dieta cu continut scazut de grasimi, cu continut ridicat de carbohidrati, la fel cum puteti manca sanatos o dieta bogata in grasimi, cu continut scazut de carbohidrati. Principalul lucru este alegerea cu intelepciune a optiunilor de grasime sau carbohidrati. Suntem foarte clari cu privire la faptul ca carbohidratii din alimente cum ar fi legumele, legumele cu amidon (cum ar fi cartofii), fructele si leguminoasele, toate care furnizeaza antioxidanti, vitamine, minerale si fibre, sunt destul de diferite de carbohidratii prea prelucrati, care furnizeaza putini. , daca este cazul, nutritie alimentara integrala.
Exista, de asemenea, un acord considerabil ca grasimile nu sunt dusmanul si ca grasimile din surse de plante si pesti ofera beneficii antiinflamatoare pentru sanatate. Inflamatia in organism poate sa nu provoace simptome evidente, dar atunci cand persista, se crede ca este implicata intr-o serie de procese ale bolii, de la tulburari ale dispozitiei, cum ar fi depresia, la boli de inima, diabet si boala Alzheimer. Desi untul si alte grasimi saturate s-ar putea sa nu fie atat de nefavorabile pe cat am crezut candva, grasimile antiinflamatoare – atunci cand sunt consumate impreuna cu alte alimente care scad procesul inflamator – va pot ajuta sa traiti si sa imbatraniti mai sanatos. De fapt, chiar daca urmati o dieta ceto bogata in grasimi, expertii in sanatate recomanda concentrarea asupra acestor grasimi asupra altora.
Consumati in principal alimente intregi sau minim procesate
Ma lupt sa ma gandesc la orice sfat dietetic care are un acord mai unanim decat sa reduc aportul de alimente hiperprocesate si sa favorizez in schimb alimentele intregi sau minim procesate. Am descoperit ca alimentele puternic procesate, care includ carnea procesata, cerealele rafinate si multe gustari si dulciuri, conduc procesul inflamator care promoveaza bolile, iar dietele bogate in alimente puternic procesate sunt asociate cu greutati corporale mai ridicate si o stare de sanatate mai slaba.
In cea mai mare parte, alegeti alimente intregi sau minim procesate ori de cate ori puteti. Asta inseamna sa te uiti la listele de ingrediente si sa incerci sa faci schimburi mai sanatoase pentru alimentele bogate in sodiu, zahar, indulcitori artificiali, coloranti si conservanti, care deseori indica faptul ca un produs este prelucrat puternic. Totusi, asta nu inseamna renuntarea la comoditate. Exista o gama larga de alimente minim procesate, care fac preparatele mai sanatoase si primesc lumina verde de la nutritionisti.
Tu te faci: o dieta sanatoasa nu arata la fel pentru toata lumea
Oricare persoana poate beneficia de orice numar de modele alimentare daca se concentreaza pe factorii de mai sus. www.giantbomb.com Mancarea este o experienta extrem de personala si implica mai mult decat sa va alimentati corpul sau sa va asezati nutrienti pe o farfurie.
- olx autoturisme
- wappweb
- posta romana tracking
- de banat
- manchester united
- rl insider
- mcdonalds
- yahoo mail
- dakota johnson
- metoclopramid
- nvidia
- aragaz
- porhub
- thor
- elantra
- porsche
- avon
- muzica
- chevrolet
- imperia
Mancarea poate fi nostalgica, face parte din evenimentele sociale si religioase si poate provoca un raspuns emotional, oferind un sentiment de confort, reducere a stresului sau bucurie. O masa nu este aproape niciodata un singur lucru, iar intelegerea tuturor lucrurilor pe care ti le ofera, impreuna cu non-negociabilele tale personale (ceea ce nu vei renunta), te pot ajuta sa te orientezi catre o abordare dietetica cu care poti trai.
Vecinul tau ar putea avea succes intr-un plan keto si colegului tau de munca i-ar placea sa fii pescar, dar daca esti vegetarian kosher, aceste planuri ridica prea multe provocari. Acesta poate fi un exemplu extrem, dar este menit sa ilustreze cat de important este sa intelegeti nevoile dvs. unice si apoi sa identificati un model alimentar care vi se potriveste cel mai bine. Acum este recunoscut pe scara larga ca diferite modele de alimentatie pot fi adecvate pentru diferite situatii, dar asta doar daca puteti respecta sfaturile. Exista oameni care se dezvolta intr-un protocol intermitent de post, in timp ce altii nu pot suporta foamea sau limitarile de a restrictiona mancarea la anumite ferestre de timp in fiecare zi. Hranirea corpului tau este un angajament – nu o provocare trecatoare – deci determina ce tip de tip de alimentatie iti suna cel mai practic si apoi incearca sa-l adezi in cel mai sanatos mod posibil.
Unde am ratat semnul
Nutritia nu este o stiinta perfecta – de fapt, departe de ea – si nu avem totul aranjat. Aici nu suntem la fel de nascuti.
Concentrandu-se asupra nutrientilor individuali
Multe dintre recomandarile noastre de sanatate se reduc la reducerea anumitor substante nutritive si accentuarea altora, dar nu mancati un nutrient – sa spunem fibre – izolat. Recomandarile de sanatate bazate pe aceste principii reductioniste pot fi foarte inselatoare. Tinand cont de exemplul de fibre, exista o diferenta extraordinara intre un quinoa bogat in fibre si un bol nutrit cu legume si o bautura suplimentara sub forma de praf cu fibre imbunatatite, luata cu o masa de tip fast-food. Ambele mese pot furniza aceeasi cantitate de nutrienti individuali (fibre), dar in afara de asta, aceste doua mese nu sunt comparabile.
