Cele mai bune role de spuma

Foto: Michael Murtaugh

Rularea spumei: in zilele noastre, se pare ca toata lumea o face. Un numar tot mai mare de cercetari, precum si profesionisti in domeniul caroseriei – terapeuti fizici, terapeuti de masaj si antrenori personali deopotriva – ridica beneficiile tesuturilor moi ale automasajului pentru imbunatatirea flexibilitatii musculare si reducerea rigiditatii (si chiar a durerii). Sali de sport si centre de kinetoterapie sunt presarate cu ele, dar de unde stii ce role sunt cele mai bune pentru uz casnic? Pentru a afla, am redus sute de optiuni la o selectie de top-vanzare a celor mai populare tipuri de role si am inrolat un grup de experti si muschii lor pentru mai mult de 45 de ore de framantare si comprimare. Am descoperit ca rolele omniprezente din spuma cu densitate ferma din polipropilena expandata (EPP) nu sunt mult diferite, cel putin in ceea ce priveste beneficiile terapeutice pe care le pot oferi.

Alegerea noastra

Pentru eliberarea auto-miofasciala (SMR, aka masaj proprii muschilor), precum si pentru utilizarea in anumite exercitii, ruloul de spuma rotund de inalta densitate AmazonBasics 36 ″ face o treaba la fel de buna ca alte role de spuma la un pret mai mic. Fabricat din EPP, cilindrul are o textura superficiala usor aspra care il impiedica sa alunece pe haine sau pe podea, iar dimensiunea de 36 inch permite tehnici pe care rolele mai mici nu le fac, cum ar fi intinderile care implica intinderea pe lungimea sa. Singura avertisment este ca persoanele care sunt noi in domeniul rularii spumei sau sensibile la presiunea auto-masajului (poate face rau!) S-ar putea sa gaseasca densitatea foarte ferma – ca cea a oricarei role EPP – ca fiind prea intensa.

Competitorul de pe locul 2

O rola grozava care nu este alegerea noastra de top, deoarece costa putin mai mult decat alegerea noastra de top, ruloul OPTP Black Axis Firm Foam Roller este o rola din spuma EPP cu densitate ferma, considerata standardul de aur pentru ameliorarea tensiunii musculare si a nodurilor. Ofera, asa cum era de asteptat, reputatia companiei de peste 30 de ani pentru echipamente de calitate si de lunga durata.

De asemenea, minunat

Rola Gaiam Restore Total Body Spuma

O atingere mai moale

Pentru incepatorii care ruleaza (sau cei care cauta o atingere mai moale), rola de densitate medie a lui Gaiam Restore are ceva mai mult decat o rola ferma din EPP, dar isi mentine forma sub presiune.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 28 USD.

Cand sunteti nou in materie de rulare, va poate rani. Ruloul Gaiam Restore Total Body Foam, fabricat din spuma de polietilena, este mai putin dens si, prin urmare, mai putin intens pe muschi decat materialul din PPE al rolelor ferme. Dar nu este atat de moale incat se deformeaza imediat sub greutate, iar lungimea sa completa de 36 inch il face util pentru tot felul de scopuri de rulare si exercitii. Cu toate acestea, pur si simplu datorita naturii materialului – ca sa nu mai vorbim de faptul ca muschii vostri se vor adapta in cele din urma si ar putea avea nevoie de o presiune mai ferma – este putin probabil sa dureze atat timp cat un cilindru negru standard.

De asemenea, minunat

TriggerPoint Rush Roller

Pentru SMR mai profund

Mai scump decat celelalte optiuni ale noastre si disponibil doar pe o lungime de 13 inci, Rush Roller ofera totusi datorita unui model de creste in forma de diamant care va permite sa abordati noduri in grupe musculare specifice (vitei, fesieri si asa mai departe) cu precizie.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 45 USD.

Ne place Rollerul Rush TriggerPoint cu textura pentru lucrari mai precise si mai profunde pe domenii precum glute, ischiori si vitei. La doar 13 inci, Rush nu este la fel de versatil pentru a acoperi lungimea grupelor musculare mai mari, cum ar fi partea superioara a spatelui. Dar ca o completare a unei role mai lungi si netede – sau o optiune compacta care permite atat rularea, cat si lucrarea sustinuta a punctului de declansare – modelul sau de creste in forma de diamant se adreseaza nodurilor cu un grad de control (si o intensitate) pe care ne-am straduit sa-l acces cu alte role cu textura inalta. Daca sunteti incepator sau va ganditi sa ridicati avantajul, Rush este destul de ferm – mai mult decat celelalte optiuni ale noastre, precum si fratele sau, TriggerPoint Grid 2.0, pe care l-am testat si noi.

