BANCA DE EXERCITII
Acum, sa aruncam o privire la banca de exercitii pe care o avem pentru fiecare categorie. Pentru fiecare antrenament, veti alege trei exercitii de la fiecare banca. Completati trei seturi (12-15 repetari) din fiecare exercitiu pe care il alegeti. Amestecati-l de fiecare data si incercati diferite exercitii.
BANCA DE EXERCITIE A CORPULUI INFERIOR
Pozitionarea benzii: in jurul gleznelor
Cum sa puneti banda: introduceti picioarele in centrul benzii si folositi mainile pentru a rula banda peste glezne. Asigurati-va ca este deschis cat mai gros posibil fara curling, astfel incat sa nu va simtiti inconfortabil pe piele daca purtati capri sau pantaloni scurti.
Robinete laterale in picioare
Cu banda in jurul gleznelor, trageti buricul inspre coloana vertebrala si indoiti genunchii, astfel incat prada sa ajunga inapoi. Puneti picioarele deschise la fel de largi ca umerii. Aceasta este o pozitie ghemuit modificata si veti ramane aici pentru exercitiu. Atingeti piciorul drept spre dreapta, simtind tensiunea pe banda, apoi aduceti-l inapoi in centru, astfel incat picioarele sa fie la fel de late ca umerii. Apoi atingeti piciorul stang spre stanga si simtiti tensiunea pe banda, apoi aduceti-l inapoi in centru. Repetati acest lucru pentru 10 atingeri pe fiecare parte. Acest lucru functioneaza gluteus medius (muschiul din exteriorul soldului) si coapsele. Este, de asemenea, o miscare cardio, deoarece atingeti dintr-o parte in alta fara pauza.
Robinete inversate in picioare
Din aceeasi pozitie cu treptele laterale in picioare, de aceasta data, in loc sa pasiti in lateral, veti face un pas inapoi cu fiecare picior si atingeti. Veti simti si tensiunea pe piciorul stationar, facand din aceasta o miscare totala de antrenament pentru picior si glute.
Ridicarea adductorului in picioare
Stand drept in sus, cu abdomenele trase, ridicati piciorul drept in lateral si apoi aduceti-l inapoi. Tensiunea pe care o adauga banda poate fi simtita pe miscarea excentrica si concentrica – in timp ce impingeti piciorul in afara si in timp ce trageti piciorul inapoi spre centru. Acest lucru functioneaza in primul rand gluteus medius, precum si muschii stabilizatori ai picioarelor si piciorul in picioare care va echilibreaza. Repetati acest lucru de 10 ori si apoi comutati in partea stanga.
Pozitionarea benzii: in jurul genunchiului inferior
Cum sa: pasiti in interiorul benzii cu ambele picioare si infasurati banda cu degetele in sus in jurul oaselor tibiei, direct sub genunchi. Puteti lasa un spatiu de aproximativ 2-3 degete de la genunchi pana in partea de sus a benzii pentru referinta.
Ghemuit in picioare in picioare
Scoateti picioarele la fel de largi ca soldurile, trageti buricul si indoiti-va la genunchi pentru a va aseza cu gluteii. Fa-te ca si cum ai fi asezat pe un scaun si apoi gauriti-va printre tocuri pentru a va ridica inapoi. Banda ajuta la activarea gluteilor cu tensiunea din jurul picioarelor si, de asemenea, va ajuta sa va stabilizati corpul pentru o ghemuit mai bine format. Repetati acest lucru de 10 ori.
Plimbare pe banda laterala in picioare
Pasiti in banda cu ambele picioare si trageti picioarele la fel de late ca soldurile pentru a crea tensiune pe banda. Coborati intr-o pozitie pe jumatate ghemuita in timp ce va trageti buricul spre coloana vertebrala si apasati in jos prin calcaiul picioarelor. Apoi deplasati-va greutatea spre partea stanga si pasiti lateral spre dreapta. Aduceti piciorul stang usor inauntru, pastrand tensiunea pe banda si continuand cu pasul lateral spre dreapta asa timp de 10 pasi. Apoi repetati la stanga.