In 2015, Ghidurile noastre dietetice au inceput sa vorbeasca despre tiparele de alimentatie, dar totusi au solicitat nutrienti individuali, inclusiv grasimi saturate si sodiu. Si urmatorul exemplu subliniaza de ce trebuie abordata din nou aceasta abordare.
Sub sugestia de a limita grasimile saturate, care a fost legata de un risc crescut de boli de inima, s-ar putea sa eliminati din alimentatie laptele plin de grasimi, iaurtul si branza (toate fiind notoriu bogate in grasimi saturate). Dar studiile au aratat ca grasimile saturate din aceste alimente nu merita rapul rau.
O meta-analiza mare, recenta, care a implicat 29 de studii si mai mult de 900.000 de participanti a constatat ca nici consumul total de lactate, nici consumul de lapte nu au fost legate de un risc crescut de deces si mai ales de moartea cauzata de bolile de inima. Dimpotriva, de fapt. Branza, care este deosebit de bogata in grasimi saturate (si, de asemenea, bogata in sodiu), a fost asociata cu un risc usor mai mic de accident vascular cerebral si de boala coronariana. Un studiu anterior, care a implicat mai mult de 5.000 de participanti, a ajuns la concluzii similare – ca produsele lactate bogate in grasimi nu sunt la fel de riscante pe cat am crezut candva.
Exista multe teorii despre motivul pentru care grasimile saturate din produsele lactate nu par sa promoveze bolile cardiovasculare, dar este un exemplu solid de ce nu putem reduce sfaturile noastre dietetice la nutrienti unici.
In plus, sfaturile pentru a elimina ceva din dieta nu abordeaza in mod clar cu ce sa-l inlocuiti, ceea ce este o mare problema. Privind in urma, cand am taiat grasimea din dieta, am inlocuit-o cu carbohidrati cu continut ridicat de zahar (Snackwells, cineva?), Care a declansat o cascada de probleme de sanatate. In acest caz, inlocuirea unui pic de branza cu chipsuri de cartof nu este acelasi lucru cu inlocuirea cu masline.
In loc sa va faceti griji cu privire la fiecare nutrient individual, puteti incepe sa faceti schimbari mai sanatoase in dieta dvs. urmand sfaturile descrise mai sus (ceea ce am inteles bine), care sunt modele de alimentatie mai largi, care promoveaza sanatatea.
Pierdere in greutate
In timp ce cercetatorii de la Harvard prezic acum ca aproape 50% din populatie va fi obeza pana in 2030 si 25% vor avea obezitate severa, nu ne-am gandit cum sa adaptam sfaturile dietetice pentru a ajuta oamenii sa slabeasca cu succes pe termen lung. De fapt, un studiu realizat de cercetatorii Universitatii Stanford a incercat sa stabileasca daca persoanele cu anumite trasaturi genetice ar slabi mai bine, fie cu o dieta cu continut scazut de grasimi, fie cu continut scazut de carbohidrati. Rezultatele au fost peste tot pe harta. Dupa un an, oamenii pierdusera in medie 13 kilograme, dar pierderea in greutate a variat mult (unii au pierdut mult mai mult, iar altii s-au ingrasat), iar studiul nu a oferit indicii cu privire la genotipul care ar putea prevedea succesul pierderii in greutate cu ambele meniuri.
Ceea ce ne spune acest lucru este ca niciun tip de mancare nu este superior, lucru pe care l-am vazut in mod repetat atunci cand punem o dieta pe alta. Asa ca, din nou, faceti. In acest caz, studiul subliniaza, de asemenea, o mare parte din ceea ce am spus mai devreme. Deoarece consumatorilor din ambele brate ale studiului li s-au oferit sfaturi similare – sa includa mai multe legume, sa sublinieze alimentele intregi si sa limiteze mancarea nedorita – confirma faptul ca poti pierde in greutate urmand acesti trei piloni ai alimentatiei sanatoase.
Nutritie personalizata
Marketingul este cu mult inaintea stiintei aici si, desi este posibil sa puteti trimite un esantion de scaun pentru a dezvalui informatii despre microbiomul dvs., nu stim inca cum sa va reconfigurati microbiomul sau sa va influentati greutatea pe baza acestui metabolismul tau.
In ceea ce priveste microbiomul dvs., iata ce stim. Va puteti modifica microbiomul ca raspuns la modificarea dietei, dar alti factori, inclusiv varsta, sexul, etnia, factorii de mediu, factorii stilului de viata si medicamentele pot influenta, de asemenea, microbiomul, ceea ce face dificila crearea unui plan de nutritie personalizat. In plus, chiar si printre modelele alimentare pe care le stim ca provoaca schimbari favorabile in microbiom, cum ar fi consumul unei diete bogate in fibre, care include diverse surse de alimente, exista raspunsuri individuale pe care inca nu le putem prevedea si aborda. Potrivit unui studiu recent de revizuire, o „abordare nutritionala adaptata este la inceput si trebuie sa fie dezvoltate strategii nutritionale personalizate, mai fezabile si durabile pentru a optimiza microbiomul intestinal si a imbunatati capacitatea de reactie a gazdei.
Daca sunteti curiosi de genetica sau de microbiomul dvs. si doriti sa va testati, faceti acest lucru stiind ca exista multe lucruri pe care inca nu le stim despre cum sa personalizam o abordare alimentara pe baza acestor rezultate.
SFATURI PENTRU O ALIMENTARE MAI SANATOSA
- Ce mananca patru nutritionisti intr-o zi
- Cum sa mananci pizza, potrivit unui dietetician
- Sfaturi nutritionale proaste dieteticienii vor sa uiti
- Cel mai bun mod de a slabi se reduce la aceste trei lucruri
- 5 alimente aparent nesanatoase, care sunt de fapt bune pentru dvs.
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. hackerone.com
