Cat dureaza sa te formezi?

Daca ati ramas vreodata in picioare uitandu-va la filme noaptea tarziu, probabil ca ati vazut reclame care promiteau schimbari minunate de corp total.

Stii genul. „Doar 30 de minute de exercitii pe zi, de trei ori pe saptamana, si ai putea avea un corp complet rupt in doar sase saptamani.”

Suna bine, dar adevarul este ca nu exista o modalitate rapida de a te potrivi.

„Daca o sala de gimnastica, un antrenor sau o clasa promite sa iti indeplineasca toate visele in sase saptamani, alearga – nu te plimba – in cealalta directie”, antrenorul personal certificat din New York, Lisa Snow, presedinte al On the Mend Customized Fitness si masaj, a declarat Healthline.

Chiar si exercitii fizici „naturali” nu vor vedea in curand miracole de fitness.

„Unii oameni par sa-si puna muschiul intr-un ritm mult mai rapid decat altii – desi nimeni nu va arata ca Vin Diesel peste noapte”, a declarat Justin Fauci, antrenor personal certificat si cofondator al Lean Muscle Project.

Daca va indoiti ca sase saptamani nu sunt suficient timp pentru a va potrivi, aruncati o privire la un studiu realizat in 2004 de cercetatori de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, care a fost publicat in Jurnalul de cercetare a fortei si conditionarii.

Cercetatorii au pus un grup de 25 de barbati sedentari printr-un program de exercitii de sase saptamani – fie trei sesiuni cardiovasculare de 20 de minute in fiecare saptamana, fie trei sesiuni de antrenament de forta a corpului cu intensitate totala de 30 de minute.

Da, seamana foarte mult cu acele reclame de fitness miraculoase.

Un grup de panelisti a evaluat aspectul barbatilor la inceputul si la sfarsitul studiului pe baza fotografiilor. Dupa sase saptamani, evaluarile au ramas neschimbate. Chiar si evaluarile masculine ale propriilor aparitii au fost cam la fel dupa sase saptamani.

De asemenea, semnele obiective de fitness – cum ar fi procentul de grasime corporala, numarul de flotari si eficienta oxigenului – nu s-au imbunatatit pe parcursul studiului.

Deci, daca sase saptamani nu sunt suficient timp pentru a intra in forma, cat dureaza?

Timpul depinde de obiective

Raspunsul la aceasta intrebare de fitness depinde, in parte, de ceea ce intelegeti prin „in forma”.

„Cat dureaza sa vezi rezultatele de fitness variaza in functie de obiectivele tale”, a declarat pentru Healthline Eliza Kingsford, directorul Wellspring Camps si autorul „Brain-Powered Weight Loss”. „Cautati sa va imbunatatiti timpul? Devii mai puternic? Slabi? Pierzi grasimea corporala? Raspunsul la cat timp va dura pentru a te potrivi va varia pentru fiecare dintre aceste obiective. ”

Un incepator care doreste sa alerge o cursa de 5K va dura mai putin timp pentru a intra in forma decat cineva care se antreneaza pentru primul lor maraton sau triatlon. Si vor avea nevoie de un alt program de formare decat cineva care se pregateste pentru o excursie de o saptamana de rucsac.

In general, totusi, veti incepe sa va „simtiti” mai bine cu mult inainte de a vedea rezultate majore de fitness.

„Pentru cineva care incepe, observ ca in termen de doua saptamani pot incepe sa simta beneficiile exercitiului”, a declarat pentru Healthline Jamie Logie, un antrenor personal care conduce Wellness Regained.

Acest lucru ar putea insemna a fi mai putin respirati atunci cand urcati scarile sau alergati pentru a prinde metroul. Sau sa te poti juca cu nepotii tai in curtea din spate, fara a obosi.

Desi este posibil sa nu aveti inca un „corp rupt”, aceste mici modificari nu ar trebui respinse.

„Beneficiile mentale ale activitatii sunt chiar mai importante decat schimbarile externe pe care cu totii suntem atat de ingrijorati sa le vedem”, a declarat pentru Healthline Samantha Clayton, director senior al Educatiei Mondiale pentru Fitness la Herbalife.

Aceasta include o motivatie sporita si incredere pentru a reveni la antrenament pana cand incepeti sa vedeti beneficii fizice.