Urmatoarele doua exercitii ale corpului inferior sunt efectuate pe maini si genunchi.
Pozitionarea benzii: in jurul piciorului stationar si deasupra piciorului in miscare
Cum sa: Acest lucru este dificil, asa ca, daca vi se pare dificil sa porniti trupa corect (sa nu mai vorbim de exercitii), nu sunteti singur. Cel mai bun mod de a face acest lucru este sa te ghemuiti si sa-ti calci piciorul drept putin mai inainte decat stanga. Infasurati banda in jurul partii frontale a pantofului drept, apoi, in timp ce tineti banda, coborati pe genunchiul drept si infasurati banda in jurul pantofului stang.
Donkey Kicks
Din maini si genunchi, trageti buricul inspre coloana vertebrala. Asigurati-va ca mainile sunt sub umeri, cu degetele intinse si apasand in jos prin degete si maini. Deschideti genunchii la fel de mari ca soldurile si asigurati-va ca genunchii sunt sub solduri. Apoi, apasati piciorul drept in sus, astfel incat sa fie la un unghi de 90 de grade, si apoi apasati in sus prin picior pentru a lucra gluteul si hamstringul piciorului drept. De asemenea, va veti stabiliza cu piciorul stang si veti lucra gluteul stang.
Pozitionarea benzii: deasupra genunchilor
Hidrant de incendiu
Din maini si genunchi, trageti buricul inspre coloana vertebrala. Intrati in aceeasi pozitionare ca mai sus si, in loc sa va atingeti piciorul in spate, ajungeti la piciorul drept in lateral. Aceasta este o miscare asemanatoare cu un caine care pipaie pe un hidrant. Deschideti piciorul drept spre partea dreapta, apoi aduceti-l inapoi spre centru. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi treceti la piciorul stang.
Urmatoarele exercitii sunt efectuate culcat pe partea ta.
Pozitionarea benzii: in jurul coapselor superioare
Coaja de scoica bandata
Asezandu-va pe partea dreapta, sustineti-va cu antebratul drept pe pamant intr-un unghi de 90 de grade. Aduceti picioarele usor inainte de solduri si trageti buricul inspre coloana vertebrala. Apoi, indoiti genunchii astfel incat picioarele sa fie la un unghi de 90 de grade. Pastrati picioarele apasand impreuna cand va deschideti genunchiul de sus, departe de genunchiul de jos, ca si cum ati deschide o coaja de scoica. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi schimbati partea sau treceti la urmatorul exercitiu.
Pozitionarea benzii: in jurul gleznelor
Ascensoare laterale pentru picioare cu banda
Intinzandu-va pe partea dreapta cu banda in jurul gleznelor, apasati antebratul drept in pamant la un unghi de 90 de grade. Aduceti picioarele usor inainte de solduri si trageti buricul inspre coloana vertebrala. Apoi trageti piciorul stang drept in sus de piciorul drept si coborati-l inapoi. Mentineti tensiunea pe banda pe tot parcursul exercitiului. Repetati pentru 10 repetari si apoi schimbati partea sau continuati cu urmatorul exercitiu.
Pozitionarea benzii: culcat pe partea dreapta, paseste pe banda cu piciorul stang si infasoara banda in jurul pantofului drept.
Ascensoare laterale pentru picioare
Intins pe partea dreapta, cu piciorul stang in spatele tau si cu picioarele in curea, impulsioneaza piciorul drept in sus de 10 ori. Aceasta functioneaza coapsa interioara.
BANCA DE EXERCITIE A CORPULUI SUPERIOR
Pozitionarea benzii: in jurul antebratelor
Delt Pull din spate
Indoiti coatele la un unghi de 90 de grade, astfel incat bratele sa fie paralele cu solul. Ajungeti bratele inainte si apoi indoiti coatele si aduceti bratele spre piept in timp ce va strangeti partea superioara a spatelui. Acest lucru functioneaza deltoidul medial, deltoidul posterior, scapula si bicepsul. Repetati de 10 ori.
Banded Open & Close
Indoiti-va la coate si aduceti bratele in sus intr-o pozitie de poarta de poarta la nivelul pieptului. Deschideti si inchideti bratele (fotografia de referinta) pentru a lucra bratele superioare si partea superioara a spatelui. Repetati de 10 ori.
Pozitionarea benzii: tineti banda cu mana stanga pe piept si mana dreapta tinand banda de mai jos.
Extensie triceps cu banda
Folosind mana stanga, apasati banda pe piept. Folositi mana dreapta pentru a apasa in jos impotriva benzii intr-o extensie triceps si apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori si apoi schimbati partea. storeboard.com
- wetransfer
- lora
- keira knightley
- pepe
- martisor
- tom ellis
- ocean of games
- curs valutar euro
- calendar crestin ortodox
- yandex
- imagini
- picasso
- nintendo switch
- golf 5
- tesla model 3
- kfc delivery
- itunes
- cristoiublog
- hercai
- cocolix
Pozitionarea benzii: in picioare pe genunchi, pasiti piciorul drept inainte intr-o pozitie modificata, apoi infasurati banda sub genunchiul drept.
Bicep Curl 1 cu Band
Puneti mana dreapta prin banda intr-o pozitie deschisa pentru a incepe. Apoi, trageti mana dreapta cu banda in sus spre umar intr-o bucla de biceps si eliberati-o. Repetati de 10 ori si apoi schimbati partea.
Pozitionarea benzii: in jurul antebratelor
Bicep Curl 2 cu Band
Tineti benzile in exteriorul antebratelor cu palmele cu fata in sus si coatele imbratisandu-va spre corpul lateral. Apoi, indoaie mainile in sus spre umeri intr-o bucla de biceps si coborati spatele in jos. Repetati de 10 ori.
Apasati umarul cu banda
Din aceeasi pozitionare ca mai sus, indoaie bratele intr-o bucla de biceps si foloseste-o ca pozitie de plecare. Apoi apasati bratele in sus deasupra capului cu rapirea de benzi, apoi coborati in jos pana la pozitia de start. Repetati de 10 ori.
Ridicati umarul lateral cu banda
Pozitionarea benzii: in jurul antebratelor
Incepeti cu bratele paralele cu corpul, coatele indoite la un unghi de 90 de grade (pentru a crea doua stalpi de poarta in fata abdomenului) cu palmele indreptate unul catre celalalt. Aceasta este pozitia ta de plecare. Apoi trageti bratele in lateral si in sus ca niste aripi la inaltimea umerilor cu coatele inca indoite (ar fi trebuit sa creati o linie dreapta de la umar pana la cot). Coborati inapoi in jos.
Bentover Row cu Band
Pozitionarea benzii: calcati banda cu piciorul drept si coborati in jos pe genunchiul stang. Apoi, aplecati-va inainte, tineti banda cu mana dreapta.
Pentru acest exercitiu, trageti banda in sus imbratisand cotul in lateral si strangand omoplatul drept spre centrul coloanei vertebrale, apoi eliberati bratul in jos. Continuati sa trageti in sus si apoi sa eliberati in jos pentru 10 repetari, apoi comutati laturile.
BANCA DE EXERCITIE A ABDOMINELOR
Pozitionarea benzii: plasarea benzii sub genunchi este mai usoara si plasarea benzii deasupra genunchilor in afara coapselor este mai dificila.
Podul bandat
Intins pe spate, indoiti genunchii cu picioarele pe pamant la fel de largi ca soldurile. Aduceti banda in jurul coapselor superioare. Respirati adanc si apoi expirati in timp ce va trageti buricul spre coloana vertebrala si inclinati bazinul astfel incat soldurile sa se apropie de coaste. Rulati incet in pozitie de punte, apasand pe banda si deschizand picioarele larg. Pe masura ce urcati in pozitia podului cu spatele de la sol, tineti-l in partea de sus. Apoi, impingeti picioarele si banda in lateral pentru 10 puncte. Coborati incet spatele in jos pe vertebre la sol cu vertebre si apoi repetati de 10 ori.
