Care este stresul tau „spune?” Pentru unii, o frecventa cardiaca accelerata sau o usoara senzatie de neliniste este suficienta pentru a le informa ca devin anxiosi sau coplesiti. Dar la fel cum o usoara sefa sau o veste proasta de la un membru al familiei poate face ca hormonii de stres sa va pompeze si tensiunea arteriala sa creasca rapid, aveti puterea de a reseta aproape instantaneu.
Jamie Grill prin intermediul Getty Images
Cand suntem stresati, hormoni precum cortizolul ne inunda sistemele, producand „raspunsul de lupta sau de fuga” in care ritmul cardiac creste, respiram mai puternic (necesitand mai mult oxigen) si vasele de sange se constrang. In timp ce in lumea pre-civilizatie, fluxul crescut de sange catre inima si muschii nostri ne-a ajutat sa evadam de pradatori si situatii periculoase, ne aflam acum intr-o pozitie foarte diferita. Corpurile noastre nu pot face diferenta dintre un urs grizzly care se apropie si un sot bifat sau un blocaj de trafic deosebit de epic, astfel incat raspunsul nostru la stres este declansat atunci cand nu exista un pericol iminent. In loc sa ne ajute sa evadam, acest lucru poate contribui la afectiuni cronice precum hipertensiunea si durerile de cap, precum si la probleme de sanatate mintala, cum ar fi depresia si tulburarile de anxietate. Mai mult,
Vestile bune? La fel cum avem un raspuns la stres, avem si un „raspuns de relaxare”, in timpul caruia respiratia incetineste, tensiunea arteriala scade si chiar consumati mai putin oxigen, relateaza Centrul National de Medicina Complementara si Alternativa al NIH.
Nu avem de ales cand vine vorba de a ne stresa – la fel de bine putem lucra pentru a-i anula efectele. Avand in vedere acest lucru, iata 20 de moduri, sustinute de dovezi stiintifice bune, de a va tine sub control stresul:
Mergeti la o plimbare de 10 minute
In timp ce aproape orice plimbare va va ajuta sa va curatati capul si sa cresteti endorfinele (care, la randul lor, reduc hormonii stresului), luati in considerare mersul pe parc sau intr-un alt spatiu verde, care va poate pune corpul intr-o stare de meditatie, datorita unui fenomen cunoscut sub numele de „atentie involuntara” in timpul caruia ceva ne detine atentia, dar permite simultan reflectia.
Respirati adanc
Orice yoghin stie ca respiratia – cunoscuta sub numele de pranayama sau „forta vietii” – joaca un rol important in hranirea corpului. Si cercetatorii medicali sunt de acord.
„Exercitiile de respiratie va pot ajuta sa va relaxati, deoarece va fac corpul sa se simta ca atunci cand sunteti deja relaxat”, explica WebMD.
Exercitiile de respiratie – sau chiar doar respiratia profunda – pot ajuta la reducerea tensiunii si ameliorarea stresului, datorita unui plus de oxigen. In timp ce respiratia superficiala – un marker al stresului – stimuleaza sistemul nervos simpatic, a raportat NPR, respiratia profunda face contrariul: stimuleaza reactia parasimpatica, care ne ajuta sa ne calmam.
Mai mult, exercitiile de respiratie au fost dovedite in cercetarile clinice pentru a ajuta unele dintre sistemele afectate de stres: pot reduce tensiunea arteriala si pot chiar sa schimbe expresia unor gene, potrivit cercetatorului de la Harvard Herbert Benson.
Vizualizare
O vizualizare scurta este o modalitate usoara de a reveni la centru. Chiar si Institutele Nationale pentru Sanatate recunosc puterea „imaginilor ghidate” de a provoca un raspuns de relaxare.
Pur si simplu faceti-va confortabil (la birou, intr-o sala de conferinte goala – oriunde!) Si apoi incercati sa va imaginati o scena linistita: o vacanta viitoare, plaja voastra preferata. Puteti chiar sa va vizualizati indeplinind un obiectiv viitor sau, dupa cum spune revista Health Health, „imaginati-va intr-un lift, fericit in mijlocul a doi actori fierbinti la alegere”.
Mananca o gustare (cu atentie!) Consumul de
stres nu trebuie sa fie rau.