De asemenea, minunat

Coada de tigru de 18 ″ (The Classic), asemanatoare unui sucitor, este fabricata din plastic acoperit cu spuma, cu manere cauciucate confortabile. Avand in vedere dimensiunile sale minuscule, este minunat atat pentru calatorii, cat si pentru saparea in pete mai mici de pe corp, in special gatul si viteii. Pe de alta parte, nu este aproape la fel de bun la SMR pentru grupuri musculare mai mari – pur si simplu nu puteti obtine acelasi nivel de presiune sau expansivitate, asa cum puteti, asezandu-va deasupra unei role mari de spuma – deci este cel mai bine folosit ca supliment produs.

Tot ce va recomandam

Alegerea noastra

Competitorul de pe locul 2

De asemenea, minunat

Rola Gaiam Restore Total Body Spuma

O atingere mai moale

Pentru incepatorii care ruleaza (sau cei care cauta o atingere mai moale), rola de densitate medie a lui Gaiam Restore are ceva mai mult decat o rola ferma din EPP, dar isi mentine forma sub presiune.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 28 USD.

De asemenea, minunat

TriggerPoint Rush Roller

Pentru SMR mai profund

Mai scump decat celelalte optiuni ale noastre si disponibil doar pe o lungime de 13 inci, Rush Roller ofera totusi datorita unui model de creste in forma de diamant care va permite sa abordati noduri in grupe musculare specifice (vitei, fesieri si asa mai departe) cu precizie.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 45 USD.

De asemenea, minunat

Pentru a intra pe cele mai bune role de spuma in timpul testarii initiale pentru acest ghid, am apelat la doi experti: terapeutul de masaj Polina Savelieva, LMT, proprietar al masajului Active Outlook din Astoria, New York, la momentul testarii noastre, care este, de asemenea, certificat antrenor personal si antrenor SUA Triathlon; si terapeutul fizic Matthew Rector, PT, DPT, director de dezvoltare a afacerilor la H&D Physical Therapy din New York City la momentul interviului nostru, care detine, de asemenea, un certificat in stiinte functionale aplicate de la Gray Institute. De asemenea, l-am intervievat pe Michael Fredericson, MD, profesor de chirurgie ortopedica la Universitatea Stanford Medical Center si coautor al Foam Roller Techniques for Massage, Stretchs and Improved Flexibility; Lindsay Lopez, proprietarul Form Pilates din New York, pentru ca a luat rolele in exercitiu; Jon Graff, director de marketing la producatorul de echipamente de exercitii SPRI la momentul interviului nostru, pentru a afla mai multe despre materialele si fabricarea rolelor de spuma; si Thomas Best, MD, dr., profesor de ortopedie la Universitatea din Miami Scoala de Medicina Miller, pentru gandurile sale despre rolele de spuma care vibreaza. Mai tarziu, am ajuns la OPTP (producatorul selectiei noastre secundare) si am intervievat coordonatorul de marketing Stephanie LaHaye pentru a afla mai multe despre durata de viata a rolelor de spuma.

Scriitorul principal, Ingrid Skjong, este un antrenor personal certificat (NASM CPT) si un alergator entuziast care a inclus rularea spumei in rutina obisnuita de mai bine de cinci ani. De asemenea, a invatat tehnici de rulare a spumei clientilor de formare personala si familiei si prietenilor dispusi. Ea acopera fitness-ul pentru Wirecutter, scriind despre orice, de la trackere de fitness si sarituri de corzi pana la modul de a tine un jurnal de antrenament.

Scriitorul Amy Roberts este un antrenor personal certificat (NASM CPT) si un antrenor care ruleaza de doua ori (USATF Nivelul 1 si RRCA). Ea a rulat spuma in mod constant de ani de zile, folosind multe tipuri si texturi diferite in cautarea celei mai bune eliberari auto-miofasciale. De asemenea, a analizat toate tipurile de produse de fitness pentru Wirecutter, inclusiv benzi de rezistenta, gantere reglabile si bare de tractiune.

Rularea spumei este pentru aproape oricine. (Cu toate acestea, unele conditii contraindica practica; daca aveti dubii, consultati un profesionist.) Este o tehnica de eliberare auto-miofasciala (SMR), sau auto-masaj, care ajuta la prelungirea fasciei care acopera muschii, care, atunci cand restrictionat, poate provoca etanseitate musculara si aderente (noduri). In termeni laici, o rola de spuma este maseuza saracului. Tintind grupurile musculare si folosind atat gravitatia (plasarea muschiului pe rola), cat si frictiunea (actiunea de rulare), puteti rupe si usura efectiv tesutul strans. Rularea spumei este buna pentru oricine sta mult (fascia se poate strange ca raspuns la a fi tinuta sedentar prea mult timp), pentru oricine se misca mult (fascia se poate strange cand este odihnita dupa ce a fost folosita mult),

