Poate ca ati facut all-in la rezolutia de anul nou si ati impins un pic prea tare in sala de gimnastica. Sau poate esti gata sa tratezi cu spatele o problema de-a lungul vietii si sa lucrezi in cele din urma la consolidarea nucleului tau. Oriunde va aflati in rutina dvs. de fitness, planul de antrenament din aceasta luna se concentreaza pe o problema de care 80% dintre adultii americani sufera la un moment dat sau altul: durerile de spate. Potrivit Asociatiei Americane de Chiropractica, pana la 31 de milioane dintre noi se lupta cu dureri de spate la un moment dat.
Durerile de spate pot fi declansate de utilizarea excesiva sau de o forma incorecta sau poate fi o problema cronica. Crescand am jucat foarte mult sport; dar plangea cand trebuia sa golesc masina de spalat vase. Parintii mei m-au adus la chiropracticieni si doctori si s-a dovedit ca am un nucleu slab si o parte a coloanei vertebrale lombare era cartilaj in loc de os. Asadar, consolidarea partii din fata a corpului meu, precum si ajustarea modului in care m-am miscat in sport, a fost imperativa pentru a ma recupera de durerile lombare. Abia cand aveam 20 de ani, cand am inceput sa particip la cursuri regulate de Pilates, am reusit in cele din urma sa-mi gestionez durerea fara programari saptamanale de chiropractica. (Acest lucru m-a inspirat partial sa devin si instructor Pilates certificat!)
Cand pregatesc clientii care sufera de dureri de spate, incorporez intotdeauna miscari in stil Pilates in schemele de antrenament. Acordarea atentiei la angajarea abdominisului transvers – muschiul inferior al ab – este esentiala pentru efectuarea exercitiilor cu o forma adecvata; chiar si exercitii pe care s-ar putea sa nu le asociati cu nucleul, cum ar fi genuflexiunile si lunges. (De fapt, unul dintre clientii mei obisnuia sa se planga de dureri de spate de fiecare data cand facea genuflexiuni sau lunges. Odata ce se concentra pe tragerea navalei spre coloana vertebrala pe tot parcursul antrenamentului, a reusit sa faca genuflexiuni si lunges fara durere !)
Structura antrenamentului
Exista cateva exercitii pe care le puteti efectua zilnic – acestea sunt exercitiile care lucreaza micii muschi ab, care nu necesita o perioada de odihna si reparare pe care o fac muschii mai mari, ca si quad-urile. Antrenamentul din aceasta luna este impartit in trei rutine. Exercitiile de incalzire pot fi efectuate zilnic. In timp ce este preferat sa stai intins pe un covor de yoga, obisnuiam sa fac aceste exercitii inainte de a ma ridica din pat dimineata pentru a-mi ajuta spatele si nucleul sa incep ziua.
Rutina 1 adauga la aceste exercitii de incalzire, iar Rutina 2 este putin mai provocatoare si lucreaza intregul corp, acordand o atentie speciala nucleului. Efectuati aceste exercitii incet, concentrandu-va asupra respiratiei. Respirati in timpul celei mai usoare exercitii si expirati in timpul celei mai grele.
Descarcati calendarul imprimabil de aici. Agatati calendarul pe frigider sau pastrati-l in poseta sau masina, pentru o referinta usoara.
Iata planul:
Ziua 1: Incalzire
Ziua 2: Incalzire
Ziua 3: Incalzire
Ziua 4: Incalzire
Ziua 5: Incalzire
Ziua 6: Incalzire
Ziua 7: Incalzire si rutina 1
Ziua 8: Incalzire
Ziua 9: Incalzire si rutina 1
Ziua 10: Incalzirea
Ziua 11: Incalzire si rutina 1
Ziua 12: Incalzire
Ziua 13: Incalzire si rutina 2
Ziua 14: Incalzire
Ziua 15: Incalzire si rutina 2
Ziua 16: Incalzire
Ziua 17: Incalzire si rutina 2
Ziua 18: Incalzirea
Ziua 19: Incalzire si rutina 1 si 2
Ziua 20: Incalzirea
Ziua 21: Incalzire si rutina 1 si 2
Ziua 22: Incalzire
Ziua 23: Incalzire si rutina 1 si 2
Ziua 24: Incalzirea
Ziua 25: Incalzire si rutina 1 si 2 cu 30 de secunde de retinere a placii
Ziua 26: Incalzire
Ziua 27: Incalzire si rutina 1 si 2 cu 30 de secunde de retinere a scandurii
Ziua 28: Incalzire
Ziua 29: Incalzire si rutina 1 si 2 cu 30 de secunde de retinere a placii
Exercitii de incalzire
Deoarece acestea sunt miscari mai mici, care se concentreaza pe muschii adanci ai corpului, corpul dumneavoastra poate efectua aceste exercitii zilnic fara a fi nevoie de recuperare. Ganditi-va la aceasta ca la o perioada de trezire pentru corpul dumneavoastra daca faceti asta dimineata, ceea ce va recomand.
Inclinare pelviana
Intins pe spate pe un covor, indoiti genunchii si asezati picioarele pe pamant. Asigurati-va ca picioarele sunt deschise la fel de largi ca soldurile. Intindeti bratele in jos spre picioare. Respirati adanc si umpleti-va stomacul. Simtiti-va arcada inferioara usor de pe sol. Apoi expirati in timp ce va inclinati bazinul si apasati spatele jos in pamant. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala ca si cum ati fi inchis intr-o pereche stransa de pantaloni. Eliberati si repetati de 10 ori.
