Sa incercam un triatlon

Ilustratii de Chi Birmingham

Ai pofta de o noua provocare? Incercati un triatlon, care incorporeaza inotul, ciclismul si alergarea, intr-o singura cursa. Cu peste 3,5 milioane de participanti in intreaga lume, triatlonii se refera mai mult la obiectivele personale decat la competitie. Un triatlon poate parea intimidant, dar evenimentul are reputatia de a fi neobisnuit de primitor si de sustinator pentru incepatori. Veti gasi pe toti, de la cel mai rapid finisher pana la mancarea imbatranita, care va inveselesc pana la linia de sosire. Cea mai buna parte? Daca faceti deja exercitii fizice in mod regulat, este nevoie doar de sase saptamani dedicate antrenamentului pentru a va duce la ziua cursei.

Ce este un Tri?

Fiecare triatlon se bazeaza pe cateva principii de baza.

CELE ELEMENTARE

Prin definitie, un triatlon este o singura cursa, constand in inot, ciclism si alergare – aproape intotdeauna realizata in aceasta ordine. Motivul? Mai intai siguranta. Inotul este cel mai riscant eveniment, deci cel mai bine este finalizat atunci cand sportivul este proaspat. Daca comparati riscurile de accidentare ale unei curse de biciclete cu o cursa de alergare, consecintele unei neplaceri legate de epuizare sunt cele mai scazute pe cursa, astfel ca evenimentul se desfasoara de obicei ultima.

Principala variabila intr-un triatlon este distanta fiecarui eveniment. Oficial, exista patru distante principale – Sprint, Olympic, Half-Iron si Iron. Distantele intr-un triatlon sprint pot varia foarte mult, in functie de eveniment. Cealalta variabila este locatia. Cursele si cursele de biciclete pot fi organizate pe drumuri sau trasee; evenimentele de inot se pot intampla in ape deschise – rauri, golfuri, ocean – si unele evenimente au loc in piscine. Vedeti mai jos distantele de baza de triatlon, dar verificati detaliile distantei unei curse individuale inainte de a va inscrie.

CUM A INCEPUT TOTUL

Exista inregistrari de curse multi-sportive in Franta inca din 1920, dar, potrivit World Triathlon Corporation, prima cursa la distanta Ironman nu a fost creata pana in 1977, cand a inceput o dezbatere la un banchet de cluburi de alergare in Hawaii, despre care sportivii – inotatori, biciclisti sau alergatori – au fost cei mai duri.

Singura modalitate logica de a rezolva argumentul a fost de a-i face pe toti sa faca toate cele trei sporturi inapoi in spate in spate. A fost planificata o cursa pe tot parcursul zilei in jurul insulei Oahu, cu o inot de 2,4 mile (distanta anuala a inotului Waikiki Roughwater Swim, una dintre cele mai grele inoturi in aer liber din lume), o plimbare cu bicicleta de 112 mile (circumferinta a insulei) si un maraton complet (26,2 mile). S-a nascut triatlonul Ironman.

Cursa din primul an a fost castigata de Gordon Haller, a carui forta era in functiune, spune Bob Babbitt, un angajat al Ironman Hall of Fame si fondator al revistei Competitor. In al doilea an a castigat un inotator. In anul trei, toata lumea a presupus ca John Howard, un ciclist olimpic, va castiga, deoarece ciclismul ocupa cea mai mare proportie a cursului si permite unui ciclist puternic sa-si compuna mult timp. „Dar cand Howard a iesit din apa la o ora in spatele lui Dave Scott, fost inotator si jucator de polo pe apa, a terminat pe locul trei in ciuda faptului ca a facut o plimbare uimitoare cu bicicleta”, a spus domnul Babbitt. „A aratat ca nu poti fi doar un specialist intr-un singur sport. Trebuie sa fii triatleta pentru a castiga Ironman. ”

Cum sa te antrenezi

Poti deveni triatleta in doar sase saptamani.

ALEGE O CURSA

Primul pas in antrenamentul pentru un triatlon este sa gasesti prima cursa. Folositi un site precum Trifind.com sau Active.com pentru a gasi o cursa locala. Dupa ce gasiti cateva in apropiere, accesati site-ul web al cursei pentru a obtine informatii despre parcurs. Incepatorii ar trebui sa evite cursele cu inot in ocean, deoarece valurile si curentii pot fi dificili. De asemenea, evitati traseele cu bicicleta cu trecatori abrupti de munte si evitati cursele de alergare prin nisip. In cele din urma, verificati timpii limita. Timpul limita este timpul maxim pe care o cursa va permite sa terminati un curs. Unele evenimente au camionete „maturatoare” care ridica alergatorii din spatele pachetului care nu vor termina la timp. Ideal pentru doua ore si jumatate pana la trei ore pentru un triatlon sprint. Amintiti-va, castigarea unui triatlon poate necesita o pricepere atletica extrema, dar finalizarea nu.

In continuare, uita-te la data triatlonului pe care l-ai ales. Daca in prezent mergeti la sala sau alergati de cateva ori pe saptamana, va puteti inscrie la o cursa care se afla la sase pana la opt saptamani distanta. Nu prea se potriveste? Alegeti o cursa de cel putin trei luni. Apoi adaugati cateva saptamani de fitness simplu inainte de a incepe sa va antrenati cu seriozitate.

Ai gasit cursa potrivita? Inscrie-te. Plata taxelor pentru cursa este cel mai bun mod de a va asigura ca nu mai amanati antrenamentul.

Alegeti un plan

Odata ce sunteti in forma moderata, acest program de antrenament de sase saptamani, conceput de Jennifer Rulon, un antrenor din San Antonio si sportiv Ironman, va va pregati pentru o cursa sprint sau olimpica. Daca nu mergeti deja la sala cateva zile pe saptamana, incepeti antrenamentul cu patru saptamani de exercitii cardiovasculare de doua pana la trei ori pe saptamana, doar pentru a va construi baza.