“Daca ati fost neformat sau nu ati lucrat timp de 10 ani – sau pentru totdeauna – va dura, in general, aproximativ doua luni de lucru in majoritatea zilelor saptamanii pentru a ajunge la un nivel moderat”, Nikki Glor, cu sediul in New York, creator al videoclipurilor NikkiFitness, a declarat Healthline.

Si daca faceti miscare regulata, in timp veti obtine si mai multe beneficii de fitness.

„La sase pana la opt saptamani puteti observa cu siguranta unele schimbari”, a spus Logie, „si in trei pana la patru luni puteti face o revizuire destul de buna a sanatatii si starii fizice”.

Rezultatele specifice puterii dureaza aproximativ aceeasi perioada de timp.

„Pentru un client care este deja intr-o forma cardio buna, dar vrea doar sa invete cum sa ridice greutatile in siguranta, trei luni este de obicei un interval de timp rezonabil”, a spus Snow.

Deci, cat timp veti purta un „corp rupt”?

„Daca sunteti consecvent in ceea ce priveste antrenamentul si regimul corespunzator pentru un an intreg si nu ati fost in mod semnificativ supraponderal”, a spus Fauci, „atunci dupa un an va puteti astepta sa aveti un fizic slab, muscular, cu un aspect vizibil. pachet de sase.”

Sa te potrivi pentru a concura

Nu tuturor le place sa se potriveasca doar de dragul de a se potrivi.

Pentru ei, exista orice numar de curse in aer liber din care sa aleaga – curse de alergare de 5K sau 10K, maratoane, semimaratonuri sau plimbari cu bicicleta de 100 de mile.

Exista, de asemenea, triatloane, Tough Mudders, Super Spartans si alte curse de obstacole pentru oamenii carora le place varietatea.

Cu acest tip de obiectiv specific de fitness, este si mai important sa nu va grabiti sa va formati.

“Daca va pregatiti pentru un eveniment sau cursa, va rugam sa fiti prea pregatiti”, a declarat pentru Healthline James Shapiro, un antrenor personal certificat cu Primal Power din New York. „Daca intentionati sa participati la un eveniment de rezistenta, cum ar fi cursa spartana si nu ati facut jogging niciodata cinci mile, este timpul sa incepeti cu trei-patru luni inainte. Corpurile noastre devin mai puternice, dar tu vrei sa fugi peste linia de sosire, nu sa te tarai pentru a ajunge acolo ”.

Exista multe programe de antrenament care sa va ajute sa va formati pentru aceste curse, dar va asteptati sa petreceti cel putin doua luni in pregatirea pre-cursa, urmarind mile intre trei si sase zile in fiecare saptamana.

Acest timp suplimentar va merita, mai ales pentru incepatori.

Intr-un studiu din 2007 publicat in Jurnalul European de Fiziologie Aplicata, cercetatorii au introdus un grup de adulti neantrenati printr-un program de formare maraton de noua luni pe jumatate si pe intreaga durata.

Pana la sfarsitul studiului, oamenii din program si-au crescut capacitatea cardiovasculara – VO2 max – cu 24%, iar viteza de rulare cu 29%.

Chiar daca preferati activitati in aer liber necompetitive, cum ar fi rucsac, caiac sau ciclism montan, asteptati-va sa faceti mile solide pentru a va forma.

Acestea sunt zile pline de opt ore, spate-in-spate, cu un pachet complet incarcat. Poate suna descurajant, dar o multime de incepatori au parcurs aceasta cale inainte.

„Multi oameni pot iesi imediat de pe canapea si pot incepe rucsacul”, a spus Silberberg. „A doua zi este cea mai grea, deoarece entuziasmul primei zile a scazut si aveti deja dureri de picioare si muschi.”

Factori care afecteaza conditia fizica

Acestea sunt, desigur, orientari generale.

Multe lucruri pe parcurs va pot accelera sau incetini progresul.

„Cat de potrivit sunteti atunci cand incepeti este un factor pe care l-am vazut personal afectand cronologia rezultatelor individuale ale oamenilor”, a spus Clayton.

Tipul de exercitiu pe care il alegeti conteaza, de asemenea, si va va afecta in mod diferit daca sunteti incepator sau provocati o boala sau un prejudiciu.

„Daca nu va simtiti confortabil cu exercitiile fizice sau probabil ca sunteti precaut din cauza unei vatamari, veti obtine rezultate diferite de mersul pe jos timp de 90 de minute pe zi decat cineva care este deja obisnuit sa faca miscare si a decis sa incerce un HIIT [mare program de antrenament cu interval de intensitate ”, a spus Kingsford. bax.kz

• gazeta sportului
• vitamina d
• e-ziare
• despre seriale
• gazeta de dimineata
• rezultate live
• husqvarna
• tricicleta copii
• regina maria
• camera deputatilor
• fan courier
• sighisoara
• olx bacau
• fortuna oferta
• youtube video download
• papion
• translate
• anaf declaratii
• verificare rca
• logic

Totusi, incepatorii pot progresa mai repede pur si simplu pentru ca incep sa scada pe scara de fitness si necesita mai putin exercitiu pentru a-si provoca corpul.

„Incepatorii vad salturi uriase de forta in fiecare saptamana cu o pregatire adecvata”, a spus Fauci.

Desigur, ceea ce puneti intr-un program de exercitii determina, de asemenea, ce obtineti din el.

La o scara de efort perceputa de la unu la 10, „daca va simtiti confortabil doar exercitiul la un nivel sase, veti obtine rezultate diferite fata de cineva care se simte confortabil exercitiul la un nivel noua”, a spus Kingsford.

Intr-un studiu din 2007 publicat in Jurnalul Asociatiei Medicale Americane, cercetatorii au plasat femeile sedentare, supraponderale sau obeze in trei grupuri – exercitandu-se la 50 la suta, 100 la suta sau 150 la suta din nivelul recomandat al cheltuielilor de energie.

Femeile care s-au antrenat la cel mai inalt nivel de intensitate au vazut o imbunatatire de 8% a capacitatii lor cardiovasculare dupa sase luni. Cei cu cel mai scazut nivel de intensitate au vazut o crestere de 4% a conditiilor de fitness.

O crestere de 8% a fitnessului nu pare prea mult, dar daca ati fost inactiv de mult timp, poate fi uriasa.

Daca cresteti intensitatea si mai mult, veti obtine rezultate mai rapide.

„Vedem rezultatele de fitness ale studentilor nostri in decurs de aproximativ doua saptamani”, a declarat pentru Healthline Tina Angelotti, directorul de fitness al Krav Maga Worldwide. „Studentii nostri lucreaza la niveluri foarte ridicate de intensitate in clasele noastre de autoaparare, fitness si lupta Krav Maga.”

Daca sunteti incepator sau nou la antrenamentele de intensitate mai mare, este posibil sa trebuiasca sa lucrati pana la acest nivel.

“Daca lucrati prea mult prea devreme, riscati ranirea sau renuntarea la stres”, a spus Clayton. „Dar daca nu lucrezi suficient de mult, nu vei vedea rezultate. Deci, gaseste-ti echilibrul si stii ca sanatatea si aptitudinea nu sunt o cursa si nici o destinatie. ”

Iesirea din forma

Odata ce rutina dvs. de exercitii devine un obicei, veti descoperi probabil ca este mai usor sa ramaneti cu ea.

Dar o vatamare, o boala sau chiar viata va pot deraia cu usurinta antrenamentele.

„Circumstantele de viata te vor arunca intotdeauna din planul tau la un moment dat”, spune Rob Williams, antrenor de performanta si antrenor pentru EAS Sports Nutrition, „dar cel mai important lucru este sa te intorci la programul tau si sa fii in el pe termen lung”.

De multe ori, fitnessul cardiovascular este primul care merge.

„Daca sunteti foarte pregatiti si decideti sa faceti o pauza de la exercitii, cardio-ul dvs. va fi primul si cel mai rapid in declin. Va scadea semnificativ dupa doar cateva saptamani de inactivitate ”, a declarat pentru Healthline Tyler Spraul, specialist certificat in rezistenta si conditionare si antrenor principal la Exercise.com.

Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, modificarile fiziologice – cum ar fi lipoproteinele din sange, capacitatea de a utiliza glucoza pentru energie si compozitia corpului – pot aparea la una sau doua saptamani dupa incetarea exercitiilor.

Un studiu din 1984 publicat in Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology a constatat, de asemenea, ca atunci cand sportivii de rezistenta au incetat sa se antreneze, VO2 maximul lor a scazut cu 7% in primele 21 de zile de inactivitate.

Acest lucru s-a stabilizat dupa 56 de zile fara exercitii. Si dupa 84 de zile de inactivitate, sportivii aveau inca un VO2 maxim mai mare decat persoanele care nu s-au antrenat niciodata.

Forta musculara poate dura mai mult in timpul unei pauze.

Un studiu din 2000 in Medicina si Stiinte in Sport si Exercitii fizice a constatat ca tinerii si-au pierdut doar 8% din forta dupa 31 de saptamani de inactivitate. Persoanele in varsta si-au pierdut 14% din forta in acea perioada.

Cea mai mare parte a pierderii de forta a avut loc intre 12 si 31 de saptamani.

Chiar si pauzele mici nu pot afecta progresul tau general.

Intr-un studiu din 2011 privind fiziologia clinica si imagistica functionala, incepatorii care au luat o pauza de trei saptamani in mijlocul unui program de 15 saptamani de presa pe banca au obtinut rezultate similare pana la sfarsitul studiului ca si incepatorii care au lucrat complet.

Deci, odata ce construiesti o baza de putere, ramane cu tine.

„Cand urmezi antrenamentul de rezistenta, iti schimbi permanent fiziologia celulelor musculare – chiar daca incetezi antrenamentul pentru perioade lungi de timp”, a spus Fauci. „Acest lucru face procesul de recastigare a fortei si dimensiunilor dupa o lunga pauza de la sala mult mai rapid.”

Acest lucru este la fel de adevarat si pentru conditiile fizice generale.

„Toata lumea va fi diferita atunci cand vine vorba de a obtine rezultate dupa o pauza de la antrenament”, a spus Williams, „Dar cu cat lucrati si va antrenati mai mult si mai consecvent, cu atat va avea un impact mai mic asupra pauzei tu.”

Minimizarea pierderilor in timpul pauzelor

Vestea buna este ca puteti reduce la minimum pierderile de fitness in timpul unei pauze, continuand sa faceti exercitii la un anumit nivel, chiar daca este mai putin decat ceea ce faceati inainte.

Potrivit ACSM, va puteti mentine nivelul actual de forta, performanta si beneficii pentru sanatate cu „doar o singura sesiune pe saptamana de exercitii de intensitate moderata pana la intensa”.

Ceea ce alegeti pentru a va trece printr-o pauza depinde de circumstantele dvs.

Daca ai incetat sa faci miscare pentru ca viata ti-a impiedicat-o, s-ar putea sa fie nevoie sa te strangi in activitate fizica oriunde poti – sa faci exercitii de rezistenta la greutatea corporala pe tot parcursul zilei, sa iei scarile in locul liftului sau sa mergi cu bicicleta la serviciu.

Daca sunteti ranit, poate fi necesar sa va modificati semnificativ antrenamentele.

„Ii incurajez pe studentii care se confrunta cu o leziune – in functie de gravitatea leziunii – sa continue sa vina si sa se antreneze, dar in mod evident le modificam antrenamentul in jurul partii corporale ranite”, a spus Angelotti. „De exemplu, un student cu o leziune la umar poate sa vina si sa isi exercite partea inferioara a corpului, astfel incat sa nu fie complet deconditionat.”

De asemenea, este important sa lucrati cu un medic sau un kinetoterapeut pentru a dezvolta un program care sa va mentina activ, dar sa va lase corpul sa se vindece.

Persoanele care se intorc din cauza unei leziuni „trebuie sa invete sa aiba incredere din nou in articulatia ranita”, a spus Snow. „Favorizarea partii nevatamate luni sau ani dupa absolvirea terapiei creste doar riscul unei leziuni noi in alta parte a corpului”.

Daca ati fost inactiv de cateva saptamani, este adesea cel mai sigur sa incepeti proaspat – lucrand cu nivelul dvs. actual de stare fizica si sanatate, nu acolo unde erati inainte de pauza.

Si pentru asta, veti avea nevoie de multa rabdare, de genul care v-a pus in forma in primul rand.

„Dupa ce am nascut primul meu fiu, mi-au trebuit patru luni sa ma intorc in forma si dupa triplete mi-au luat 18 luni”, a spus Clayton. „Este vorba de un pas la rand si de a permite corpului tau sa se adapteze incet – aceasta este adesea cea mai buna si mai durabila abordare.”

De Shawn Radcliffe

• bbs.hk-taxi.com