Ce sa faci (si sa duci cu tine) pentru a face fata unui atac de panica

Cand am avut primul atac de panica la varsta de 19 ani, am crezut cu certitudine absoluta ca sunt in pericol de moarte. Ma intind in patul dormitorului meu pentru ceea ce mi s-au parut ore in sir, strangandu-mi inima batuta si gafaind dupa aer. Cincisprezece minute interminabile mai tarziu, parca nu s-ar fi intamplat niciodata si m-am simtit relativ normal – dar nu ar fi ultimul incident. Am continuat sa am multe alte atacuri de panica si de atunci am fost diagnosticat cu o tulburare de panica (PD). Sunt printre doua-trei la suta dintre americanii cu PD; in timp ce 18,1 la suta dintre americani au tulburari de anxietate in general – cea mai frecventa boala mintala. Din acea zi, mi-am tratat starea atat cu terapie, cat si cu medicamente.

In ciuda faptului ca imi gestionez PD, inca sufar atacul de panica ocazional, dar cu indrumare profesionala (o necesitate), am aflat ca exista lucruri simple pe care le pot face pentru a opri un atac de panica. Am discutat cu profesionistii din domeniul sanatatii mintale pentru a discuta de ce functioneaza propriile tehnici si ce pot face mai mult cei dintre noi care traiesc cu atacuri de panica.

Un atac de panica iese din nicaieri si nu este un atac de anxietate

Desi avem tendinta de a folosi termenii „atac de panica” si „atac de anxietate” in mod interschimbabil, este demn de remarcat faptul ca din punct de vedere profesional (si atunci cand faceti referire la Manualul de diagnosticare si statistic al tulburarilor mintale, alias, DSM-5), de fapt nu exista asa ceva ca un atac de anxietate, in sine.

„Anxietatea este o ingrijorare persistenta excesiva pentru un eveniment iminent care poate dura o vreme. Un atac de panica este o explozie de frica intensa care dureaza de obicei mai putin de 30 de minute ”, a declarat dr. Carolyn Rodriguez, profesor asistent de psihiatrie si stiinte comportamentale la Stanford pentru NBC News BETTER. Ea spune ca nu ar folosi niciodata termenul „atac de anxietate” pentru a defini un astfel de eveniment, mentionand ca termenul este ceva de „abordare laica”.

In plus, atunci cand atacurile de panica sunt legate de o tulburare de panica, acestea ies din senin fara declansator aparent, dar oricine poate experimenta un atac de panica. „Daca te temi de inaltimi, de exemplu, si te ridici pe acoperis, s-ar putea sa ai un atac de panica.” Diferenta este ca, in acest caz, atacul de panica are o cauza clara, in timp ce cu o tulburare de panica nu exista un vinovat evident in mediu.

Cunoasteti semnele unui atac de panica

„Adesea, cand nu cunoasteti semnele fiziologice ale unui atac de panica, va puteti simti mai speriat imaginandu-va ca aveti un atac de cord”, spune Annie Wright, LMFT si proprietarul si directorul clinic al Evergreen Counseling. “Cititi semnele unui atac de panica, pentru a sti cu ce aveti de-a face.”

Dr. Rodriguez recomanda parcurgerea site-ului web al Asociatiei de Anxietate si Depresie din America, care acopera toate simptomele:

  • Palpitatii, batai cardiace sau ritm cardiac accelerat
  • Transpiratie
  • Tremurand sau tremurand
  • Senzatii de dificultati de respiratie sau sufocare
  • Sentimente de sufocare
  • Durere sau disconfort in piept
  • Greata sau suferinta abdominala
  • Senzatie de ameteala, instabilitate, ameteala sau lesin
  • Frisoane sau senzatii de caldura
  • Parestezie (senzatie de amorteala sau furnicaturi)
  • Derealizare (sentimente de irealitate) sau depersonalizare (detasare de sine)
  • Teama de a pierde controlul sau de a „innebuni”
  • Teama de a muri

Rodriguez adauga ca este esential sa obtii un examen fizic pentru a exclude alte probleme.