INTELEGETI ANTRENAMENTELE DE FORMARE

Planul nostru de antrenament la triatlon include antrenamente de baza pentru a va ajuta sa va construiti rezistenta la alergare, inot si ciclism. Majoritatea planurilor de antrenament includ, de asemenea, cateva antrenamente mai specializate pentru a va pregati pentru ziua cursei.

  • Rulari si plimbari de fitness : Aceste antrenamente reprezinta cea mai mare parte a antrenamentului dvs. si sunt concepute pentru a va asigura ca puteti parcurge fizic distantele din fiecare picior al triatlonului. Scopul acestor antrenamente este de a va creste incet conditia fizica, in timp ce va construiti increderea in propriile abilitati.
  • Antrenamentul cu caramida : Un antrenament cu caramida este o combinatie spate-in-spate a doua tipuri de antrenament – bicicleta / alergare sau inot / bicicleta. Cea mai provocatoare parte a unui triatlon este trecerea de la bicicleta la alergare, asa ca multi triatloni se concentreaza pe aceasta parte a antrenamentului tau. (Antrenamentul este numit pentru senzatia pe care o veti avea in picioare atunci cand incepeti sa alergati dupa ce mergeti cu bicicleta pe o distanta lunga.) Intr-un antrenament tipic din caramida, distanta bicicletei variaza, dar cursa este scurta. Un antrenament cu caramida va ajuta atat corpul, cat si mintea sa exerseze alergarea prin prima sau doua mile mizerabile.
  • Inot in apa deschisa : Majoritatea triatlonilor implica inotul in apa deschisa intr-un rau, lac, golf sau ocean, mai degraba decat inotul in piscina. Desi este posibil sa trebuiasca sa va antrenati intr-o piscina, este important sa va exersati din piscina inainte de cursa. Trebuie sa exersati inotul in apa mai intunecata, fara marcaje de banda si sa „observati” geamandurile care marcheaza cursul. Incercati sa inotati cel putin 15 minute pe saptamana intr-un iaz local. Asigura-te ca ai permisiunea de a inota, desigur, si de a aduce un prieten. Nu merge niciodata sa inoti singur in apa deschisa.

ORGANIZEAZA-TE

Organizarea este o parte importanta a antrenamentelor de triatlon. Veti fi antrenat pentru trei sporturi diferite; Nu exista timp pentru un antrenament irosit. Iata cateva lucruri care va pot ajuta sa ramaneti motivati si sa va usurati antrenamentul constant:

  • Recruteaza ajutor . Faceti planuri pentru a va intalni cu un prieten pentru o cursa de seara sau o plimbare cu bicicleta. A sari peste antrenament este mult mai dificil atunci cand iti dai seama ca si tu l-ai lasa pe prietenul tau sa cada.
  • Mananca corect . Antrenamentul pentru un triatlon nu este momentul pentru a incepe sariti sau sa zgariti la mese. Realizati combustibil dupa antrenament cu o gustare rapida de carbohidrati si proteine ​​sanatoase, spune Marni Sumbal, un dietetician sportiv certificat de bord si antrenor de triatlon. Un pahar de lapte de ciocolata este gustarea perfecta dupa antrenament. Acesta va va permite corpului sa realimenteze si sa se recupereze dupa antrenament.
  • Pregatiti mesele inainte de timp . Incercati sa gatiti cat de mult puteti in weekend si congelati mesele mai mari in portii unice pentru saptamana urmatoare. Pentru inspiratie si sfaturi, consultati AthleteFood.com, un site web despre planificarea meselor si comenzile rapide scrise de pro-triatletele Laurel si Rebeccah Wassner, sau EnduranceZone.com, un site de retete scris de triatleta si bucatarul-sef Susan Harrell.
  • Investiti in balsam. Clorul plus dusurile de doua ori pe zi va pot afecta parul. Pentru a va impiedica incuietorile, adaugati un balsam de lasare la rutina zilnica. Dus si sampon ca de obicei. Cand iesiti, adaugati o papusa de balsam, lasati-l pe scalp si apoi lasati-l sa se usuce.
  • Amintiti-va ca este distractiv . Nimeni nu spune ca trebuie sa iubesti fiecare moment al antrenamentului, dar daca te geme in mod constant despre asta, poate ca acesta nu este sportul pentru tine.

FI SOCIAL

Triatletii sunt o gramada sociala. Majoritatea sportivilor se antreneaza cu prieteni, deoarece antrenamentul cu altii va poate ajuta sa impingeti mai tare. Daca nu poti vorbi cu prietenul sa se inscrie la o cursa cu tine, iata cateva optiuni pentru a gasi companie in timpul antrenamentului.

Gasiti un grup de ciclism. Mergeti la magazinul local de biciclete, iar un angajat ar trebui sa poata recomanda un grup de ciclism bun, care sa fie primitor pentru incepatori. Solicitati un grup de ciclism cu o politica de reducere, ceea ce inseamna ca cineva va ramane cu cel mai lent calaret si se va asigura ca ajunge acasa in siguranta. bicicleta; periajul rotii bicicletei in fata dvs. ar putea duce la coborarea intregului grup.

Alaturati-va unui program de inot. Programele de inot de masterat, care sunt ca echipe de inot de joasa presiune pentru adulti, sunt un loc minunat pentru a va perfectiona accidentul vascular cerebral. Majoritatea YMCA-urilor si grupurilor comunitare au grupuri de masterat. Oh, si in cazul in care partea „maestrului” pare terifianta, sa stiti ca este o referinta la varsta, nu abilitate.

Alaturati-va unui alergare sau tri-club. Cluburile de alergare sunt usor de gasit, chiar si in orasele mai mici. Utilizati Google sau intrebati un agent de vanzari la magazinul dvs. special de alergare local (comparativ cu un magazin de articole sportive cu cutie mare) pentru a va orienta catre locul si momentul in care se intalnesc aceste cluburi. Majoritatea cluburilor sunt prietenoase cu alergatorii de orice pas si, de asemenea, multi plimbatori de bun venit. Daca va faceti griji ca ramaneti in urma, intrebati daca exista o maturatoare care ramane in partea din spate a grupului sau cereti o harta a traseului pentru a putea ajunge acasa in siguranta.

Verificarea treptelor

Antrenamentul pentru trei sporturi simultane poate avea un impact asupra portofelului. Iata ce aveti nevoie si – mai important – ce nu aveti.

  • Inot
  • Bicicleta
  • Alerga
  • Tranzitie
  • Costum de baie (sau doua): functia depaseste moda aici. Femeile vor dori un costum dintr-o singura piesa, cu suficienta sustinere, pentru a face ca alergarea de la tarm la bicicleta dvs. sa fie suportabila. Barbatii pot scapa cu Speedo sau pantaloni scurti stramti sau largi, desi ultima optiune va crea o rezistenta suplimentara. Unele curse va vor permite sa purtati un costum de neopren. Daca alegeti, exersati cu el cu mult inainte de cursa. 

    Ochelari de protectie montati corespunzator: fata tuturor este diferita, asa ca incercati cateva pentru a gasi o pereche care sa ramana aprinsa. Ar trebui sa puteti apasa o pereche de ochelari de protectie pe fata (fara curea) si sa priviti in jos pana la pamant fara ca acestea sa cada. Apoi, puneti cureaua deasupra capului, doar pentru a va asigura ca raman la locul lor.

    Sfat: Puneti intotdeauna ochelarii de protectie cat timp fata este uscata. Nu se vor sigila la fel de bine pe pielea umeda.

    O sapca de inot: puteti sari peste asta daca aveti parul foarte scurt, dar in caz contrar, din amabilitatea celorlalti din piscina, puneti-va tot parul intr-o sapca. Nimeni nu vrea sa sara intr-o piscina plina de fire plutitoare libere. Daca aveti parul lung, un capac de inot va va impiedica, de asemenea, parul sa mearga in toate directiile, ceea ce creeaza o multime de rezistenta.

    Cand primiti pachetul de curse, acesta va include un capac pe care trebuie sa il purtati in ziua cursei. Exerseaza cu acest capac. Capacul colorat denota in ce „val” al cursei in care te afli (barbati sau femei, elite vs. oameni obisnuiti) si face mult mai usor sa te vada salvamarii. Daca obtii verde neon, nu-l schimba cu prietenul tau care a devenit roz.

  • O bicicleta: Triatletii sunt niste tocilari uriasi de biciclete si probabil ca veti simti o pofta de invidie din fibra de carbon la prima dvs. cursa. Dar rezistati tentatiei de a cumpara un aparat de viteza de 6.000 de dolari inainte de a va angaja in acest sport. Pentru prima ta cursa, tot ce ai nevoie este ceva cu doua roti, anvelope umflate si frane care functioneaza. O bicicleta de munte sau de naveta imprumutata va functiona foarte bine.

    Incaltaminte: Incepatorii folosesc cel mai bine pantofi de alergare pentru prima lor cursa. In cele din urma, va recomandam sa treceti la pantofi de ciclism, care se blocheaza in pedale. A fi „prins” cu pantofi de ciclism inseamna ca puteti trage in sus si impinge in jos la fiecare lovitura, deci este o miscare mai eficienta. Cu toate acestea, a fi unul cu bicicleta necesita putina practica, iar majoritatea biciclistilor cad cel putin o data in timp ce incearca sa decoleze la un semn de oprire.

    O casca: Aici nu doriti sa imprumutati sau sa cumparati second hand. Daca o casca a suferit chiar si un singur impact, trebuie inlocuita. Acest lucru face ca achizitionarea de mana a doua sa fie o oprire, deoarece nu ii puteti cunoaste istoria. Cel mai bine este sa cumparati o casca in magazinul local de biciclete, unde un agent de vanzari se poate asigura ca este montat corespunzator.

    Pantaloni scurti pentru biciclete: Nu trebuie sa aveti aceste, dar sunt de mare ajutor. Captuseala cusuta in pantaloni scurti de bicicleta va va mentine partea din spate fericita, pe masura ce plimbarile dvs. vor fi mai lungi.

    Ochelari de soare: Protectia ochilor este o necesitate pentru oricine va petrece timpul pe drum. Doar o singura bucata de pietris aruncata de un basculant poate afecta un ochi. Daca te antrenezi inainte de zori sau amurg, opteaza pentru o pereche cu lentile clare.

    Lumini: Majoritatea statelor necesita o lumina rosie pe spatele bicicletei si o lumina alba pe partea din fata atunci cand calatoriti inainte de zori sau dupa amurg. Cel mai bine este sa-i ai decat sa fii prins fara ei.

    Materiale de fixare plat: Majoritatea calaretilor poarta un kit pe bicicleta care contine un tub de rezerva, un gonflator care foloseste cartuse de CO2 si parghii pentru a scoate anvelopa de pe janta. Chiar daca nu stiti cum sa reparati un apartament, asigurati-va ca aveti tot ce aveti nevoie pentru a repara unul. De obicei, un coleg biciclist se va opri pentru a ajuta, dar nimeni nu va renunta la singurul lor tub de rezerva pentru tine.

    Doriti sa va configurati propriul set de reparatii pentru anvelope plate? The Sweethome, un site detinut de The New York Times Company, va spune cum sa faceti acest lucru.

    Un act de identitate: accidentele, desi rare, se intampla. Daca sunteti inconstient, un act de identitate va va ajuta sa primiti raspunsuri la contactul cu familia. Companii precum RoadID realizeaza bratari de identificare purtabile sau puteti plia o copie a permisului de conducere, plus note despre grupa de sange, afectiuni medicale si un contact de urgenta in geanta de sub scaun.

  • Adidasi buni: ignorati vanzarile de pantofi despre pronatie sau arcuri inalte si nu va lasati influentati de nume de marca. In schimb, incercati patru sau cinci pantofi de alergare, jogging in jurul magazinului si lasati-va picioarele sa decida. Intr-o revizuire cuprinzatoare a stiintei privind pantofii de alergare si leziunile, cercetatorii au descoperit ca cea mai importanta caracteristica a unui pantof de alergare este (pregatiti-va) – confortul. Asta e. Alege un pantof care se simte bine.

    Palarie sau viziera: alergarea este ultima etapa a triatlonului, asa ca de multe ori soarele este in plina explozie pana cand parasiti T2 (aceasta este o limba de triatlon pentru trecerea de la bicicleta la alergare). Antreneaza-te cu orice ai de gand sa porti in ziua cursei pentru a te asigura ca te simti confortabil.

  • Doua prosoape: nu veti dori sa va faceti timp sa va uscati complet, dar este frumos sa aveti o modalitate de a va curata cel putin picioarele si de a va usca fata dupa inot.

    Crema de protectie solara: luati cateva secunde pentru a inghesui niste post-inot – altfel veti fi ars pana la sfarsitul zilei. Daca faceti o cursa mai lunga, poate merita sa aplicati din nou inainte de sectiunea de alergare.

    Bautura de apa sau sport: Este bine sa aveti la indemana o sticla de apa suplimentara pentru a lua lichide pe masura ce va schimbati – mai ales cand va pregatiti pentru a incepe faza de alergare a cursei.

    Baloane: Acestea sunt total optionale, dar unii curse ies din inot foarte dezorientati si ratacesc fara tinta in timp ce isi cauta bicicleta. Daca suna ceva ce ati putea face, luati in considerare legarea unui balon usor de identificat pe suportul pentru biciclete, langa locul in care va lasati bicicleta.

CE SE PORTA IN ZIUA CURSII

Cel mai important factor in alegerea hainelor pentru ziua cursei este confortul. Cei mai multi incepatori incep in costum de baie, apoi adauga o pereche de pantaloni scurti de alergare pentru bicicleta si portiuni de inot, spune doamna Rulon, antrenor din San Antonio si atleta Ironman. Pentru curse mai lungi, pantalonii scurti specifici triatlonului, care pot merge in apa, dar au si o nota de captuseala pentru ciclism sunt o investitie buna.

In ceea ce priveste ceea ce porti deasupra, depinde complet de tine. Alegeti ceva in care veti fi cool si confortabil, spune doamna Rulon. Evitati bumbacul, care dureaza pentru totdeauna sa se usuce. Sosetele sunt, de asemenea, optionale. Sclipirea in ele cu picioarele umede este mai greu decat ai putea crede. Multi cursei merg fara.

INVATATI SA FIXATI UN APARTAMENT

Apartamentele se intampla si, daca nu le poti repara, faci o plimbare lunga si trista spre casa. Aceasta este o abilitate obligatorie pentru toti triatletele. Exista multe resurse online care va invata cum sa remediati un apartament. Incercati-l pe acesta din revista Outside Magazine. Practicati acasa cu mult inainte de cursa, asa ca, daca calatoriti peste un cui sau o piatra ascutita in ziua cursei, veti fi gata.

Alimenteaza-ti corpul

Ceea ce puneti in corp este la fel de important ca ceea ce purtati atunci cand va antrenati. Luati in considerare mancarea ca parte a echipamentului dvs.

CAND MANCA

Una dintre cele mai mari greseli pe care le fac noii sportivi este sa nu mananci deloc inainte de a face miscare, deci nu ai niciun combustibil pentru a te mentine, spune doamna Bonci. Planificati sa mancati cu o ora inainte de alergare pentru a creste energia fara a va supara stomacul.

Cand ati terminat un antrenament, mancati in decurs de 15 minute de la oprire – acesta ajuta corpul sa re-sintetizeze glicogenul muscular si sa se refaca mai repede. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau reducerea durerii musculare cu debut intarziat.

Gustarea dvs. de antrenament nu ar trebui sa inlocuiasca o masa. Pastrati-va rutina de mic dejun, pranz si cina si adaugati gustarea inainte si dupa exercitiu. Asta inseamna sa mananci de cel putin cinci ori pe zi. „Cand oamenii sunt activi fizic, orice sub trei mese pe zi nu va fi suficient”, spune doamna Bonci.

IN TIMPUL CURSII

In timpul unui antrenament de mai putin de 60 de minute, cel mai probabil nu este nevoie sa consumati combustibil. Cu toate acestea, in timpul unui triatlon sprint, bauturile pentru sport vin cu adevarat la indemana, spune Marni Sumbal, un dietetician sportiv certificat la bord, antrenor la triatleta si atlet Ironman. Deoarece bauturile sportive contin lichide, carbohidrati pentru a-ti alimenta cursa si electrolitii, obtii in esenta tot ce ai nevoie dintr-o singura lovitura. Gasiti un brand care va place si folositi-l la antrenament, astfel incat in ​​ziua cursei sa stiti exact cat de mult se poate descurca stomacul dvs. simultan.

In triatlonele la distanta olimpica, lucrurile devin mai complicate. Este posibil ca organismul dvs. sa aiba nevoie de mai mult combustibil decat poate oferi o bautura sportiva, dar nu este usor sa mancati pe fuga. Asadar, doamna Sumbal sugereaza realimentarea cu un gel (un pachet mic de carbohidrati concentrati sub forma aproape lichida) in timp ce va aflati pe bicicleta, deoarece nu va impinge interiorul asa cum face alergarea.

La Ironman sau Half-Ironman, alimentarea este in esenta a patra disciplina. „Nevoile tale de calorii sunt mult mai mari”, spune doamna Sumbal, adaugand ca majoritatea sportivilor au nevoie de 200-280 de calorii pe ora pe bicicleta si de 120 de calorii pe ora pe fuga. Este posibil sa aveti nevoie de mai mult decat un flux constant de geluri si bauturi sportive. Oboseala aromelor devine o problema reala in timpul curselor mai lungi – incercati sa luati inghitituri mici de produse dulci timp de 12 ore consecutive si veti vedea la ce ne referim. Multi sportivi mananca alimente adevarate – unt de nuci pe o vafe sau bare de granola consistente – in timp ce merg pe bicicleta. (In timpul celui de-al doilea Ironman, am scos un sandvis picant de pui din buzunarul din spate al tricoului meu de ciclism la mila 70.)

Daca intentionati un triatlon olimpic sau mai lung, Triathlete.com, bratul online al revistei Triathlete, ofera un canal nutritional cu planuri de alimentare de la profesionisti, actualizari privind cercetarile recente si recenzii ale produselor de nutritie sportiva.

MAI MULTE DESPRE EXERCITARE SI NUTRITIE

Obtineti mai multe sfaturi de alergare de la Well

E-mailul nostru saptamanal pentru alergatori ofera sfaturi practice, sfaturi de specialitate, continut exclusiv si un pic de motivatie in casuta de e-mail pentru a va ajuta in calatoria dvs. de alergare.

Ramaneti hidratat

Bea pana in sete. Nu exagera.

BEA PANA LA FUND

Iti face griji ca nu bei suficient? Verifica-ti rata de transpiratie. Cantareste-te inainte si dupa un antrenament lung si calculeaza diferenta pentru a determina cat de mult ai pierdut in lichid. Apoi, asigurati-va ca luati atat de multe uncii de lichide in timpul antrenamentului urmator.

Unii biciclisti noi se lupta sa ia lichide in timp ce calatoresc, deoarece este nevoie de coordonare pentru a lua o sticla cu o mana in timp ce directioneaza cu cealalta. Exerseaza aceasta abilitate intr-o parcare cu mult inainte de ziua cursei. Incepeti doar prin a lua o mana de pe bare. Apoi scoateti o mana si atingeti sticla. Cand ati insusit acest lucru, incercati sa luati sticla si sa beti din ea.

Pe masura ce vremea se schimba, la fel si rata de transpiratie, asa ca reglati-va fluidele in mod corespunzator pe masura ce vremea devine mai calda sau mai rece.

Sfat rapid: In timp ce beti pana la sete este intotdeauna cel mai bun, poate fi greu sa acordati atentie indicatiilor de sete atunci cand manevrati in jurul virajelor si altor curse. Daca descoperi ca uiti sa bei in timpul mersului cu bicicleta, ia in considerare setarea unui cronometru pe ceas pentru a emite un sunet la fiecare 10-15 minute. Acest bip va deveni indicativul tau de a sorbi.

Prea multa apa

Poti bea prea mult. Hiponatremia apare atunci cand cineva consuma atat de mult lichid incat corpul sau nu poate scapa de surplus prin transpiratie sau urinare. Ca urmare, nivelul apei creste in fluxul sanguin, iar nivelurile de sodiu, diluate, scad. Osmoza atrage apoi apa din sange in celulele din jur ale corpului pentru a egaliza nivelurile de sodiu acolo, iar acele celule incep sa se umfle ca baloanele de apa. Daca acest proces are loc in creier, acesta poate fi letal. Nu inghiti sticlele de apa inainte de antrenament, crezand ca te va impiedica sa iti fie sete. Consumul de cantitati excesive de lichid nu va va impiedica sa aveti crampe sau sa preveniti boli legate de caldura – acele afectiuni, in general, provin din simpla impingere prea puternica. Bea cand corpul tau are sete si nu exagera. s.kakaku.com

Ce sa faci in ziua cursei

Cea mai stresanta parte a unui triatlon poate fi sa ajungi la linia de start.



  • activenews
  • sinsay ro
  • peugeot 508
  • tic tac toe
  • dino parc
  • intersport
  • julia roberts
  • didactic.ro
  • minecraft
  • mircea bravo
  • flori de primavara
  • somproduct
  • pro tv program
  • traslate
  • pdf to word converter
  • romania
  • calculator salarii
  • bridgerton
  • belle delphine
  • florin citu





Aceste sfaturi va vor ajuta.

RIDICATI-VA, LUMINATI, MANCATI

S-ar putea sa nu aveti chef sa luati micul dejun, dar trebuie sa faceti acest lucru, spune Marni Sumbal, dietetician sportiv certificat la bord, antrenor si pilot de triatlon. Incercati sa mancati o masa cu carbohidrati, cum ar fi fulgi de ovaz, cu doua ore inainte de cursa . Totusi, nu este ziua de a incerca ceva nou. Mananca orice ai mancat inainte de antrenament.

CONFIGURATI PUNCTUL DE TRANZITIE

Luati bicicleta si echipamentul in zona de tranzitie. Va fi un voluntar care face „marcare corporala” pe masura ce intrati. Iti vor scrie numarul pe brate si pe vite cu un marker permanent. (Daca doriti sa sariti peste acest pas, puteti comanda un tatuaj personalizat cu numar temporar.) Odata ce ati gasit suportul pentru bicicleta (acesta va corespunde cu numarul cursei), configurati spatiul de tranzitie:

  1. Raspanditi prosopul pe pamant, astfel incat sa fie gata pentru dumneavoastra dupa inot.
  2. Agatati-va bicicleta de scaun.
  3. Legati balonul pe suportul pentru biciclete, astfel incat sa va puteti gasi cu usurinta locul dupa inot.
  4. Despachetati-va pantofii, ochelarii de soare, viziera si orice combustibil pe care intentionati sa-l folositi pe curs. Le puteti lasa pe toate langa prosop.
  5. Pune-ti cipul de sincronizare. Ar fi venit in pachetul zilei tale de curse.
  6. Verificati daca anvelopele bicicletei dvs. sunt umflate.
  7. Aruncati o ultima privire asupra zonei dvs. pentru a va asigura ca totul este pregatit inainte de a pleca.

„Daca ati terminat devreme, mergeti sa stati singur si reflectati la calatoria dvs. catre aceasta linie de start. Este destul de special ”, spune doamna Rulon.

ASCULTA INSTRUCTIUNI

La curse de alergare, intalnirile dinaintea cursei sunt adesea optionale, dar nu ratati instructiunile date inaintea unui triatlon . Briefing-urile se intampla aproape intotdeauna chiar acolo unde incepe cursa. Ascultati instructiunile de ultim moment despre curs, inclusiv orice pericole in apa sau pe drum. Aici, de asemenea, directorul va anunta daca inotul este legal sau nu pentru costum de neopren.

GANDESTE-TE BINE

Veti fi anxios inainte de primul dvs. triatlon. Nu te lupta cu el. In timp ce asteptam sa incep primul meu Ironman, a trebuit sa muncesc pentru a combate lacrimile. Ar fi trebuit sa-mi las lacrimile sa curga, spune Chelsi Day, directorul de consiliere si psihologie sportiva pentru atletism la Universitatea Indiana. „Plansul este practic o emotie care trebuie eliberata.” Dr. Day spune ca cea mai buna strategie pentru a face fata anxietatii este sa-ti recunosti fricile, dar apoi sa lucrezi pentru a le potoli. „Ai incredere in pregatirea ta. Spune, da, este coplesitor, dar mi-am dat seama sa ajung aici, asa ca ar trebui sa-l imbratisez. ”Daca asta nu te calmeaza, distrage-te. Incearca asta:

  1. Alegeti simturile care sunt cele mai tangibile si concentrati-va asupra lor.
  2. Gandeste-te la cinci lucruri pe care le poti vedea.
  3. Gandeste-te la patru lucruri pe care le poti auzi.
  4. Gandeste-te la trei lucruri pe care le poti mirosi.

„Aceasta tehnica va va ajuta sa fiti prezenti in acest moment, in loc sa va ganditi la toate lucrurile care ar putea merge prost in urmatoarele cateva ore”, spune dr. Day.

SARI IN APA TIMPURI (DACA ESTE PERMIS)

Unele evenimente permit cursantilor sa intre si sa inoate putin doar pentru a rezolva orice anxietate legata de inot. Daca aveti timp suplimentar, nu este o idee proasta sa intrati si sa plutiti. Concentrati-va pe respiratii constante si relaxare pe masura ce va puneti fata in apa . Un singur cuvant de avertizare: daca este frig, riscati sa va racoriti in timpul dintre iesirea din apa si inceputul cursei. Retineti acest lucru atunci cand decideti daca sariti mai devreme.

ALINATI-VA PENTRU INCEPUT

Multe curse mai mici incep in valuri. Valul tau se va reflecta in culoarea bonetei de inot, care ti se da la ridicarea numarului tau. Gaseste-ti grupul si aliniaza-te. Daca nu sunteti un inotator rapid, mergeti chiar in spatele liniei .

Inotul in apa deschisa este cel mai bine in comparatie cu a face ture intr-o masina de spalat plina de membre fara corp – exista o multime de lovituri si palma. Nu vrei ca 1.000 de sportivi sa inoate deasupra ta in timp ce incearca sa treaca, asa ca joaca-l in siguranta. La urma urmei, va puteti prinde oricand competitia pe bicicleta si puteti alerga.

ASCULTA PISTOLA

Cand se stinge, respirati adanc. Atacurile de panica in timpul inotului nu sunt neobisnuite. Daca aveti probleme cu respiratia, luati un moment pentru a va concentra doar asupra respiratiei.

„Nu incercati sa respirati foarte adanc”, spune dr. Day, spunand ca uneori acest lucru duce la gafait sau la ameteala, ceea ce duce la o panica mai profunda. Cand simti ca poti respira normal, intra in apa si incepe-ti cursa.

Box Respiratie

Anxios inainte de un mare eveniment? Acest exercitiu va poate ajuta sa va linistiti.

  1. Imaginati-va cele patru laturi ale unui patrat. Fiecare parte este o respiratie sau o pauza.
  2. Respirati in timpul unui numar lent de 5. Aceasta reprezinta o parte a patratului.
  3. Tineti respiratia pentru un numar lent de 5. Aceasta reprezinta urmatoarea parte a patratului.
  4. Eliberati pentru acelasi numar de 5. Aceasta reprezinta a treia parte a patratului.
  5. Tineti expiratia pentru un numar de 5 pentru a completa patratul.
  6. Incepeti o alta calatorie in jurul pietei pana cand puteti respira normal.

Ace Tranzitiile tale

Ceasul nu se opreste intre sporturi, deci miscarea rapida conteaza.

DE LA INOT LA BICICLETA

  • S-ar putea sa va ametiti dupa ce ati iesit din inot. Asta este normal. Daca va simtiti slabi sau lesinati, mergeti de la plaja in zona de tranzitie.
  • Trageti ochelarii de ochi , dar lasati-i pe cap, astfel incat mainile sa fie libere sa va stearga apa din ochi. Cand ajungeti la bicicleta, va puteti rupe atat ochelarii de ochelari, cat si capacul de inot intr-un singur remorcher rapid, spune doamna Rulon.
  • Gaseste-ti bicicleta. Daca nu-ti gasesti bicicleta, uita-te la numarul pictat pe brat. Fiecare raft de biciclete listeaza numerele cursei cu care corespund. Planificati in avans: legati un balon colorat usor de identificat de suportul pentru biciclete inainte de a incepe sa va usurati si mai mult gasirea bicicletei.
  • Stai pe prosop. Odata ce ajungeti la bicicleta, stati pe prosop. Acest lucru va incepe sa va usuce picioarele si va ajuta sa obtineti orice nisip sau murdarie pe care le-ati ridicat de-a lungul drumului de pe picioare. Stergeti-va fata cu al doilea prosop, daca doriti. Nu va faceti griji cu privire la uscarea corpului – veti usca la aer pe bicicleta in timp ce calatoriti. Apoi, imbraca-ti hainele pe care intentionezi sa le porti cu bicicleta. Daca intentionati sa purtati sosete, puneti-le pe cele din urma, cu cat picioarele sunt mai uscate, cu atat va fi mai usor sa va rasuciti in ele.
  • Verifica-ti bicicleta . Asigurati-va ca ambele anvelope pentru bicicleta sunt inca umflate si ca sticlele de apa de care aveti nevoie sunt pe bicicleta.
  • Verifica-ti cipul. Asigurati-va ca cipul dvs. de sincronizare a facut-o in siguranta din apa. Daca nu, gasiti un maresal de curse si cereti instructiuni.
  • Luati numarul cursei. Cu o seara inainte, fixati-va numarul direct la camasa pe care intentionati sa o purtati sau la ceva numit „curea de curse” care va prinde in jurul taliei si ramane pe bicicleta si alerga.
  • Luati combustibil, daca aveti nevoie. O bautura sportiva este cea mai buna pentru un triatlon sprint.
  • Pune-ti casca si ochelarii de soare. Asigurati-va ca fixati cureaua pe casca. Acest lucru este important pentru siguranta dvs. si este usor de uitat.
  • Verificati zona inconjuratoare. A mai ramas ceva la sol de care ai putea avea nevoie? Daca nu, apucati bicicleta si iesiti afara. Nu va faceti griji ca va lasati in urma lucrurile de inot – veti reveni si le veti obtine la sfarsitul cursei.
  • Alerga langa bicicleta pana ajungi la linia de montare / descarcare. Linia este imposibil de ratat, voluntarii vor fi acolo strigand „s-ar putea sa urci acum cu bicicleta”.
  • Calatoreste ca vantul.

DE LA BICICLETA LA ALERGA

  • Picioarele tale se vor simti ca niste caramizi. Nu te alarma. Aceasta senzatie va disparea in aproximativ o mila si este bine sa intrati si sa iesiti din zona de tranzitie, daca aveti nevoie.
  • Mananca mai intai. Luati orice combustibil de care aveti nevoie pentru a oferi corpului dvs. timp maxim pentru a-l absorbi inainte de a fugi. Din nou pentru un triatlon sprint, niste bauturi sportive ar trebui sa fie tot ce ai nevoie.
  • Gasiti locul de parcare alocat bicicletelor si scoateti-va casca. Un numar surprinzator de sportivi uita sa-si scoata castile, de multe ori nu-si dau seama pana nu sunt suficient de departe in fuga incat cea mai buna optiune este pur si simplu sa o duca la linia de sosire. Nu fi acea persoana.
  • Treceti la pantofii de alergare, daca purtati pantofi de ciclism.
  • Verificati cipul de sincronizare si numarul cursei. Asigurati-va ca ambele sunt intacte.
  • Ia-ti palaria.
  • Verificati in jurul vostru pentru a va asigura ca aveti tot ce aveti nevoie.
  • Mergeti la linia de plecare. Amintiti-va, sunteti la doua treimi din calea catre sosire.

Regulile Triatlonului

Regulile sunt aplicate dintr-un motiv, deci asigurati-va ca le cunoasteti si urmati-le pe toate.

URMEAZA REGULILE

Cu trei discipline si tranzitii intre ele, triatlonii au o multime de reguli complexe. Aici le examinam pe cele mai frecvente, dar regulile vor varia de la o cursa la alta, deci asigurati-va ca revedeti regulile cursei si toate materialele prezentate la ridicarea pachetelor.

  • Inot
  • Bicicleta
  • Alerga
  • Tranzitie
  • Poti:

    • Faceti orice accident vascular cerebral doriti. (Am facut vasla pentru caini pentru prima mea cursa si probabil am fost ultima persoana din apa.)
    • Folositi un snorkel. Daca faceti acest lucru, nu va veti putea califica pentru niciun premiu.
    • Apucati-va pe caiacul sau pe paddleboard-ul unui salvamar. Daca va luptati in apa, apucati-va pe ceva (dar nu pe un coleg de curse). Cu toate acestea, este posibil sa nu faceti progrese inainte in timp ce tineti obiectul plutitor.
    • Draft off alti inotatori. Aceasta este o tehnica destul de avansata si nu este recomandata pentru incepatori.
    • Purtati un costum de neopren. Regulile SUA Triathlon va permit sa purtati un costum de umezeala cu o grosime mai mica de 5 milimetri in cursele in care apa este cu 78 de grade sau mai rece. Puteti utiliza de fapt unul pana la 84 de grade, desi veti fi descalificat de la castigarea unui premiu pe grupe de varsta. Cu toate acestea, in cursele care nu sunt sanctionate de SUA Triathlon, este posibil sa nu se aplice regulile pentru costum de neopren.

    Nu poti:

    • Folositi flippers. Acelasi lucru este valabil si pentru paletele manuale sau pentru orice fel de dispozitiv de plutire.
    • Treceti peste limita de timp. Nu fiecare cursa are una, dar unii au si organizatorii sunt, in general, stricti in ceea ce priveste respectarea lor. Verificati cu directorul de cursa daca sunteti ingrijorat de lipsa limita.
  • Poti:

    • Remediati-va propria anvelopa. Cu conditia sa aveti toate materialele de care aveti nevoie, trageti si reparati bicicleta. Daca nu iti poti repara propriul apartament, poti rula traseul cu bicicleta cu bicicleta – dar nu il poti abandona pe marginea drumului. (Unele curse au vehicule de sprijin mecanic. Daca acceptati ajutor de la aceste vehicule, vi se va permite sa finalizati cursa, dar nu veti fi eligibil pentru premii.)

    Nu poti:

    • Draft off de alti curse. Regula generala este ca trebuie sa stati la 10 metri in spatele bicicletei din fata dvs. Daca doriti sa treceti (ceea ce necesita intrarea in zona de schita), trebuie sa o faceti in 15 secunde sau mai putin.
    • Aveti orice fel de motor pe bicicleta. Acest lucru pare evident, dar dopajul mecanic (sau utilizarea motoarelor mici) devine de fapt o problema in ciclismul competitiv.
    • Plimbare fara casca. Trebuie sa aveti o casca de ciclism care sa respecte standardele actuale ale Comisiei pentru siguranta produselor de consum.
    • Gunoi. Daca consumati alimente sau gel intre statiile de ajutor, purtati invelisul cu dvs. pana la urmatoarea statie de ajutor. Nicio cursa nu are forta de munca pentru a cere voluntarilor sa mature fiecare mila de pe traseul de biciclete pentru gunoi.
    • Asculta muzica. Oamenii o incalca foarte mult, dar este important sa nu o faca. Trebuie sa poti auzi ce se intampla in jurul tau, de la un biciclist care striga „trecand pe stanga ta”, pana la maresali si ofiteri de politie care emit avertismente cu privire la cursul urmator.
  • Poti:

    • Interactioneaza cu alti curse. In acest moment, toata lumea de pe parcurs este obosita. Este total normal (si aproape asteptat) sa vorbesti cu ceilalti curse din jurul tau.
    • Acceptati incurajarea. Nu ar trebui sa primesti ajutor din afara, dar jocurile cinstite de la spectatorii inveselitori sunt un joc corect.
    • Mergeti, tarati, rulati, dansati. Atata timp cat esti sub propria ta putere si mergi inainte, este legal in partea de cursa a cursei.

    Nu poti:

    • Ascultati muzica la curs.
    • Ia orice de la spectatori. Multe curse te vor descalifica daca accepti obiecte de la spectatori. Nu intentionati ca prietenii sa va treaca o sticla de apa sau un tub de gel. Si evita-l pe tipul care incearca sa te ispiteasca cu bere.
  • Poti:

    • Dureaza. Poti sa stai, sa mananci, sa bei sau sa te imbraci cu protectie solara; incearca doar sa te abti de la alti sportivi.

    Nu poti:

    • Fii gol. Credeti sau nu, aceasta poate fi o problema reala. De dragul umanitatii, pastrati acel Speedo pe toate cele trei sporturi.
    • Urcati-va cu bicicleta inainte de linia de montare / descarcare. Aceasta linie este, in general, la cativa pasi in afara zonei de tranzitie. Alearga cu bicicleta pana cand lovesti linia. Apoi, puteti monta.

La linia de sosire

Felicitari, esti triatleta. Acum ce?

SARBATORI

Pe masura ce va apropiati de linia de sosire, luati un moment pentru a savura ceea ce simtiti. Pentru primul meu Ironman, am inaltat sute de copii care parcurg ultimul kilometru. Timpul meu a fost mai lent decat ar fi putut fi, dar am vrut sa ma bucur de sentimentul pe care nu-mi vine sa-l cred cat mai mult timp.

Dupa ce treci linia, continua sa te misti. Exista curse care vin in spatele tau si lucrurile se pot acumula daca sportivii se opresc la final. Daca exista medalii, nu luati una si plecati. Permiteti voluntarului sa va puna unul in jurul gatului – este cel mai aproape de care multi dintre noi vor ajunge vreodata sa se simta olimpici.

Mananca si misca-te

Mergeti la cortul cu mancare gratuita. Este posibil sa nu va fie foame, dar mancarea unei gustari cu carbohidrati si proteine ​​este importanta pentru a incepe procesul de recuperare. O jumatate de covrig cu unt de arahide sau crema de branza va va umple depozitele de carbohidrati si va va ajuta sa reconstruiti micro-lacrimile din muschii care provin din antrenamente grele.

Continuati sa va miscati si in timp ce gustati. Contractiile musculare va indica inima pentru a va trimite sange la muschi. Acest sange ajuta la eliminarea deseurilor care sunt rezultatul natural al eforturilor depuse. Cu cat esti mai mobil acum, cu atat te vei simti mai bine a doua zi.

Daca exista un cort de bere, ia o halba. Exista unele dovezi ca berea nealcoolica ar putea fi un aliment de recuperare excelent, datorita volumului sau ridicat de carbohidrati si antioxidanti numiti polifenoli. Cu toate acestea, alcoolul din berea obisnuita il face mai putin ideal pentru recuperare. Dar astazi este pentru sarbatoare, asa ca nu transpirati detaliile. Daca doriti o bere, luati-o.

Acelasi lucru este valabil si pentru masa dvs. dupa cursa. Daca a existat vreodata un timp sa va tratati, acesta este. (Sotul meu m-a hranit cu felii de pizza pepperoni in timp ce ma relaxam intr-o baie fierbinte dupa Ironman.)

LUATI LUPTA URMATORILOR

Singurul lucru pe care ati putea fi tentat sa-l faceti dupa cursa, dar cu siguranta ar trebui sa-l evitati, este sa luati o decizie importanta despre cand si daca veti concura din nou.

S-ar putea sa dai peste linia de sosire aruncand un flux de explozii despre acest sport ridicol. S-ar putea sa va declarati intentiile de a va inscrie pentru un Ironman triplu. (Da, asta exista. Sunt trei Ironmans complet la rand). Indiferent de ce, este probabil intelept sa nu va inscrieti la nimic pana nu aveti cateva ore pentru a reflecta la experienta dvs., deoarece exercitiul afecteaza creierul – mai ales in cele 40 de minute care urmeaza efortului. „Dormi pe el, este ceea ce le spun mereu sportivilor mei”, spune Chelsi Day, directorul de consiliere si psihologie sportiva pentru atletism la Universitatea Indiana.

Dr. Day recomanda, de asemenea, sa scrieti cateva note despre experienta dvs. de cursa. Ea ii face pe sportivi sa faca doua liste, unul dintre toate lucrurile cu care au fost dezamagiti si unul cu toate lucrurile pe care le-au simtit au mers bine. Petreceti cateva minute cu lista dvs. negativa, scriind solutii pentru fiecare problema. Apoi distrugeti-l sau ardeti-l. „Actiunea fizica, indiferent de motiv, pare sa ne ajute cu adevarat sa o depasim”, spune ea.

Indiferent daca decideti sa va inscrieti la un alt triatlon sau nu, depinde de dvs. Dar chiar daca nu o faci niciodata, stii ca ai castigat titlul de triatleta – si asta trebuie sa pastrezi pe viata. getpocket.com