Alegerile noastre, in diferite dimensiuni si forme (de sus in jos): ruloul mai moale Gaiam Restore Total Body Foam Roller; selectia noastra de top, ruloul de spuma rotund de inalta densitate AmazonBasics 36 “; rola de spuma ferma OPTP Black Axis pro-level; cel mai mic, cu textura TriggerPoint Rush Roller; si coada de tigru de 18 ″ (The Classic), care este excelenta pentru calatorii. Foto: Michael Murtaugh

Expertii nostri sunt de acord ca o rola cu suprafata neteda, cu diametrul de 6 inci, cu lungimea de 36 inci, este cel mai bun instrument general pentru SMR: este cea mai versatila pentru grupuri musculare mai mari si mai mici deopotriva si o puteti folosi si ca suport in antrenamentele tale. Rolele scurte vor face trucul pentru unele zone ale corpului (va recomandam aceasta). Dar numai rolele lungi va permit, de exemplu, sa va intindeti confortabil pe lungimea lor pentru a va roti usor muschii spatelui sau pentru a va intinde partea din fata a corpului. Si, in majoritatea cazurilor, doriti ca materialul cel mai ferm pe care il puteti tolera sa mearga cat mai adanc – unii antrenori pe care ii stim folosesc teava din PVC reala si omite complet spuma.

O rola accidentata, crestata sau texturata in alt mod poate fi buna pentru a viza noduri specifice (cunoscute sub denumirea de puncte de declansare) sau pentru cineva care prefera o munca mai profunda. Iar o optiune portabila care se potriveste intr-o geanta de gimnastica este excelenta pentru portabilitatea sa, pentru lovirea muschilor mai mici (cum ar fi gatul sau gleznele) si pentru munca partenerului, daca aveti norocul de a avea pe cineva care va folosi rola pe tu. Dar, din punct de vedere fizic, nu puteti produce o presiune atat de mare din impingerea cu bratele, cat de mult va puteti intinde deasupra unei role (ah, gravitatie!), Rola portabila este mai bine folosita ca instrument suplimentar, mai degraba decat ca instrument principal. In mod similar, alte instrumente, cum ar fi bilele de cauciuc ferme sau rolele mai mici, sunt de asemenea disponibile si sunt excelente pentru scopuri foarte specifice – dar, din cauza specificitatii lor, nu le-am analizat pentru acest ghid.

Pentru a alege produsele pe care le-am testat, am petrecut ore intregi citind descrieri si recenzii online, pe langa recomandarile editoriale de la Runner’s World, Health, BestProducts.com si Men’s Journal. De asemenea, am luat in considerare reputatia companiilor in ceea ce priveste calitatea, inainte de a selecta produse reprezentative din fiecare dintre cele trei tipuri: mari netede, mari texturate si portabile.

Ultimul camp de noua pentru testarea noastra initiala:

Fizioterapeutul, terapeutul de masaj si Amy au petrecut apoi cel putin o ora cu fiecare produs, folosindu-l pe ei insisi si discutand meritele si demeritele sale cu colegii. Am luat in considerare fiecare rola pentru:

  • dimensiunea, inclusiv diametrul, lungimea si greutatea / inaltimea
  • densitate
  • textura suprafetei
  • durabilitate perceputa
  • usurinta in utilizare / capacitate de rulare
  • utilizarile intentionate si cele mai bune si cat de bine le atinge

De asemenea, am analizat fiecare rola pentru cele mai bune atribute, deficiente si utilitate generala, atat individual, cat si ca grup.

Pentru o actualizare a acestui ghid, Amy a consultat din nou terapeutul de masaj Polina Savelieva pentru a ajuta la evaluarea a patru role de spuma vibrante. Si, in cele din urma, in cea mai recenta runda de testare, Ingrid a evaluat 12 role suplimentare in categoriile alese folosind aceleasi criterii enumerate mai sus:

Alegerea noastra: Rulou rotund cu spuma de inalta densitate AmazonBasics 36 “

Foto: Michael Murtaugh

Alegerea noastra

Dupa cum se dovedeste, expertii nostri au descoperit ceea ce majoritatea oamenilor laici presupun deja: rolele omniprezente din spuma neagra cu densitate ferma din EPP (polipropilena expandata) nu sunt mult diferite unul de celalalt, cel putin in ceea ce priveste beneficiile lor terapeutice. Ceea ce diferentiaza rola rotunda de spuma de inalta densitate AmazonBasics de 36 ″ de altii este dubla: pretul sau la pret redus si textura usor aspra – un fel de prindere antiderapanta pe care ati fixa-o pe o cada – care ajuta la evitarea acesteia de la sub tine, indiferent daca il folosesti sau il folosesti pentru exercitii.