Scrieti faptele si mantrele pe o fisa si pastrati-le pe voi

Unul dintre instrumentele care m-au ajutat este sa stiu ca nici cel mai vicios atac de panica nu ma poate ucide. Dr. Rodriguez recomanda sa scrieti acest fapt pe o fisa sau pe telefonul dvs. pentru a citi cand simtiti ca apare unul. „Atacurile de panica nu pun viata in pericol”, spune ea. “Noteaza asta. Si poate adaugati la dvs. nota: „Ati supravietuit atacurilor de panica inainte. O vei supravietui. ”

Dr. Prakash Masand, fondatorul Centrului pentru excelenta psihiatrica, recomanda sa scrieti cateva mantre pozitive pentru a va scoate dintr-un model de gandire catastrofala. „Sau mai bine, pregateste-ti propria ta. Cand aveti gandurile negative de intuneric si fatalitate, scrieti cateva respingeri pozitive si mai realiste. www.forexfactory.com



  • sport arad
  • intranet
  • wizz air
  • uplay
  • europass cv
  • h&m
  • venom 2
  • newsweek
  • convertor valutar
  • vlad cazino
  • epic games
  • can can
  • l00.1
  • zodiac signs
  • ziarmm
  • brainly
  • antena 1 online
  • google chrome
  • cod postal bucuresti
  • samoyed





Vizualizeaza-ti panica ca pe un val

„Cand incepeti sa simtiti senzatii de panica, in loc sa incercati sa le inchideti, vizualizati fiecare sentiment ca pe un val pe care calariti pana cand ajunge sa se odihneasca pe tarm”, spune dr. Chuck Schaeffer, psiholog concentrat pe forta. „Anticipati valul sa treaca si sa devina din ce in ce mai putin intens pe masura ce creste. Aminteste-ti ca doar pentru ca ai impresia ca te vei ineca sub val, nu inseamna ca nu poti inota. S-ar putea sa va reamintiti, de asemenea, ca senzatiile de panica sunt doar valuri care trec pe oceanul constant si puternic care sunteti dumneavoastra. ”

Dr. Rodriguez secundeaza aceasta metafora, adaugand ca valurile vor creste si vor cadea si ca, de obicei, un atac de panica atinge varfurile la 10 minute si apoi se diminueaza.

Folositi smartphone-ul pentru distragere

Dependenta My Words With Friends este un pic scapata de sub control, dar sigur imi vine la indemana cand ma simt eclipsat de panica.

„Jocurile precum cuvintele incrucisate si cautarile de cuvinte [sunt utile]”, spune dr. Masand. „Ideea este ca poate actiona ca o distragere a atentiei asupra fricii sau simptomelor anxietatii corporale. Smartphone-urile noastre ofera o multime de instrumente de coping grozave si acest lucru este ceva pe care majoritatea dintre noi il poarta deja cu noi. Descarcati cateva jocuri care va vor distrage atentia si va vor dezactiva mintea de simptomele neplacute pe care le simtiti. De asemenea, puteti descarca muzica relaxanta si sesiuni de relaxare ghidate. ”

Respirarea lenta si profunda este esentiala, dar ar trebui sa exersati in fiecare zi

Respiratiile lungi si profunde iti calmeaza corpul, dar pot fi dificil de implementat daca nu esti obisnuit sa le faci. Dr. Schaeffer sugereaza ca, pentru a face aceasta practica mai usoara, ar trebui sa o faceti zilnic – anxios sau nu.

„Practicati respiratia pe tot corpul in fiecare zi”, spune el mai bine pentru NBC News. „Respirati adanc prin nas si imaginati-va intregul corp umplandu-va cu aer ca un balon. Apoi, fa-ti gura mica asa cum expiri printr-o paie. Expirati incet prin gura pana cand simtiti ca tot aerul s-a golit complet din corp. Repetati acest lucru de aproximativ 10 ori si observati orice schimbari ale ritmului cardiac sau ale tensiunii corpului. Odata ce va simtiti confortabil cu acest tip de respiratie, folositi-l in timpul unui atac de panica pentru a va incetini ritmul cardiac si a va linisti. ”

Purtati uleiuri esentiale, o tesatura de plus si alte obiecte multisenzoriale

Unul dintre cele mai grave simptome ale atacurilor de panica din experienta mea este acel sentiment de „irealitate” – de parca as fi cumva in afara corpului meu. Dr. Rodriguez recomanda sa purtati cu voi obiecte care va pot ajuta sa va angajati simturile pentru a va ajuta sa va bazati.

„Lucruri precum uleiurile esentiale (incercati lavanda sau menta) va pot ajuta sa va readuceti in corp”, spune ea, adaugand pentru a purta o bucata moale, neclara de stofa sau chiar sa va simtiti propria camasa. „Simtiti-l, ganditi-va, ascultati-l”.

„Alte modalitati de ancorare in timpul unui atac includ frecarea mainilor sau a picioarelor goale pe o suprafata, cum ar fi un scaun, o canapea sau un covor”, spune dr. Schaeffer. „Puneti un cub de gheata intr-un prosop de hartie si strangeti-l cat de tare puteti intr-o mana timp de un minut pana cand veti simti raceala si disconfortul. Schimbati mainile si repetati pana cand aveti aceleasi senzatii in cealalta mana. ”