„Conexiunea dintre intestin si creier este imensa – numita„ axa intestin-creier ”- si o multime de date interesante sustin ideea ca intestinul este un mediator major al raspunsului la stres”, a spus dr. Drew Ramsey, asistent profesor clinic de psihiatrie la Columbia University College of Physicians & Chirurgi si autorul The Happiness Diet, a declarat pentru The Huffington Post la inceputul acestui an. sistem imunitar.”
Alegeti o gustare care va va umple – sa zicem, o jumatate de avocado, o mana de nuci sau un ou fiert tare – pentru ca nimic nu este mai stresant pentru creier, explica Ramsey, decat sa simtiti ca ati ramas fara hrana. Scoateti gustarea de pe computer si mergeti asezat intr-un loc linistit. Concentrati-va asupra mancarii: textura sa, felul in care gusta, modul in care va face sa va simtiti. Acum ti-ai transformat gustarea intr-o meditatie.
Cumparati-va o planta
Plantele de apartament nu sunt doar purificatoare de aer frumoase – de fapt va pot ajuta sa va linistiti. Cercetatorii au descoperit ca pur si simplu a fi in jurul plantelor va poate induce raspunsul de relaxare. Un studiu al Universitatii de Stat din Washington a constatat ca un grup de persoane stresate care au intrat intr-o camera plina de plante au avut o scadere cu patru puncte a tensiunii arteriale, in timp ce un grup de comparatie care nu a vazut plantele a scazut doar doua puncte, a raportat revista Prevention .
Aveti nevoie de sfaturi despre ce sa cumparati? Iata un ghid pentru plantele de apartament care va streseaza casa (sau biroul!)
Pasul departe de ecran
Utilizarea neintrerupta a computerului a fost asociata cu stresul, somnul pierdut si depresia la femei, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Gothenburg, Suedia. In acelasi studiu, utilizarea computerului noaptea tarziu a fost, de asemenea, asociata cu stresul – atat la barbati, cat si la femei.
Asigurati-va ca faceti pauze frecvente in timpul zilei de utilizare a computerului – si incercati sa inchideti offline cu cel putin o ora inainte de culcare.
Indoi in sus
Sarutul amelioreaza stresul, ajutandu-ti creierul sa elibereze endorfine, relateaza WebMD. Si asta are implicatii in viata reala: intr-un studiu realizat pe 2.000 de cupluri, cercetatoarea Universitatii din Northwestern, Laura Berman, a constatat ca cei care s-au sarutat doar atunci cand au avut relatii sexuale au avut de opt ori mai multe sanse sa declare ca se simt stresati sau deprimati cronic. badbaddog.com
- haikyuu
- stiri de cluj
- kakashi
- dc news
- hemoroizi
- curriculum vitae
- webmail
- gel
- jamboard
- itm online
- serbia
- penny market
- wallpaper 4k
- jocuri
- programa
- sandale cu platforma
- fotoliu
- acte necesare schimbare buletin
- vremea radauti
- cam4
Incercati acest truc de mana de la Naam Yoga
Aplicarea presiunii pe spatiul dintre a doua si a treia articulatie (articulatiile de la baza indicatorului si a degetelor mijlocii) va poate ajuta sa creati un sentiment de calm instantaneu, potrivit Sharon Melnick, autorul cartii Success Under Stress .
„Activeaza un nerv care slabeste zona din jurul inimii, asa ca oricare dintre acele senzatii de fluttery pe care le simti cand esti nervos va ajunge sa dispara”, a declarat Melnick pentru Business Insider.
Inchide, apoi opreste-ti telefonul
Telefoanele mobile te streseaza, nu exista nicio indoiala despre asta. A vorbi poate chiar creste tensiunea arteriala.
Puneti muzica in
timp ce muzica clasica are un efect deosebit de linistitor – incetineste ritmul cardiac, scade tensiunea arteriala si chiar scade nivelurile de hormoni ai stresului – orice muzica pe care o iubiti va va inunda creierul cu neurochimice care se simt bine, cum ar fi dopamina.
Si in timp ce muzica poate calma anxietatea de zi cu zi (deschideti-o pe drumul spre casa!), Cercetarile arata ca este deosebit de benefica pentru cei aflati in mijlocul evenimentelor stresante, cum ar fi interventia chirurgicala.
Nu aveti castile la indemana? Incercati sa fredonati sau sa va creati propria muzica. Un studiu efectuat pe studentii care au asistat la asistenta medicala stresata a constatat ca crearea de muzica recreativa amelioreaza stresul si previne epuizarea.
Rasfatati-va! Mananca unul (UNUL!) Bomboane
Manancand sau consumand ceva dulce este linistitor, deoarece determina producerea hormonului stresului, glucocorticoidul (ceea ce ne ajuta sa explicam de ce ne gasim cu ochii in jos pe butoiul unui pachet gol de prajituri atunci cand lucrurile devin rau). Desi nu este o scuza pentru a-ti dezlantui mancarea emotionala pe automatul de birou, un sarut Hershey’s, o bomboana de menta sau alte delicii de dimensiuni rezonabile te pot ajuta.
Sau, pe de alta parte, conectati
Da, ecranele va pot stresa. Dar, folosit in modul corect, nu exista niciun motiv pentru care nu puteti apela la Internet pentru a obtine un pic de stres. Un studiu al Cleveland Clinic a constatat ca programele de gestionare a stresului bazate pe web, cum ar fi meditatia ghidata, au scazut nivelul de stres si au sporit scorurile bunastarii emotionale intr-un grup de 300 de adulti sanatosi, a raportat Amanda L. Chan din Healthy Living.
Mestecati o bucata de guma
Guma de mestecat nu doar va face respiratia mai buna – poate ameliora anxietatea, imbunatati vigilenta si reduce stresul in timpul episoadelor de multitasking, potrivit unui studiu din 2008.
Urmariti un videoclip viral
Un ras bun este o tehnica de relaxare excelenta. „Rasul iti imbunatateste aportul de aer bogat in oxigen, iti stimuleaza inima, plamanii si muschii si mareste endorfinele care sunt eliberate de creier”, explica Clinica Mayo.
Contraintuitiv, rasul iti activeaza mai intai raspunsul la stres si apoi il dezactiveaza, creand un fel de „roller-coaster” care duce la un sentiment de relaxare.
Mai mult, chiar daca nu gasesti videoclipul viral pe care ti l-a trimis unchiul tau pentru a fi atat de amuzant, doar anticiparea ca ar putea fi de fapt va stimula endorfinele.
Relaxare musculara progresiva
Incepeti cu degetele de la picioare si lucrati in sus: strangeti muschii piciorului cat puteti, apoi relaxati-i. Faceti-va drumul in sus, strangand si relaxand fiecare muschi pana cand ati terminat cu fata. Poate parea o prostie, dar aceasta practica poate ajuta la reducerea anxietatii si stresului si este adesea recomandata pacientilor care sufera de depresie si tulburari de anxietate.
Serios, opriti-va telefoanele
inteligente, in special, sunt legate de stresul crescut, deoarece tot mai multi oameni simt presiune sa raspunda la mesaje in orice moment.
Vezi
prietenii tai BFF nu sunt doar distractie – cei mai apropiati iti pot reduce de fapt productia de cortizol, potrivit unui studiu realizat la copiii cu varsta gimnaziala. Credem ca acelasi lucru este valabil si pentru adultii adulti. Si psihologii sunt de acord.
Mananca o banana (sau un cartof!)
Potasiul ajuta la reglarea tensiunii arteriale, care creste in perioadele de stres. Unii oameni considera ca consumul unei banane atunci cand se simt stresat poate ajuta la imbunatatirea energiei si a recuperarii. Si cercetarile arata ca va poate proteja corpul de efectele negative ale stresului, cum ar fi riscul crescut de atac de cord si accident vascular cerebral. Asociatia Psihologica Americana ii recomanda sa previna si stresurile fizice.
Incercati sa puneti Eagle Pose
Multe posturi de yoga sunt cunoscute pentru ameliorarea stresului, deoarece deschid umerii, amelioreaza tensiunea gatului si elimina multe dintre simptomele fizice ale stresului.
Poza de vultur este un prim exemplu al modului in care o asana scurta poate viza tensiunea spatelui si a gatului. Aflati cum sa faceti poza aici.
Miscarile repetitive mestesugaresti – cum ar fi abilitatile motorii fine utilizate pentru tricotat, realizarea de bijuterii sau cusaturi incrucisate – pot calma anxietatea, potrivit avidului tricotat si pediatru, Perri Klass, MD Expertul in atentie Dr. Herbert Benson este de acord: tricotatul indeplineste cele doua criterii a practicii mindfulness, asa cum o vede el: „repetarea unui sunet, cuvant, fraza rugaciune sau miscare si punerea deoparte pasiva a gandurilor care intra si revenirea la repetare”.