Banded Lower & Lift
Intins pe spate, infasurati banda in jurul coapselor superioare. Trageti buricul spre coloana vertebrala si ajungeti la picioare drept in sus, spre tavan. Deschideti picioarele suficient de larg pentru a pune tensiune pe banda, apoi coborati picioarele in jos cat puteti, fara a ridica spatele de pe sol. Apoi aduceti picioarele inapoi in centru. Repetati pentru 10 repetari.
Robineti de la picioare in banda
Intins pe spate, indoiti genunchii cu picioarele pe pamant la fel de largi ca soldurile. Aduceti banda in jurul coapselor superioare. Respirati adanc, apoi expirati in timp ce va trageti buricul spre coloana vertebrala si inclinati bazinul astfel incat soldurile sa se apropie de coaste. Aduceti genunchii intr-o pozitie de masa la un unghi de 90 de grade. Deschideti picioarele pentru a pune tensiune pe banda si coborati picioarele spre sol. Pastrati genunchii indoiti. Apoi aduceti genunchii inapoi in pozitia initiala si repetati de 10 ori.
Pozitionarea benzii: in partea superioara a pantofului stang si in partea inferioara a pantofului drept
Banda incrucisata cu banda in jurul pantofilor
Cu banda infasurata in jurul pantofilor, intindeti-va pe spate si indoiti genunchii in pozitie de masa. Puneti mainile in spatele capului. Expirati si curlati-va intr-o pozitie crocanta. Extindeti piciorul stang si ondulati-va spre genunchiul drept, apoi comutati. Cicleaza picioarele si incruciseaza pieptul pentru a lucra oblicurile interne si externe. Repetati de 10 ori pe fiecare parte.
SECVENTA DE PLANCHA AVANSATA
Alegeti una dintre acestea la un moment dat pentru a incerca sau faceti-le pe toate odata cand va simtiti pregatit fizic. Acestea sunt miscari destul de provocatoare.
Pozitionarea benzii: in jurul incheieturilor exterioare
Cum sa: pe maini si pe genunchi, treceti mainile prin banda si asezati-le pe exteriorul incheieturilor.
Push-Ups de scandura cu brate in banda
Urcati pe degetele de la picioare intr-o pozitie de scandura. Apasati ferm cu mainile si asigurati-va ca umerii sunt peste incheieturi. Trageti buricul spre coloana vertebrala si tineti spatele plat. De aici, scoateti mana dreapta spre dreapta, tragand de banda, apoi coborati intr-o impingere. Pentru o modificare, acest lucru se poate face pe genunchi. Apoi, mergeti cu mana inapoi spre centru si mergeti cu mana stanga spre stanga, coborati in jos si impingeti-o inapoi si reveniti la centru. Repetati acest lucru pentru 5 flotari pe fiecare parte. Acest lucru functioneaza miezul, pieptul, spatele si bratele superioare.
Pozitionarea benzii: in jurul gleznelor
Cum sa: Asezandu-va pe podea, infasurati banda in jurul gleznelor si apoi apasati inapoi pe maini si genunchi.
Salturi de scandura cu glezne in banda
Apasati in pozitie de scandura de la maini si genunchi. Trageti abdomenele strans si apoi sariti ambele picioare afara si apoi inapoi in centru. Pastrati tensiunea pe banda chiar daca reveniti in centru, astfel incat banda sa ramana invatata in jurul gleznelor. Acest lucru functioneaza nucleul, umerii, bratele, gluteus medius, coapsele si hamstrings.
Modificare: Salturi modificate cu placi cu glezne in banda
In loc sa sariti picioarele unul de celalalt si apoi sa va intoarceti, pur si simplu atingeti cu piciorul drept afara la dreapta si inapoi la centru, apoi atingeti cu piciorul stang afara la stanga si inapoi la centru.
Ascensoare pentru prada cu banda
Vino in pozitie de scandura cu umerii peste incheieturi si picioarele la fel de largi ca soldurile. Pastrati piciorul drept drept in timp ce il ridicati la cativa centimetri de sol, apoi plasati-l inapoi. Repetati in partea stanga. Acest lucru va arde intr-adevar hamstrii si fesierii. Repetati fiecare parte de 10 ori.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
- 5 exercitii complexe care va vor oferi un antrenament complet
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
