Faceti aceste greseli comune de antrenament de forta? Iata cum sa le remediati.

Inceperea unei noi rutine de antrenament poate fi intimidanta, dar sariti pe o banda de alergat este destul de usor – la urma urmei, faceti o miscare cu care sunteti familiarizati. Dar aventurarea in sala de greutate este o poveste diferita. Pentru cei care nu au ridicat greutati inainte (sau care sunt putin ruginiti), trebuie sa cercetati exercitii, sa invatati forma corecta si, de multe ori, sa lucrati la crearea unei memorii musculare inainte ca corpul dvs. sa se simta 100% confortabil executandu-le.

Cercetarile arata ca merita efortul. Cand se face in mod regulat de 2-3 ori pe saptamana, antrenamentul de forta creste forta si masa musculara si pastreaza densitatea osoasa. In plus, are capacitatea de a reduce riscul de osteoporoza si semnele si simptomele bolilor cronice, cum ar fi bolile de inima, artrita si diabetul de tip 2.

In timp ce antrenamentul de forta este important si are o multime de beneficii, este, de asemenea, usor de facut incorect. Asa ca, desi ii incurajez din toata inima pe oameni sa-l includa in rutina lor, de asemenea, nu pot sa subliniez suficient cat de important este sa te relaxezi. Vad greselile in primul rand ca antrenor personal. Mai grav este ca multe dintre aceste greseli nu sunt doar intr-o singura miscare: sunt obiceiuri repetitive pe care oamenii le-au luat de-a lungul vietii si pur si simplu nu le realizeaza.

Personal am suferit de probleme de spate, dureri de genunchi si probleme de picioare, de o forma necorespunzatoare, inainte de a fi complet educat ca antrenor. In plus fata de tehnicile pe care le-am folosit de peste un deceniu pentru a instrui clientii pentru a ma asigura ca evita ranile si obtin cel mai mare beneficiu din fiecare exercitiu, am apelat si la alti cativa antrenori si experti pentru a ne oferi sfaturile lor de top pentru construirea in siguranta forta si obtinerea rezultatelor maxime din antrenamentele dvs. Iata consensul cu privire la cele mai frecvente greseli – si cum sa le corectam.

Legate de

Greseala: Mergi prea greu cu greutati

Cand sunteti gata, faceti o lovitura in aceste obiective de fitness, poate fi usor sa incepeti cu multa ambitie si sa ajungeti la o greutate mare. Cu toate acestea, mai putin este mai mult atunci cand vine vorba de facilitarea unui regim de antrenament de forta. O mare greseala este sa mergi intr-o sala de gimnastica si sa ridici gantere prea grele sau sa adaugi prea multa greutate masinilor. Kristina Alai, antrenor de fitness la The Bay Club Company, spune: „Multi oameni cred ca a fi greu cu greutatile te va face mai puternic”, dar dimpotriva, multi antrenori sunt de acord ca mai putin este mai mult. Potrivit antrenorului personal Christy DiLullo, cu cat tehnica dvs. devine mai buna, cu atat mai putin trebuie sa faceti pentru a obtine efectul dorit. „Doua seturi de calitate, cu o forma excelenta si o intensitate ridicata, valoreaza mai mult decat patru seturi neglijent”, spune ea.

Doua seturi de calitate cu forma excelenta si intensitate mare valoreaza mai mult decat patru seturi neglijent.

Riscul:Daca ridicati greutati care sunt prea grele, puteti recruta alti muschi pentru a patrunde atunci cand muschiul vizat pur si simplu nu are puterea de a face exercitiul. In plus, formularul dvs. va avea probabil de suferit. “Aceasta este o reteta pentru leziuni si nu va fi solutia rapida pentru a va face mai puternic”, spune Alai. In plus, muschii nu beneficiaza de un beneficiu sporit de ridicare cu greutate mai mare daca utilizati o forma necorespunzatoare. „Daca doar miscati greutatea intr-un mod necontrolat, muschii nu functioneaza cu adevarat. Trebuie sa controlati greutatea pentru a forma acea conexiune minte-muschi ”, spune antrenorul Fitplan, Scott Mathison. Dupa ce puteti controla un exercitiu la o greutate stabilita si puteti completa 12-15 repetari fara a ajunge la oboseala musculara completa, puteti decide daca doriti sa mariti greutatea sau sa cresteti repetarile.