In timp ce acest rulou nu este realizat de o sursa profesionista incercata si adevarata – terapeutul nostru de masaj si-a exprimat surpriza ca Amazon produce chiar si rulouri – nimic despre constructia sa sau despre cele aproape 60.000 de recenzii Amazon, in mare parte pozitive, nu ne face sa credem ca ar fi altceva decat mult timp -durata.

Versiunea de 36 inci este lungimea ideala pentru cea mai larga varietate de utilizari, dar rola AmazonBasics vine si in dimensiuni de 24 inci, 18 inci si 12 inci pentru portabilitate (un motiv bun pentru a ramane cu 36 inci este ca va va sustine intreaga coloana vertebrala daca o utilizati paralel cu corpul). Culoarea intunecata a rolei functioneaza dintr-un motiv mai simplu: nu arata atat de multa murdarie ridicata de pe podea (dar ar trebui sa va curatati rola dupa fiecare utilizare).

Defecte, dar nu dealbreakers

Nu exista prea multe lucruri negative de spus despre aceasta rola, in afara de faptul ca poate fi prea ferma pentru unii oameni, cel putin ca optiune entry-level.

Al doilea: OPTP Black Axis Firm Foam Roller

Foto: Michael Murtaugh

Competitorul de pe locul 2

Rola de spuma ferma Black Axis are aceeasi dimensiune (36 inci) si densitate (ferma) ca cea mai buna alegere, dar costa putin mai mult si provine de la o companie bine-cunoscuta. Produsele de kinetoterapie ortopedica (OPTP) sunt lideri in industrie in furnizarea de produse de calitate pentru utilizare in medii profesionale de mai bine de 30 de ani. Aceasta rola este la inaltimea asteptarilor ridicate, oferind o compresie fiabila atat pentru grupurile musculare mari, cat si pentru cele medii. Cu toate acestea, un lucru a aparut in testarea noastra: acele role negre ferme din EPP (polipropilena expandata) nu sunt atat de diferite intre ele, cel putin cand vine vorba de utilizarea la domiciliu. Produsele Pro sunt de obicei mentinute la standarde mai ridicate de durabilitate, deoarece sunt adesea folosite toata ziua, in fiecare zi, in sala de sport sau in setarile PT. Acestea fiind spuse, atat pentru uz casnic, cat si pentru valoare,

De asemenea, minunat: Gaiam Restore Total Body Foam Roller

Foto: Michael Murtaugh

De asemenea, minunat

Rola Gaiam Restore Total Body Spuma

O atingere mai moale

Pentru incepatorii care ruleaza (sau cei care cauta o atingere mai moale), rola de densitate medie a lui Gaiam Restore are ceva mai mult decat o rola ferma din EPP, dar isi mentine forma sub presiune.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 28 USD.

Rularea spumei doare – sau cel putin poate fi destul de neplacuta, mai ales pentru un novice sau pentru oricine care se recupereaza dupa o accidentare. Daca acest lucru va descrie sau daca o rola EPP neagra ferma este pur si simplu prea intensa, probabil ca veti prefera ruloul Gaiam Restore Total Body Foam Roller. Realizat din spuma de polietilena – care, spre deosebire de EPP, este spumata mai degraba cu aer decat cu comprimare – ofera o textura mai moale. Cu toate acestea, este posibil ca acest tip de spuma sa se comprime si sa se deformeze cu utilizarea pe termen lung, deoarece aerul este in cele din urma presat. Rola Gaiam nu este prea moale (descrisa ca „semi-ferma” pe site-ul companiei, are o densitate similara cu materialul de ambalare cu spuma), ceea ce inseamna ca va avea ceva mai multa longevitate atat in ​​rutina dvs. – inainte de a fi gata sa actualizati la un model mai ferm – si, cel mai probabil, in viata.

De asemenea, minunat: TriggerPoint Rush Roller

Foto: Michael Murtaugh

De asemenea, minunat

TriggerPoint Rush Roller

Pentru SMR mai profund

Mai scump decat celelalte optiuni ale noastre si disponibil doar pe o lungime de 13 inci, Rush Roller ofera totusi datorita unui model de creste in forma de diamant care va permite sa abordati noduri in grupe musculare specifice (vitei, fesieri si asa mai departe) cu precizie.

Optiuni de cumparare

* La momentul publicarii, pretul era de 45 USD.

Poate fi dificil sa obtineti un SMR mai profund cu o rola de spuma neteda. Nuburi, butoane si creste pot ajuta la atingerea nodurilor incapatanate sau a zonelor care necesita o manipulare mai profunda. Ne-am tot intors la Roller Rush TriggerPoint: o rola de 13 inci texturata cu un model de creste in forma de diamant, despre care compania spune ca contribuie la un efect de forfecare (in esenta, forte paralele directionate in mod opus care actioneaza asupra unui muschi). Am constatat ca functioneaza deosebit de bine ca supliment la o rola neteda, atunci cand dorim o concentrare mai profunda si mai precisa asupra nodurilor de la vite, glute sau ischiori – desi Rush ar servi si celor care doresc pur si simplu mai multa intensitate in rularea lor zilnica rutina. Fabricat cu un strat de acetat de etilena-vinil (EVA), o spuma cu celule inchise, peste un miez de plastic gol, Rush are o textura mai putin agresiva decat alte role de tesut profund pe care le-am incercat. De asemenea, este mai scurt – si mai scump – decat celelalte optiuni ale noastre. Dar crestele fac treaba, iar ruloul neted si constructia robusta a lui Rush fac o experienta fara probleme. Am simtit o diferenta dupa ce l-am folosit in comparatie cu alte role cu textura, mai ales pentru ca am putut sa-l folosim mai mult. Si, desi ofera intensitate, Rush nu este atat de agresiv incat sa fie dureros prohibitiv.

De asemenea, minunat: 18 ″ Tiger Tail (The Classic)

Foto: Michael Murtaugh

De asemenea, minunat

Multe marci ale rolelor cu diametrul de 6 inci – inclusiv selectia noastra de top – au lungimi mai scurte, de obicei 12 si 18 inci, cu care sunt oarecum mai usor de calatorit. (Am incercat, de asemenea, cateva role concepute pentru calatorii, dar niciunul dintre noi nu ne-a cucerit complet.) Dar daca nu doriti ca rola dvs. sa ocupe bunuri imobiliare semnificative in geanta sau valiza dvs. de gimnastica, uitati-va la o rola portabila. 18 ″ Tiger Tail (The Classic) este alegerea noastra pentru o rola portabila cu suprafata neteda. Diametrul sau mic permite o lucrare mai precisa a punctului de declansare, dar lungimea este generoasa pentru majoritatea partilor corpului. Deoarece este mai greu sa accesati unii muschi (cum ar fi partea superioara a spatelui) cu un dispozitiv portabil si nu veti primi aproape cat mai multa presiune posibila de la un model de pe podea, acesta este cel mai bine folosit ca supliment la rutina dvs. SMR .

Ce zici de rolele vibrante din spuma?

In comparatie cu selectia noastra de top, rolele de spuma vibrante pe care le-am testat sunt toate mai scurte, mai scumpe si mai … animate. Video: Michael Hession

Rolele de spuma vibrante (echipate cu motoare alimentate cu baterii) ridica lucrurile la un nivel ridicat – la preturi reduse. www.indiegogo.com Dar, pana acum, am constatat ca, pentru majoritatea oamenilor, ei nu se ridica la inaltimea tuturor.

Efectele adaugarii de vibratii la SMR raman in mare parte ne studiate.



  • mozilla firefox
  • anre
  • bicicleta
  • ugal
  • zara
  • obiective turistice
  • divx filme
  • dasha
  • eurosport
  • angelina jolie
  • yutube
  • mail.yahoo
  • se
  • sentimente
  • ziare sport
  • melatonina
  • magic fm live
  • gabriela firea
  • robert de niro
  • psg





Evaluarile subiective au sugerat ca vibratiile pot ajuta la recuperare si / sau pot atenua disconfortul legat de rostogolirea spumei, ne-a declarat Thomas Best, MD, dr., Profesor de ortopedie la Universitatea din Miami Scoala de Medicina Miller, intr-un interviu telefonic. „Nu pot sa va spun ca va ajuta, dar oamenii au incercat si le place”, a spus el. Cel mai bine a adaugat ca, daca oamenii se bucura de senzatia de vibratie, ar putea fi mai inclinati sa ruleze spuma mai mult si mai des, potentand efectele terapeutice ale automasajului.

Rolele de spuma vibratoare pe care le-am testat costa cel putin dublu fata de pretul nostru de top si sunt toate destul de zgomotoase. Daca intentionati sa utilizati o rola de spuma vibranta acasa, este posibil sa fiti nevoit sa va cronometrati rulajul, astfel incat sa evitati deranjarea celorlalti. In plus, toate modelele motorizate pe care le-am incercat sunt semnificativ mai scurte decat culorile noastre cu role care nu vibreaza (12 pana la 18 inci in lungime, in comparatie cu cele 36 de inci ale selectiei noastre superioare), ceea ce le-ar putea face prea scurte pentru a fi utilizate pe unele grupe musculare mai mari .

Iata doar cateva dintre modalitatile prin care puteti folosi o rola de spuma pentru a lucra pe ischiori musculari dupa o excursie lunga sau pentru a elibera tensiunea dupa o zi lunga de sedere la birou. Foto: Michael Hession

Acum, ca ai acest lucru acasa, ce naiba faci cu el? „Nu este un instrument auto-explicativ si exista atat de multe utilizari variate”, a declarat Stephanie LaHaye, coordonator de marketing la OPTP. Daca intelegeti cateva concepte cheie, SMR nu este complicat. Exista doua tehnici principale pe care le puteti utiliza: 1) rularea inainte si inapoi, care creeaza frecare si o calcare in forma de stift a fasciei si 2) tinerea nemiscata intr-un loc strans, pentru directionarea punctului de declansare la „ topiti-va ”noduri. Celalalt concept de baza pe care trebuie sa il intelegeti: atunci cand va tineti deasupra rolei, cu cat puteti crea mai multa gravitatie pe un muschi, cu atat este mai intensa munca. Aceasta inseamna, in general, sa priviti punctele de contact ale corpului cu podeaua – cu cat mainile sau picioarele sunt mai aproape de rola, cu atat va puteti tine mai sus, iar cu cat este mai putin intensa presiunea muschiului pe rola. Cu cat punctele de contact sunt mai putine si mai indepartate, cu atat este mai mare presiunea asupra muschiului pe care il rostogoliti.

Un exemplu: atunci cand va desfasurati ischisorii (spatele coapselor), puteti pune ambele picioare deasupra simultan, ceea ce este mai putin intens, deoarece presiunea este distribuita pe doua picioare. Puteti, de asemenea, sa glisati rola deasupra, astfel incat doar un picior sa fie pe ea si sa folositi celalalt picior pe podea (indoit la genunchi) pentru a va sustine o parte din greutate; acest lucru devine mai intens pentru ca lovesti doar un picior. Sau puteti sa faceti un picior si sa va tineti piciorul liber de pe podea (devenind mai intens) sau chiar sa traversati piciorul liber deasupra piciorului prelucrat pentru a adauga mai multa greutate si presiune (cea mai intensa).

O metoda tipica pentru a va asigura ca ati lovit toate grupurile musculare majore este sa mergeti de jos in sus: incepeti cu viteii, apoi cosii, apoi fesierii (asezat pe partea superioara a rolei cu o glezna incrucisata peste genunchiul opus pentru a viza unul obraz la un moment dat), apoi intoarceti-va pentru a obtine quad-urile, apoi faceti partile laterale ale soldurilor pentru a obtine tensorul fasciae latae (TFL), apoi intindeti-va peste rola la mijlocul spate pentru a obtine umerii. In general, nu este recomandat sa va rotiti pe partea inferioara a spatelui, ceea ce ar putea exercita o presiune nejustificata asupra coloanei lombare si a discurilor sale intervertebrale. In schimb, rotiti rola astfel incat sa curga pe lungimea spatelui si legati-o dintr-o parte in alta pentru a rula o parte la rand, avand grija sa nu se rostogoleasca peste coloana vertebrala.

De asemenea, am adunat cateva alte tutoriale cu role de spuma. Iata un bun ghid total al corpului pentru utilizarea unei role cu spuma, de la un kinetoterapeut cu sediul in California de Sud. Si pentru alergatori, Guardian a publicat un tutorial excelent care enumera sase intinderi specifice cu role de spuma.

Ingrijirea rolei dvs. de spuma nu trebuie sa fie dificila. Jon Graff, director de marketing la SPRI la momentul interviului nostru, ne-a impartasit urmatoarele sfaturi: Depozitati rola mare in pozitie verticala, undeva, nu in lumina directa a soarelui (unele spume se pot degrada din lumina UV). Nu purtati imbracaminte cu fermoare sau nasturi care pot scapa suprafata rolei atunci cand rulati. Dupa utilizare, frecati rola cu un burete umed sau cu servetele antibacteriene si curatati-o cu o carpa inmuiata in apa cu sapun, urmata de o clatire buna din cand in cand. (Nu o inmuiati, totusi, deoarece unele spume pot absorbi apa si pot fi uscate pentru totdeauna.)

Cat trebuie sa dureze o rola de spuma?

Este greu sa se masoare exact cat va dura o rola de spuma. „Exista atat de multe variabile”, a declarat Stephanie LaHaye, coordonator de marketing la OPTP (producator al selectiei noastre secundare), inclusiv cum si unde este utilizata, precum si frecventa cu care o utilizati. „Cu toate acestea, achizitionarea unei role de spuma de calitate va contribui la cresterea duratei de viata a instrumentului.”

Rolele de spuma sunt adesea fabricate din polimeri precum polipropilena expandata (EPP) si spuma de polietilena. „Amandoi sunt reciclabili”, a spus Kiersten Muenchinger, profesor asociat de proiectare a produselor la Universitatea din Oregon, care studiaza sustenabilitatea, „dar nici unul dintre ei nu este foarte reciclat in sistemele noastre de reciclare”.

Reciclarea este doar o parte a povestii. Durabilitatea poate juca un rol important in procesul decizional. Rolele fabricate din materiale mai moi, cum ar fi spuma de polietilena mentionata mai sus, au potentialul de deformare in timp, in special atunci cand sunt utilizate frecvent. Cu exceptia cazului in care sunteti sensibil la presiunea SMR, luati in considerare rolele din EPP mai rezistente (cum ar fi selectiile noastre de top si ale celor de-a doua clasa), care au potentialul sa dureze mai mult. Rolele fabricate din acetat de etilena-vinil (EVA, o spuma care se gaseste adesea in talpile pantofilor de alergare) sau din PVC sunt, de asemenea, mai rezistente si construite pentru a sustine o utilizare mai mare.

Unele role sunt fabricate din materiale „naturale”, cum ar fi pluta sau bambus, dar nu sunt neaparat mai durabile decat o rola din materiale sintetice. „„ Natural ”este acest lucru ciudat, nedefinibil, care nu are reglementari”, a spus Muenchinger. Desi oamenii considera adesea ca un „produs crescut” este mai natural si, prin urmare, mai durabil, Muenchinger a subliniat ca cea mai mare parte a dopului utilizat in Statele Unite provine din peninsula Iberica, iar majoritatea produselor din bambus (brute sau finite) provin din sud-estul Asiei.

Linia de fund? Solidificarea a ceea ce doriti de la o rola de spuma inainte de a face achizitia va poate ajuta sa asigurati o relatie satisfacatoare si de lunga durata cu aceasta. „Daca pastrati ceva de doua ori mai mult, ati crescut durabilitatea acestuia de doua ori”, a spus Muenchinger.

Alte role bune de spuma ne plac

Nu au existat plangeri reale din partea expertilor nostri cu privire la atractivul TriggerPoint Grid 2.0, o versiune mai lunga a cunoscutei TriggerPoint Grid. Se rostogoleste frumos si ofera o densitate ferma si o buna eliberare auto-miofasciala, desi nimeni nu ar putea simti cu adevarat o diferenta fata de plasticul sau crestat, acoperit cu spuma, peste o rola obisnuita de spuma. Si, desi are o lungime de 26 inci (reteaua originala are 13 inci), este cu 10 inci mai scurta decat majoritatea rolelor de dimensiuni mari. De asemenea, este mult mai scump. Dar am folosit unul de aproximativ sase ani pentru a avea un efect bun si a rezistat bine.

Aspectul oarecum spongios al rolei EVA Full Foam Roller de la SPRI va poate face sa credeti ca este un softie mare, dar nu va lasati pacaliti: Spuma de densitate medie este putin mai ferma decat spuma de polietilena a lui Gaiam Restore, dar are mai mult decat orice rolele negre din PPE. Cu alte cuvinte, este o alegere excelenta daca cautati ceva la mijloc si nu va deranjeaza sa cheltuiti mai mult.

Ruloul de spuma LuxFit (High Density) (disponibil in lungimi de 12, 17½ ​​si 36 inci) are aceeasi suprafata si densitate usor texturate ca si alegerea noastra de top. Insa, intr-un fel, s-a simtit putin preluat. Dupa cum am descoperit in timpul testarii, multe dintre rolele EPP negre ferme nu difera prea mult prin forma sau functie. Deci, daca rola AmazonBasics nu este disponibila, aceasta – care, la dimensiunea de 36 inch, costa in mod regulat cu 5 dolari in plus – va face treaba foarte bine.

Rola de spuma 321Strong (Tesut adanc de densitate medie) si Rola de corp originala – ambele cu lungimea de 12½ inci si diametrul de 5¼ inci – s-au dovedit a fi aproape identice, cu acelasi model texturat. Rola de caroserie originala este prea usoara si a alunecat de sub noi de mai multe ori in timp ce ruleaza. Rola 321Strong avea un miros chimic distinct din plastic, care s-a disipat abia dupa cateva saptamani. Ne-am simtit textura mai profunda atunci cand rulam, dar a fost dificil de controlat cand a fost vorba de a viza zone cu precizie, cum ar fi viteii.

Ruloul Gaam Restore Deep Tissue Foam Roller cu textura dubla este realizat din spuma neteda si densa. Dar se simte ieftin. De asemenea, am observat cateva recenzii ale clientilor pe site-ul web Gaiam, care se plangeau de crapaturi interne sau cusaturi care se desface.

Cu stifturile sale cu aspect agresiv, RumbleRoller Full-Size Original poate arata minunat sau ingrozitor, in functie de nevoile dvs. de tesut adanc. Oricum ar fi, expertii nostri au avertizat ca acesta nu este rolul pentru persoanele care sunt noi in SMR – si, intr-adevar, este mai bine pentru o lucrare sustinuta a punctului de declansare in loc de rulare.

Neteda si densa, cu o textura care arata ca bule alungite, ruloul cu spuma de masaj Teeter de 26 de inci (mai putin ferm) nu este complet neplacut si ne-a placut lungimea mai mare (desi este inca cu 10 inci mai scurta decat multe dintre preferatele noastre) . Dar am gasit ca este alunecos si accidentat sa se rostogoleasca si avea doua cusaturi pronuntate, care erau destul de ascutite.

Butoanele cu aspect asertiv de pe rola de spuma de masaj Teeter de 26 de inci (mai ferma) sunt intense si, pentru majoritatea oamenilor, ar fi prea mult pentru rulare. La fel ca RumbleRoller, acesta este mai potrivit pentru lansarea persistenta a punctului de declansare.

Design-forward The Grind de la Yuniti (disponibil in patru culori sic) are doua panouri de butoane robuste, asemanatoare degetelor mari, separate de o pereche de benzi netede de 1½ inch. Nu am putut obtine cu adevarat beneficiile rularii plate si texturate asa cum a promis – s-a rostogolit prea inegal -, dar a fost posibila o usurare a punctului de declansare. Totusi, nu a fost semnificativ mai bun decat multe dintre celelalte role cu textura pe care le-am incercat.

The Idson Muscle Roller Stick for Athletes consists of nine dimpled, hard-plastic segments that are noticeably harder than the foam-covered roller of our favorite handheld SMR tool. The dimples provide a bit of added texture, but we didn’t notice a significant difference in intensity or the ability to finesse the amount of pressure applied.

The Pro-Tec Roller Massager is similar to the Tiger Tail, but its foam covering is segmented, with the ability to slide the segments together or keep them apart. Unfortunately, our pros found them largely ineffective in terms of changing the depth of the massage the roller provides—and given that the Pro-Tec is a handheld with the obvious limiting factor of arm strength, it doesn’t bring much new to the table.

The Brazyn Life Morph Collapsible Foam Roller has a smart design: The roller collapses flat so it can be tucked into its mesh bag for travel or storage; loops on either end of the roller are pulled firmly to bring the roller back to its cylindrical shape. The mechanism held up over repeated pulls and deflates. Compared with our favorites, though, the roller felt hard and rolled clunkily. We took it on the road on a few occasions, and it was nice to have something to roll with, but it never won us over.

Like its sibling, the Gaiam Restore Deep Tissue Foam Roller, the collapsible Gaiam Restore Foam Roller didn’t feel great. Cleverly designed, it slides apart into two portable, packable sections. But it’s hard and bumpy to roll on, and a corner of the foam began to pull away from the body soon after we tried it.

We dismissed the HoMedics Gladiator Vibration Foam Roller without testing because while most vibrating foam rollers are rechargeable, this one runs on four C batteries, which—with frequent use and replacement—would quickly add to its otherwise lower cost.

By far the strongest—and priciest—vibrating foam roller, the 13-inch Hyperice Vyper 2.0 has a supple foam covering with nicely rounded edges. But in our testing, we found it to be too powerful, even on its lower settings. It was also the loudest foam roller we tested.

With its nubbed texture, the NextRoller looks intense even before you turn on the vibration. “I like this type of roller for sustained static work on certain areas, and I enjoyed using it on my hamstrings where I felt like it was allowing for deeper work,” wrote massage therapist Polina Savelieva. Still, “I feel the same as I do about all knobbly rollers: I don’t think it is for the average user,” she cautioned, as knobbly rollers can increase the risk of bruising. This roller is really loud at its highest setting, and like other vibrating foam rollers, it’s shorter (13 inches) and much more expensive than our top pick.

The 12-inch Therabody Wave Roller is sleek and smooth with an upscale feel, all the way down to its cloth storage bag. Its five vibration settings range from soothing and gentle (levels one through three) to serious vibration (levels four and five). Like many of the vibrating rollers we’ve tried, it does emit a loud hum at top speed—particularly when it’s vibrating on the floor (we moved to a yoga mat to help dampen the noise). That said, it feels nice to use for short periods of time.

The VulkRoll Vibrating Foam Roller’s 18-inch length was enough for Amy to roll two legs at once (though the VulkRoll is still shorter and more expensive than our top pick). Unlike the other powered rollers we tested, this one has an undulating setting, which we found soothing for sore muscles, especially along the calves.

About your guides

Ingrid Skjong is a senior staff writer covering fitness at Wirecutter, testing everything from running watches to stationary bikes. Previously an editor at various lifestyle magazines, she has written about fitness and endurance sports throughout her career. She is a certified personal trainer and a runner—both useful when she’s wrangling her two kids. hubpages.com

Amy Roberts is a certified personal trainer (NASM-CPT), a running coach (USATF Level 1), and a regionally competitive runner. She also served as a staff writer for the Good Housekeeping Institute for nearly five years, working closely with the engineers and other scientists to interpret product test results.