O rutina de 15 minute de antrenament dimineata pe care o poti face oriunde

Banca de exercitii

Antrenament HIIT

Repetati aceste 5 exercitii de 3 ori pentru un total de 15 minute de antrenament.

Alergand pe loc

Jogging-ul in loc este o modalitate excelenta de a va incalzi si de a incepe o sesiune intensa de cardio. Pur si simplu alergati in loc miscandu-va bratele si picioarele in acelasi timp. Respirati prin nas si iesiti prin gura. Concentrati-va pe conectarea cu energia dvs. pozitiva pentru o zi. Faceti acest lucru timp de 60 de secunde.

NFL shuffle & Hit

Canalizeaza-ti sportivul profesionist. Stati cu picioarele la latimea umerilor si indoiti genunchii intr-o ghemuit partial. Amestecati picioarele, atingand piciorul drept, apoi piciorul stang pe pamant foarte repede. Deschideti bratele intr-o pozitie de poarta, astfel incat mainile sa fie deasupra capului. Faceti acest lucru timp de 10 secunde si apoi indoiti genunchii intr-o ghemuire mai adanca si atingeti podeaua cu mana. Repetati acest lucru de 10 ori.

Se amesteca lateral in amestecul NFL

Pentru un amestec lateral, vei indoi genunchii si vei deschide picioarele la latimea umerilor. Veti amesteca intr-o parte, conducand cu un picior si lasand celalalt picior sa-l intalneasca. Pentru a incepe acest exercitiu, amestecati la dreapta de 5 ori, apoi efectuati 10 secunde de amestecare NFL. Amestecati imediat la stanga de 5 ori, apoi efectuati 10 secunde de amestecare NFL. Se amesteca la dreapta si la stanga de 10 ori fiecare.

Salt ghemuit

Incepeti cu picioarele mai late decat umerii si scufundati-va intr-o ghemuit. Apoi apasati-va prin calcaie in timp ce urcati si sariti in sus catre tavan. Aterizati incet cu genunchii indoiti intr-o ghemuire si repetati de 10 ori.

Genunchi inalti (cu jog optional si brate ridicate)

Jogging in loc (sau pasind in loc daca aveti nevoie de o modificare), trageti un genunchi in sus spre piept, angajand abs. Apoi comutati, tragand genunchiul opus in piept. Pentru o miscare mai avansata, atingeti bratele in sus catre cerul in timp ce aduceti genunchii la piept si / sau faceti pasul catre un jogging, sarind de la un picior la altul. Repetati acest lucru de 10 ori de fiecare parte.

Antrenament complex de antrenament de forta

Repetati acest circuit de 2 ori pentru un total de 15 minute de antrenament. Va recomand sa incepeti cu gantere de 3 kilograme, daca tocmai va reluati exercitiile; daca sunteti obisnuiti sa va antrenati cu gantere, puteti alege o pereche de pana la 10 kilograme.

Squat & press

Stai cu picioarele la distanta umerilor si tine o gantera in fiecare mana. Indoiti genunchii si asezati-va inapoi intr-o ghemuit, lasand greutatile sa atarne de partile laterale, ajungand spre podea. Apasati in jos prin calcai pentru a va ridica in sus si aduceti incet greutatile in sus si deasupra intr-o presa deasupra capului. www.turnkeylinux.org



  • stiri pe surse de ultima ora
  • tom ford
  • granturi imm
  • serie a
  • under armour
  • gigi becali
  • poema
  • boxe
  • acvaria
  • 6 din 49
  • dezmembrari auto
  • selgros
  • fcpr
  • alina eremia
  • ciucas
  • imagini de craciun
  • calendar ortodox 2020
  • fiat tipo
  • mancare
  • microsoft account





Eliberati bratele in jos si repetati aceasta ghemuit si apasati de 10 ori. Vizualizati-va impamantand in timp ce coborati spre podea si apoi infloriti si deschideti-va in timp ce stati si ajungeti spre cer.

Lansare laterala si aplecat peste rand

Tinand o greutate in fiecare mana, pasiti piciorul drept spre dreapta si indoiti genunchiul drept. Scufundati gluteul drept inapoi in timp ce pastrati piciorul stang drept. In aceasta lovitura laterala, aplecati-va in talie, asigurandu-va ca va cuplati nucleul gandindu-va sa va trageti buricul de pe podea. Lasa bratele sa atarne in jos in fata ta; apoi imbratiseaza coatele spre partile tale in timp ce tragi coatele spre cer, iar greutatile se ridica intr-un rand indoit. Acest lucru functioneaza spatele bratelor si, de asemenea, partea superioara a spatelui. Pastrati capul in linie cu coloana vertebrala si priviti in jos spre sol. Asigurati-va ca nu va strangeti gatul, ridicandu-va privirea si incovoindu-va umerii. Pastrati umerii relaxati. Efectuati 3 dintre aceste indoituri peste randuri pe partea dreapta, apoi apasati inapoi spre centru. Faceti o lovitura laterala spre stanga si repetati 3 indoite peste randuri.

Intoarcere inversa si bucla bicepsa

Tinand o greutate in fiecare mana, impingeti piciorul drept inapoi intr-o lovitura inversa. Apasati in jos prin calcaiul stang in timp ce reveniti la centru si faceti o bucla biceps in acelasi timp. Apoi, intoarceti piciorul stang inapoi intr-o lovitura inversa si apasati in jos prin piciorul drept pentru a ajunge in picioare in timp ce faceti o bucla de biceps. Concentrati-va asupra controlului prin acest exercitiu, mai degraba decat pe viteza. Repetati acest lucru de 10 ori pe fiecare picior, completand 20 de bucle bicep in total.

Tricep dip & touch toe

Pentru acest exercitiu, puteti seta greutatile in jos. Aseaza-te pe fund si aseaza mainile pe pamant. Intindeti degetele spre fund. Indoiti genunchii si apasati picioarele in pamant. Asigurati-va ca genunchii sunt direct peste glezne si ridicati fundul in sus apasand in jos prin maini si picioare. Indoiti coatele pentru a va lasa fundul spre pamant fara sa-l atingeti, efectuand o scufundare tricepsa, apoi apasati inapoi. In timp ce apasati in sus, ridicati bratul stang in sus si piciorul drept in sus si atingeti-le unul spre celalalt pe diagonala. Puneti-le in jos, apoi repetati scufundarea tricepsului si efectuati o atingere diagonala pe cealalta parte.

Acest exercitiu nu numai ca iti functioneaza tricepsul, dar iti lucreaza si oblicurile interne si externe, plus intregul tau nucleu. Ganditi-va la conectarea unei respiratii cu fiecare miscare, de exemplu, inspirati pentru a cobori in scufundarea tricepului, apoi expirati in timp ce urcati si ajungeti la mana opusa la piciorul opus.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

  • Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
  • Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
  • O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
  • Tonificati si strangeti fundul cu aceasta rutina de 31 de zile
  • O rutina de yoga de 31 de zile pentru a va ajuta sa reduceti stresul

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.