Remediul:In loc sa va indreptati imediat spre greutatea pentru greutati, incercati sa incepeti cu exercitii de greutate corporala. De exemplu, incepeti cu genuflexiuni sau ridicatoare de picioare in loc sa utilizati o masina. Odata ce reusesti sa stapanesti forma corecta a unei ghemuituri, atunci poti trece la o masina de presat piciorul. Pentru ghemuit, incepeti cu picioarele la fel de largi ca umerii, trageti-va navalul spre coloana vertebrala si indoiti genunchii. Coborati in jos ca si cum ati fi asezat pe un scaun, atingand gluteii inapoi si tinandu-va genunchii peste glezne (nu mai inainte decat degetele de la picioare). Odata ce acest lucru se simte natural si asa cum l-ati insusit (puteti face 3 seturi de 10 repetari in antrenament), atunci puteti progresa la o masina de presare a piciorului. Incepeti cu o greutate mai mica (cum ar fi 30 de kilograme) si lucrati la obtinerea corecta a formularului. Odata ce te simti confortabil,

Pentru partea superioara a corpului, practicati sa tineti scanduri in loc sa folositi gantere pentru a va lucra bratele si spatele. Desi, acesta este singurul scenariu in care incepatorii ar putea dori sa inceapa cu greutati. In mod ideal, Alai recomanda o combinatie echilibrata de greutati si greutate corporala ca modalitate optima de a deveni mai puternic. Daca scandurile sau alte exercitii de greutate corporala pentru partea superioara a corpului par prea provocatoare, atunci incepeti cu greutati usoare si exercitii pentru brate. Incepeti cu o greutate mai mica (cum ar fi gantere de 3 sau 5 lire) si concentrati-va pe a face mai multe repetari la o greutate mai mica. De exemplu, in loc sa apuci o gantera de 10 kilograme pentru bucle bicepiene si sa faci 10 repetari, apuca ganterele de 5 kilograme si fa 15 repetari. Atunci cand faceti o bucla bicepsa, este important sa pastrati coatele imbratisate spre partile laterale. De multe ori, cu greutati prea mari, puteti incepe sa bateti bratele si sa trageti coatele de pe parti, deoarece greutatea este prea grea pentru a fi controlata corespunzator. Pastrati-va formularul sub control expirand efortul (pe masura ce va indoiti greutatea) si inhaland pe eliberare (pe masura ce coborati greutatea inapoi la pozitia initiala). www.indiegogo.com

• bbw
• porno mature
• defumoxan
• vremea severin
• protonmail
• rtv live
• tort
• f64
• bradley cooper
• translate
• deranjamente digi
• adelina pestritu
• mesaje de la multi ani
• bt 24 internet banking
• roblox
• mee6
• vremea in craiova
• sts mail
• crunchyroll
• katy perry

Greseala: neglijarea lantului posterior

Multe dintre pozitiile noastre zilnice ne incurajeaza sa ne gandim inainte. Stand la un birou la serviciu, trimiterea de mesaje text la telefon, jucandu-ne cu copii etc. Este logic atunci ca trebuie sa ne intarim partea din spate a corpului pentru a ajuta la corectarea acestei pozitionari, dar de multe ori este exact partea corpului nostru care devine neglijat. Jonathan Tylicki, director de educatie pentru AKT si antrenor personal certificat, spune ca, odata cu antrenamentul de forta, „oamenii formeaza in mod obisnuit doar muschii mari pe care ii vad (piept, abdomen, quad) si ajung sa neglijeze lantul posterior si grupurile musculare mai mici”.

Riscul: Nu numai ca corpul tau va fi dezechilibrat, dar, potrivit lui Tylicki, acest lucru poate lasa si alti muschi slabi si neconditionati. Eric Owens, cofondator al Delos Therapy, spune: „Doar antrenarea partii superioare a corpului si lipsa picioarelor va duce la un dezechilibru. Este important sa instruiti corpul superior si inferior in mod egal, impreuna cu echilibrarea miscarilor de impingere si tragere. ” De fapt, Becca Capell, antrenor la iFit, spune ca o postura slaba si, eventual, suflarea ACL sunt riscuri care apar si cu neinvatarea din spate a corpului.

Remedierea: asigurati-va ca faceti exercitii pentru a intari partea din spate a corpului. De exemplu, coborasurile latre, cobrele si scandurile intercalate pe tot parcursul antrenamentului sunt o modalitate excelenta de a incepe. De asemenea, va puteti concentra mai mult pe angajarea gluteilor si a hamstrilor in miscarile de formare a fortei inferioare a corpului, cum ar fi lunges si squats. Cand va ridicati in partea de sus a acestor miscari, apasati in jos prin calcai pentru a trage lantul posterior incepand cu picioarele in sus in glute.

Probabil ca ati vazut sau ati facut un Superman pe jos intr-o clasa de fitness de grup. Acesta este un mod excelent de a angaja lantul posterior. Intins pe burta, trageti-va navalul spre coloana vertebrala si ajungeti la bratele din fata voastra. Pastrati-va picioarele la fel de largi ca soldurile si bratele la fel de largi ca umerii. Relaxati-va umerii in jos, chiar daca bratele sunt in fata voastra. Expirati si ridicati picioarele si partea superioara a corpului de pe sol, tineti-o timp de 3 puncte, apoi inspirati in timp ce coborati inapoi. Asigurati-va ca tineti capul in jos, astfel incat gatul sa fie in linie cu coloana vertebrala. Uita-te la un loc de pe podea la aproximativ 1 inch in fata ta pentru a mentine aceasta pozitie.

O alta modalitate excelenta de a lucra jumatatea superioara a corpului din spate in timp ce stai in picioare este prin simpla rasucire a umerilor inapoi si intinderea bratelor in spatele tau, ca si cum ai incerca sa dai cuiva in spatele tau o valoare maxima mai mica. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si dati 10 fives inalti. Strangeti umerii impreuna in timp ce va apasati pe brate si pe maini. Puteti face acest lucru in timp ce stati la coada sau asteptati ca cafeaua sa se incalzeasca la cuptorul cu microunde.

Greseala: miscare prea rapida

Daca nu aveti timp si incercati sa bateti un antrenament de forta, ganditi-va din nou! Mergand prea repede nu numai ca se poate sacrifica forma, dar, de asemenea, nu le ofera muschilor cele mai bune sanse de a-si construi puterea.

Risc: Liana Hughes, antrenor personal si antrenor in aplicatia pentru fitness, Gixo, avertizeaza ca „Momentul asupra muschilor nu va produce intotdeauna cele mai bune rezultate”. Ea spune ca, daca nu aveti o forma buna si apoi incarcati un exercitiu, va construiti fitnessul pe langa disfunctie. Acest lucru poate duce la utilizarea abuziva repetata a muschilor care pot contribui la o postura slaba, dureri de spate si tulpini musculare. Daca crezi ca iti intaresti spatele cu un exercitiu, dar chiar folosesti atat de multa greutate incat capcanele si umerii tai ajung sa traga, nu numai ca pierzi din plin beneficiul exercitiilor intentionate, dar si tu reutilizati muschii gresi, ceea ce poate duce la o postura slaba, la strangere musculara si la o parte superioara a corpului dezechilibrata.

Ronnie Lubischer, CSCS, este de acord ca grabirea prin antrenamentul de forta poate provoca leziuni si este mai putin eficienta. „Ar trebui sa puteti controla miscarea atat pe miscarile concentrice, cat si pe cele excentrice”, spune el. De exemplu, daca faceti exercitii pe umeri cu o greutate prea mare, puteti risca sa va raniti manseta rotatorului. Daca va grabiti prin miscarile corpului inferior cu o forma necorespunzatoare, ati putea risca o ACL rupta sau o entorse de glezna. Cand va deplasati mai incet, puteti sa va perfectionati pe muschii specifici la care lucrati si sa ajungeti la un antrenament mai eficient.

Remedierea: „Incetiniti-va si concentrati-va asupra muschilor, miscandu-va printr-o gama completa de miscare, pentru a construi forta”, sugereaza Hughes. „Reveniti la elementele de baza si asigurati-va ca puteti efectua o miscare cu o forma excelenta inainte de a o cantari! Veti vedea ca practica este perfecta. ”

O alta modalitate de a incetini lucrurile este sa va conectati respiratia cu fiecare miscare. La efortul fiecarui exercitiu (cand va ridicati din ghemuit sau va curlati pentru o bucla de biceps) expirati prin gura. Si apoi inspirati prin nas in timp ce eliberati buclele bicepului in jos si cand coborati intr-o ghemuit. Concentrarea asupra respiratiei va va ajuta la conexiunea minte-corp si va va ajuta sa stabiliti un ritm mai lent. Imi incurajez clientii sa includa un numar cu respiratia lor. Aceasta devine apoi ca o meditatie miscatoare! Cand faceti o ghemuit, respirati pentru un numar de 3 in timp ce coborati, apoi expirati pentru un numar de 3 pe masura ce urcati. Pentru mai multe provocari, puteti numara pana la 3 pe masura ce coborati, tineti 3 in pozitia ghemuit si apoi expirati pentru 3 pe masura ce urcati.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

• Cum sa va lucrati abs fara dureri de gat sau spate
• 5 exercitii pe care le poti efectua oriunde, oricand
• Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
• 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
• 8 exercitii de antrenori nu fac niciodata (si ce sa faci in schimb)

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.

• www.theverge.com