Pilates crunch
Vino in pozitia de inclinare pelviana din exercitiul de mai sus. Din aceasta pozitie inclinata, cu spatele lasat apasat in pamant, asezati-va mainile in spatele capului. Expirati in timp ce va infasurati cu capul, gatul si pieptul. Pretinde ca tii un ou intre barbie si piept si nu vrei sa-l sparg. Apoi pulseaza usor de 10 ori si odihneste-te.
Pod
Pentru inceput, intindeti-va pe spate cu capul sprijinit pe podea. Pastrati-va bratele drepte in lateral, cu palmele pe podea si indoiti genunchii, astfel incat calcaiele sa fie sub genunchi. Ridicati incet soldurile in directia tavanului, curbandu-va partea inferioara a spatelui, mijlocul spatelui si apoi partea superioara a spatelui. Dupa ce va ridicati in aer, inspirati adanc. Apoi expirati in timp ce va incetiniti o vertebra pe rand. Coborati soldurile si repetati exercitiul de 10 ori.
Rutina 1
Supraom
Asa cum sugereaza si numele, veti arata ca Superman / Superwoman intinsa pe pamant. Stai intins pe podea, cu bratele intinse in fata ta si cu palmele orientate in jos. www.tool-bookmarks.win Ridicati incet picioarele si partea superioara a corpului pentru a forma o arcada, asigurandu-va ca pieptul si genunchii nu ating podeaua.
- gonzoxxx
- steam
- outlets
- nhentai
- musette
- filme bune
- prezi
- dodge challenger
- guvernul romaniei
- lidl program
- xnx
- decathlon
- cristin ich
- copa america
- traduction
- bilete de avion
- filme xxx
- istyle
- pepco
- pat dormitor
Tine-ti barbia ascunsa si nu-ti extinde prea mult gatul. Pe masura ce va extindeti bratele inainte, le puteti indoi usor la coate si puteti varia tensiunea coborand sau ridicand usor picioarele si partea superioara a corpului in acelasi timp. Pe tot parcursul exercitiului, apasati-va osul pubian in jos pe pamant si trageti-va abdomenul de la sol. Repetati acest lucru de 10 ori.
Cobra
Asezati-va mainile langa piept si impingeti o marmura imaginara inainte cu nasul pentru a va ridica capul, gatul si pieptul. Apasati ferm cu mainile si strangeti coatele spre partile laterale. Trageti-va navala spre coloana vertebrala si apasati coapsele in jos in pamant. Aduceti umerii inapoi si ridicati barbia in sus. Respirati adanc si apoi odihniti-va. Repetati de 10 ori.
Picior larg ghemuit deget de la picior deschis
Stai cu picioarele deschise mai larg decat soldurile. Intoarceti degetele de la picioare. Asezati-va mainile pe solduri si trageti-va navalul spre coloana vertebrala. Inclinati-va bazinul in timp ce va indoiti genunchii in lateral si coborati in jos intr-o ghemuit. Pastrati-va spatele plat si cozonacul indreptat in jos spre sol. Apasati-va prin calcai in timp ce va ridicati. Strangeti gluteii in partea de sus. Repetati de 10 ori.
Ab curl hold gol
Stand intins pe spate, incepeti cu bratele si picioarele ajungand direct in tavan. Apoi expirati in timp ce va trageti navala spre coloana vertebrala si coborati incet bratele in spatele vostru si picioarele din fata voastra. Coborati bratele si picioarele cat mai jos posibil, fara a va permite sa va arcuiti spatele! Tineti acest lucru timp de 10 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
Rutina 2
Scandura
Vino in partea de sus a unei pozitii push-up. Asigurati-va ca umerii dvs. sunt direct peste incheieturi si trageti abdomenul in timp ce va bagati degetele de la picioare pentru a ajunge la calcaiele din spatele camerei. Asigurati-va ca fundul nu se lipeste in aer. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si respirati aici timp de 15 secunde. Eliberare. Apoi repetati de 5 ori.
Ridicarea mortului cu un singur picior
Stai cu picioarele la distanta soldurilor. Pastrati ambele picioare drepte in timp ce coborati trunchiul inainte si in jos spre podea si ridicati piciorul stang in spate. Flexeaza piciorul si cupleaza partea din spate a piciorului stang in timp ce echilibrezi pe piciorul drept. Asezati-va mainile pe solduri pentru un echilibru mai bun. Aduceti piciorul inapoi la centru si repetati de 10 ori. Apoi treceti la cealalta parte.
Indoit peste rand
Incepeti sa stati cu picioarele la distanta dintre solduri. Asezati-va inainte in talie si trageti-va abdomenul. Atingeti trunchiul pe o diagonala, astfel incat sa fiti usor aplecati. Lasati greutatile sa atarne in jos de partile voastre, apoi imbratisati-va coatele spre partile laterale si trageti greutatile spre piept. Strangeti partea superioara a spatelui si zona dintre omoplati. Apoi, coborati bratele in jos pana la jumatate, tinand coatele stranse in brate. Repetati de 10 ori.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
- Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
- O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
- Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
- Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. www.unitedbookmarkings.win Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram
