Este usor sa se ia de la sine cat de mult ne folosim muschii spatelui in fiecare zi. Fie ca este vorba de ridicarea pungilor de alimente pe un zbor pe scari sau de ghemuit in jos pentru a ridica ceva de pe podea, ne folosim partea din spate pentru a indeplini cele mai complexe si mai simple sarcini. „Spatele este literalmente implicat in fiecare miscare. Chiar daca nu faceti un „exercitiu de spate” in sine, spatele inca se ancoreaza si se stabilizeaza pentru a sustine toate gesturile bratelor, exercitiile de baza, echilibrarea muncii si miscarile picioarelor ”, spune Cheri Paige Fogelman, antrenor Daily Burn 365.
Si puteti ghici cati muschi sunt in spatele uman? Aproximativ 140 de muschi care se suprapun. Muschii majori sunt impartiti in trei grupuri: extrinseci, intermediari si intrinseci – majoritatea dintre care suntem subutilizati stand la birou toata ziua. Ce este mai rau: Stresul si anxietatea tind sa se manifeste, de asemenea, ca tensiune in gat si in spate inainte de a se raspandi in alte parti ale corpului. Vorbeste despre o reactie in lant rea.
Daca doriti sa eliminati durerile de spate, sa va imbunatatiti abilitatile atletice sau, am spus-o, aratati mai bine din spate, este important sa va rezolvati posteriorul. „Un spate puternic ne permite sa ne stabilizam mai bine, ceea ce inseamna ca veti lucra mai eficient si veti obtine mai mult din miscari precum scandurile, buclele bicep si chiar miscarile cardio cum ar fi alergarea sau patinajul de viteza”, spune Fogelman. „Spatele este o arma secreta pentru un antrenament mai bun”, adauga ea. „Cand ma ridic in picioare si imi fixez omoplatii in jos si inapoi in timpul unui exercitiu, ma simt mai triumfator, ceea ce ma stimuleaza stima de sine”.
Aceste exercitii de spate fara echipament de la antrenorii Daily Burn 365 va vor acoperi din orice unghi (romboizi, laturi, capcane si multe altele). Efectuati-le corect si vor ajuta chiar si la imbunatatirea posturii si a gamei de miscare. Nu-ti face griji – ti-am primit spatele!
5 Exercitii de spate pentru a tonifica rapid
Repetati urmatorul circuit de trei ori, odihnindu-va timp de un minut intre runde. Sau amestecati lucrurile adaugand aceste miscari in rotatia obisnuita a exercitiului.
Ryan Kelly / Daily Burn
1. Randurile renegate
Cum sa: Puneti-va intr-o pozitie inalta de scandura cu mainile la distanta de umeri, umerii stivuite deasupra incheieturilor (a). Tinand soldurile patrate si miezul cuplate, ridicati mana dreapta de la sol. Cotul drept ar trebui sa fie inchis aproape de cutia toracica (b). Aduceti bratul drept inapoi in pozitia initiala si repetati cu bratul stang (c). Faceti 10-12 repetari pe fiecare parte (d). Sfat profesional: Repetati dupa noi: usor ca o pana, rigid ca o scandura. Asigurati-va ca va mentineti soldurile stabile si evitati sa ridicati umerii sau sa va miscati corpul in lateral in timp ce efectuati randul.
Ryan Kelly / Daily Burn
2. Zbura inversa indoita
Cum sa: Stai cu picioarele la latimea soldului departate, cu genunchii usor indoiti si cu balamala inainte la solduri. Bratele trebuie sa fie in lateral, cu palmele inauntru, cu privirea inainte (a) . Angrenand muschii spatelui si umarului si tinandu-ne pieptul ridicat, ridica-ti bratele pentru a forma un „T” (paralel cu podeaua), cu coatele usor indoite. Asigurati-va ca va strangeti omoplatii pentru a angaja complet muschii (b) . Aduceti bratele inapoi in pozitia initiala (c) . Repetati pentru 15 repetari. diigo.com
- programare rar
- convertor
- emma roberts
- vama veche
- convertor mp3
- casa
- euro 2020
- ciobanesc german
- bella thorne
- english to romanian
- roland
- stiri externe
- temperatura bucuresti
- asigurare auto
- wonder woman
- europass
- robongacams.com
- italia kino
- modivo
- pnl
Sfat pentru profesionisti: ganditi-va la ciupirea omoplatilor impreuna cu fiecare reprezentant, mentinand in acelasi timp o coloana vertebrala lunga. Dupa ce ati fixat miscarea si puteti face repetarile destul de usor, apucati o gantera in fiecare mana.
Ryan Kelly / Daily Burn
3. Impingeri scapulare
Cum sa: Intrati intr-o scandura inalta, cu mainile la distanta de umeri. Pastrati-va corpul in linie dreapta cu capul intr-o pozitie neutra (a) . Imaginandu-va ca exista ceva intre umeri pe partea superioara a spatelui, ciupiti-va omoplatii, in timp ce va coborati incet corpul la jumatatea podelei (b) . Ridicati-va corpul inapoi in pozitia initiala (c) . Repetati pentru 8-10 repetari. Sfat pentru profesionisti: daca mentinerea scandurii inalte este prea dificila, faceti o versiune in picioare modificata asezand mainile plate pe un perete in fata dvs. si plimbandu-va picioarele in zona de confort. (Cu cat este mai departe de perete, cu atat va fi mai greu.)
Ryan Kelly / Daily Burn
4. Supermani
Cum sa: Asezati-va cu fata in jos pe un covor de exercitii cu degetele de la picioare indreptate in jos si fruntea pe podea. Pastrati-va privirea intr-o pozitie neutra (a) . Aduceti bratele direct in fata cu palmele pe podea (b) . Angrenand spatele, fesierii si hamstrii, ridicati mainile si picioarele la cativa centimetri de sol (c) . Repetati pentru zece repetari, mentinand timp de trei secunde de fiecare data. Sfat pentru profesionisti: pe masura ce va ridicati bratele si picioarele de pe podea, asigurati-va ca va trageti umerii in jos si inapoi (tendinta noastra este sa le aruncati pana la urechi). Inspirati in timp ce va ridicati corpul si expirati pe masura ce il coborati.
Ryan Kelly / Daily Burn
5. Inotatori
Cum sa: Incepand din nou cu fata in jos pe covorul de exercitii, intindeti bratele in fata dvs. cu palmele pe podea (a) . Angrenand spatele, abdomenul si fesierele, ridicati bratul drept si piciorul stang de pe sol in acelasi timp, apoi coborati-le si ridicati bratul stang si piciorul drept (b) . Acesta este un singur reprezentant. Continuati sa alternati timp de 12-15 repetari. Sfat pentru profesionisti: la fel ca un inotator in piscina, faceti miscarile precise si eficiente, mentinandu-va gatul si coloana lunga, cu umerii in jos. Pentru a va ajuta sa va folositi respiratia eficient pe tot parcursul acestui exercitiu, inspirati timp de trei puncte si expirati inca trei puncte.
Aceasta poveste a aparut initial pe Life de Daily Burn.
URMATOARE: 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
